3x10 ve 5x5'in nereden geldiği: spor salonları numaralarının kısa bir tarihi

Bir yeni başlayanın eline verilen neredeyse her eğitim planında 3x10 yazıyor. Neredeyse her spor programında 5x5 yazıyor. Bu iki sayı yaklaşık yetmiş yıldır spor salonlarında dolaşmaktadır ve neredeyse kimse nereden geldiğini söyleyemez.

Sayılardan önce sadece "biraz daha ekle" diye yazılıydı.

En eski güç eğitimi hikayesi, Croton'dan Milo'nun her gün bir buzağı taşıdığı ve buzağı boğa olana kadar taşıdığı hikaye. Bu bir efsane, kayıt değil ama eski insanların sahip olduğu tek prensibi yansıtıyor: yük yüklenmeli. Yunanlı atletler bir hiltere, bir taş veya metal ağırlığı kullanırdılar.

Sebebi basit. 19. yüzyılın sonlarına kadar çıkarılabilir plakaları olan standart bir barbel yoktu, bu yüzden saymak için kesin bir şey yoktu. O dönemin güçlü adamları seyircilerin önünde sahneliyordu ve on kez değil, bir kez kaldırdılar.

3x10 bir hastanede icat edildi.

10'dan üç set vücut geliştirme yapmaktan çıkmadı. İkinci Dünya Savaşı'ndan sonra askeri rehabilitasyona ve yaralı askerlerin bacak güçlerini yeniden inşa etmek için daha hızlı bir yol arayan doktor Thomas DeLorme'a kadar uzanır.

Orijinal protokol şöyleydi: Bir kişinin tam 10 kez kaldırabileceği en ağır ağırlığı bulup, sonra ilk 10 'dan üç set yapın. İlkini bu ağırlığın yarısı ile, ikincisini dörtte üçüyle, üçüncüsünü de tüm miktarla. İlk iki set planın bir parçası olan bir ısınma.

Güvenli ve ölçülebilir olduğu için yakalandı. Kimse bir hastane koğuşunda çok önemli olan yükü ayarlamak için gerçek bir bir tekrar maksimum test etmek zorunda kalmadı ve bugün hala mantıklı bir yol 1RM'nizi çalışma setlerinden tahmin etmek En iyisini öğütmek yerine. Bu plan ticari spor salonlarına sızdığında sadece iskelet hayatta kaldı: Üç set, on tekrar, her yerde aynı ağırlık.

5x5 ağır kaldırma işinden geldi.

Beş set beş farklı bir aileye ait. 1950'lerde, ağır ağırlıklarla nispeten az sayıda tekrarla hem boyut hem de güç geliştiren İngiliz fizik yarışçısı Reg Park ile ilişkilidir. 1970'lerde Amerikan güç antrenörü Bill Starr, bunu takım sporlarına itti. İşin bir kerede elli sporcu için bir uygulanabilir plan yazmasıydı.

Beş tekrar bir uzlaşma. Güç geliştirmek için yeterince ağır ve bir setin son tekrarında parçalanmayacak kadar kısa. Bu yüzden 5x5 neredeyse her zaman büyük barbell kaldırma için yazılmıştır squat, basın, ölü kaldırma, sıra ve neden yerleşmek ödüyor Hangi kıç değişikliğini çalıştırıyorsun? kilo almaya başlamadan önce.

Neden dokuz ve altı yerine on ve beş?

İlk sebep sıkıcı: On parmağımız var ve onlarda sayıyoruz. Yuvarlak sayılar hatırlamak, yazmak ve takip etmek için daha kolaydır. Aynı alışkanlık , Kaslarımızın ve kaldırmalarımızın isimleri. Bu yüzden, her ne kadar çok şey söylenirse, o kadar çok şey yapışır.

