Üç Aylık Ayrılıktan Sonra Döndüm

Üç aylık bir ara verdikten sonra vücudunuz nasıl antrenman yapıldığını unutmamıştır, ama biraz güç, form ve iş yüküne karşı toleransını kaybetmiştir. En büyük hata, bıraktığınız yerden devam etmek. Bu da kızgın bir tendona ve bir başka işten çıkarmaya giden en hızlı yoldur. İşte ilk altı hafta için somut bir plan.

Üç ayda gerçekte ne oldu?

Kayıplar eşit değil ve bu eşitsizlik ilk ayınızı şekillendirecek.

• Güç En yavaş solur, genellikle büyük asansörlerde yüzde 5 ila 15 arasında. Eğer 5 kişi için 120 kg'lık bir yere oturduysanız, muhtemelen bugün 100 ila 110 kg civarındasınız. Ama bar bu sayıdan daha kötü hissedecektir.
• Kas kütlesi- Evet . İlk 10 ila 14 gün boyunca neredeyse hiçbir şey, sonra üç ay sonra gerçekçi olarak kesimin yüzde 5 ila 10'u.
• Kondisyonlandırma En hızlı düşüyor. VO2max ilk üç hafta içinde yüzde 6 ila 10 ve üç ay sonra yüzde 15 ila 20 oranında düşer.
• Tendonlar ve bağlar Kaslardan çok daha yavaş adapte olurlar, 6 ila 12 hafta civarında. Bu yüzden kaslarınız bağ dokusu henüz tolere edemediğiniz bir yükü taşıyabilir.

İyi haber: Yeniden inşa etmek ilk seferde inşa etmekten iki üç kat daha hızlı. Altı ila on hafta önce olduğu gibi geri dönersin - ilk iki hafta atlamadan.

Hafta sıfır: Nerede olduğunu öğren.

En fazla test yapmayın. Bir basit seans yap ve altı hafta sonra tekrarlayacağın üç basit test yap.

1. Ana bacak ve göğüs hareketinde, tankta 3 ila 4 tekrarla 8 tekrar yapabileceğiniz bir yük bulun. Bu başlangıç ağırlığınız.
2. 10 dakika yürü veya koşu yap ve mesafeyi ve ortalama kalp atış hızı notunu yap.
3. İkisi de iki kez veya iki saniyelik bir başarısızlıktan sonra durdu. Sayıları yaz.

1-2 hafta: Yapabileceğini düşündüğünün yarısını.

Haftada üç seans, tüm vücut, her biri 45 ila 55 dakika.

• 4-5 egzersiz: Bir çömelme örneği, bir kalça bağlantısı, bir basın, bir çekme, bir gövde egzersizi.
• Her egzersiz için 2 ila 3 set, 8 ila 12 tekrar.
• İstifa öncesindeki ağırlığının yüzde 50 ila 60'ını yükle. Eğer 100 kg x 5 yapıyorsanız, şimdi 55 ila 60 kg x 8 yapıyorsunuz.
• Her setin sonuna 3 ila 4 tekrarla çık. Başarısızlığa götüren hiçbir şey yok.
• 90 ila 120 saniye dinlen. 8-10 dakika ısın.

İlk seanstan sonra zar zor ağrıyorsan bu iyi bir işaret, boşa bir egzersiz değil. İlk iki haftanın amacı teknik ve tendonların kaslara yetişmesine izin vermek.

3-6 hafta: Önce hacim, sonra yük.

Genel kural: Haftada iki değil, bir değişkeni değiştirin.

• Her hafta egzersiz başına bir set ekleyin, en fazla 4 set. Altı haftada her bir önemli kas grubu için 12 ila 16 haftalık set istersin.
• Son set kolay hissettirdiğinde, üst vücut kaldırmalarına 2,5 kg ve bacak çalışmasına 5 kg ekleyin.
• Yedeklerde tekrarları yavaş yavaş düşürün: 3-4 haftalarda 2 ila 3 haftalarda 5-6 haftalarda 1 ila 2 haftalarda.
• Beşinci haftadan itibaren dördüncü seansı da ekleyebilirsiniz ama sadece uyku ve iştah hala normalse.

Kondisyonlama yan yana gidiyor.

Haftada iki seans, 20 ila 30 dakika, hala tam cümleler söyleyebileceğiniz bir hızda, maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 60 ila 70'inde. Eğer haftada 20 km koşuyorsanız, 8 ila 10 km'den başlayın ve haftada yüzde 10'dan fazla eklemeyin. Dördüncü hafta ve sonrası için aralıkları kaydet: 6 x 1 dakikalık sertlik ve aralarında 2 dakikalık kolay yürüyüş.

Uyku, yemek ve ağrı

• Protein vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 g arasındadır. 90 kg'da, yani günde 145 ila 200 g'de, 35 ila 45 g'lik 4 öğün bölünür.
• 7 ila 9 saat uyku. 6 saatten az sürede güçlerin geri dönüşü yavaşlar.
• Ağrı, seanstan sonra 24 ila 48 saat içinde zirveye ulaşır ve normalde 72 saat içinde kaybolur. Dördüncü günden sonra devam ederse veya kolunu düzletemezsen, önceki seans çok fazlaydı.
• Eğitim dışında günde 7.000 ila 8.000 adım atmayı hedefleyin. Bu herhangi bir takviyeden daha fazla iyileşmeye yardımcı olur.

Sürekli tekrar eden dört hata.

1. İlk günden başarısızlığa doğru eğitim veriyorsun. Çok fazla kaybetmediğini kanıtlamak için.
2. Haftada beş gün çalışmak için eski programımıza geri dönüyoruz.
3. Üçüncü hafta bırakıyorum çünkü rakamlar yeterince hızlı çıkmıyor.
4. İki haftadan fazla süren bir omuz veya diz ağrısını görmezden gelmek.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bunlar bekleyip göreceğimiz durumlar değil.

• Emek sırasında göğüs ağrısı veya basınç, özellikle çene, boyun veya sol koluna yayılırsa acil yardım derhal.
• Bayılma, baş dönmesi veya nefes darlığı.
• Eğitimden 24 ila 72 saat sonra şiddetli ağrı ve şişlik ile koyu çay rengi idrar urgent acil, bu rabdomiyoliz olabilir.
• Eklem ağrısı iki haftadan uzun sürer, şişme veya eklem sıkışır veya kilitlenir.
• Eğer işten çıkarma ameliyat, yaralanma, hamilelik veya kalp problemi nedeniylese, ilk seanstan önce doktorunuzla geri dönüş planını açıklayın.
• 40 yaşın üzerinde, uzun süredir antrenman yapmamış ve yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, diyabet veya aile kalp hastalığı varsa zor aralıkları eklemeden önce kontrol edin.

İlk ay ilerleme yapmakla ilgili değil. Bir ay sonra normal bir şekilde antrenman yapabilmekle ilgili.

Kısa versiyonu.

• Eski yüklerinin yüzde 50 ila 60'ından başla. Haftada 3 seans, 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 seri.
• İlk iki hafta boyunca hata yapmayacaklar; her zaman 3 ila 4 tekrarı rezerve bırakın.
• Üçüncü haftadan itibaren haftada bir set ekleyin, sonra 2,5 kg üst vücut ve 5 kg alt vücut ekleyin.
• Haftada iki kez 20 ila 30 dakika konuşma hızında; sadece dördüncü haftadan sonra aralıklarla.
• Her kilogramda 1,6 ila 2,2 gram protein, 7 ila 9 saat uyumak ve göğüs ağrısı veya koyu idrar için hemen doktora gitmek.