İkinci sebep ekipman. Olimpiyat çubuğu 20 kg, en küçük yaygın olarak bulunan levhalar 1.25 kg, bu yüzden en küçük simetrik atlama 2.5 kg ve bir sonraki pratik atlama 5 kg'dır. Odadaki her şey beşli olarak ölçüldüğünde programlar da beşli olarak yazılır.

Üçüncü sebep iş yükü. 3x10 size 30 tekrar verir, 5x5 size 25 yakın tekrar verir, yükle yakın da değil. 60 kg'lı 3x10'un oturması toplam 1.800 kg'lık bir iş; 85 kg'lı 5x5'in oturması 2.125 kg'dır ve her bir tekrar çok daha zordur. Bir plan seni neşelendiriyor, diğeri vücuduna güçlü olmayı öğretiyor.

Bu rakamlar hakkında aslında ne biliyoruz?

Kısa cevap: Büyü de değil. Araştırmalar genellikle kas büyümesi için aynı üç şeyi gösteriyor: haftada bir kas grubu başına toplam sert set sayısı, başarısızlığa ne kadar yakın olduğunuz ve kiloların aylar boyunca yükselip yükselmediği. Geniş bir tekrar aralığı, yaklaşık 5 ila 30, setler gerçekten zor olduğu sürece benzer bir büyüme üretir.

Maksimum güç için kanıt daha ağır yükler ve daha düşük tekrarlar için en güçlüdür, çünkü ağır kaldırmak kas özellikleri kadar bir beceri. 5x5'in açık kenarı olan tek yer burası.

Neyi çözemiyoruz: Ek işlerin ödemeyi bıraktığı haftalık tam sayı, insanların arasında ne kadar değişir ve nerede Kas büyümesi için tavan. Aslında oturdu. Herkes için bir sayı iddia eden herkes çok fazla iddia ediyor.

İşe koyup

Eğer yeniyseniz, iki veya üç büyük asansörde 5x5 artı aksesuarlarda 3x10 neredeyse ihtiyacınız olan her şeyi kapsar. Haftada üç seans yeter.

Küçük adımlarla ilerleme: Yukarı vücut kaldırmalarında 2,5 kg, squat ve deadlift'lerde 5 kg ve sadece her set temiz olduktan sonra. İki hafta boyunca durduruyorsanız ağırlığınızı yaklaşık %10 düşürün ve tekrar tırmanın. Bu bir başarısızlık değil, bu döngünün nasıl çalışması gerektiği.

Ve bu plan bir düzen değil bir yasa. 4x8 daha az yuvarlak olduğu için 3x10'dan daha kötü değildir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Hareket ederken belirli bir noktada keskin bir ağrı, birkaç haftadan fazla süren ağrı, kol veya bacakta uyuşukluk veya iğne ve iğne, şişmiş eklem veya göğüs ağrısı, baş dönmesi veya emek nedeniyle nefes darlığı varsa kontrol edin. Aynı durum yüksek tansiyon veya kalp hastalığınız varsa veya ameliyattan dönüyorsanız da geçerlidir. Bu konuşma plan seçiminize önce gelir.

Kısa versiyonu.

• 3x10 savaş sonrası askeri rehabilitasyondan geliyor. Üç set adımdı: Yarısı yük, üçte dörtü, sonra dolu.
• 5x5 1950'lerde ve 1970'lerde ağır kaldırmalardan geliyor. Beş kişi ağır bir çubuğu temiz bir tekniğe karşı dengeledi.
• Sayılar yuvarlak çünkü onluklarla sayıyoruz ve kit bize 2,5 kg veriyor ve 5 kg 20 kg'lık bir çubuğun üzerinden atlıyor.
• Büyüme için, geniş bir rep aralığı benzer şekilde çalışır; sert ayarlı hacim, başarısızlığa yakınlık ve aylar boyunca ilerleme sonucu belirler.
• Güç için kanıtlar daha ağır yükleri ve daha düşük tekrarları tercih ediyor. 5x5 3x10'u yener.