90'ların En Büyük Spor Salonu Efsaneleri Hala Var

90'lar kaldırma konusunda iyi şeyler ve kimsenin hiç kontrol etmediği bir sürü kural verdi. Çoğu dergilerden, basılı bir "yağ yakma bölgesi" tablosu olan koşu bandlarından ve soyunma odası konuşmalarından geldi. İşte sekiz tanesi hâlâ tekrarlanıyor ve onlar hakkında aslında ne biliyoruz.

"Yağ yakma bölgesi"

İddia, maksimum kalp atış hızı %60-65'inde vücudun yağ yakması ve bunun üzerinde sadece şeker. Yüzde gerçek: Kolay yürüyüşte enerji miktarının yaklaşık %55-60'ı yağdan gelir. Daha sert yürüyüşte %25-30'u yağdan gelir. Sorun şu ki sonuçlar yüzde olarak değil kalori olarak ödenir.

80 kg kişi için: 5,5 km/s hızla yürümek yaklaşık 270 kcal. 25 dakika 9 km/s hızla koşmak yaklaşık 300 kcal daha kısa ve daha fazla. Haftada 3-4 kez nefret etmeden yapabileceğin bir kardiyoterapi seç. Bu uzun vadede geçerli olan tek kriter.

Kırıklar karın yağını eritmez.

Nokta azaltımı yok. 2011 yılında yapılan bir çalışmada katılımcılar haftada beş gün altı hafta boyunca yedi egzersiz, her biri 10 tekrarlık iki dizi ve karın yağları değişmedi. Karın kasların diğerleri gibi bir kas. 3 set 815 tekrar direnç karşısında onları daha güçlü ve kalın yapar. Sadece toplam vücut yağının düştüğünde görüyoruz. Çoğu erkek için %12'den %13'e, çoğu kadın için %20'den %22'ye kadar düşüyor.

Her öğünde 30 g'in üzerinde protein boşa harcanır"

Boşa harcanmadı. Son ölçümler 100 gram proteinli bir yemeğin kas protein sentezini 12 saatten fazla yükselttiğini gösteriyor. Gizemli bir fazlalık hiçbir yere gitmiyor. Sonuçta günlük toplam belirler: Kilogram başına 1,62.22,2 g vücut ağırlığı Eğer güç veya boy için antrenman yapıyorsanız. 80 kg için günde 130-175 gram. Nasıl bölüştüğünüz iştah ve zamanlama meselesi, biyokimya değil. 45 gramlık üç öğün 27 gramlık beş öğünle aynı işi yapar.

30 dakikalık anabolik pencere.

Son setinden hemen sonra sallaman yanlış değildi, sadece gereksizdi. Pencere yarım saat değil, birkaç saat, özellikle de antrenmandan 2-3 saat önce yemek yersen. Eğer sabahları oruç tutarak antrenman yaparsanız bir iki saat içinde 25-40 gram protein almak mantıklıdır. Eğer yapmadıysa, eve gidip öğle yemeği yapabilirsin.

"Yağ sizi şişmanlatır".

90'lar, şeker eklenmiş sıfır yağlı ürünlerin çağıydı. Böylece tadı her şeye benziyordu. Yağ gram başına 9 kcal, karbonhidrat 4 ama hiçbiri kendi başına kilo vermez, kalori fazlalığı yapar. Günde bir kiloya yaklaşık 0.60.0.8 g yağ altında hormonal sorunlara ve A, D, E ve K vitaminlerinin kötü emilemeye başlarsınız. 80 kg için günde 506565 g'lık bir zemin var, ki bu çok da fazla değil.

Kadınlar ve büyükleşme korkusu"

Kadınlarda testosteron seviyeleri erkeklere göre 102020 kat daha düşüktür. Bir kadın güç antrenmanı ciddiye alırken ilk yılında yaklaşık 11.5 kg yağsız kas kazanır ve her yıl daha az kazanır. Bu üç aylık kaldırma sonrasında tesadüfen olmaz. Olan şu ki haftada üç kez 45-60 dakikalık bir güç seansı kemik yoğunluğunu ve kas kütlesini on yıllar boyunca korur. Bu durum 40 yaşın ardından görünüşünüzden çok daha önemlidir.

Derin çömelere ve dizlere.

"Asla 90 derece altında kalmadı" kanıt olmadan otuz yıl boyunca hayatta kaldı. ACL üzerindeki yük, diz fleksyonunun 15 ila 30 derece arasında hareketin en üst kısmına yakın, en alt kısmına değil. Derin bir çömelerde işlerin bir kısmı kalçalara kayar ve eklem daha istikrarlıdır. Şart şu ki, pelvisinin alt kısmını saklamadan hareketliliğin izin verdiği kadar aşağı in. Tabakları eklemeden önce boş bir çubuğu tam derinliğe kadar 3 adet 8 tekrar yap.

Ağrı ve egzersiz öncesi germe

İki gün sonra acılar yeni bir şey yaptığınızı ya da normalden daha tuhaf bir iş yaptığınızı gösteriyor, iyi antrenman yaptığınızı değil. Deneyimli kaldırıcılar en az ağrı çekerek ilerler. İlerlemeyi çubuğun ağırlığı ve vurduğunuz tekrarlar ile takip edin, ağrı ile değil.

Eğitimden önce statik germe de yaralanma koruma değildir. 60 saniyeden uzun bir germe tutmak, gücün çıkışını 588% azaltır. Yerine 5'ten 10 dakika kadar kolay kardiyotest ve her egzersiz için 2 kez daha hafif ağırlıklı ısınma seti alın. Statik germeyi antrenman sonrası veya ayrı bir seans için saklayın.

Altı küçük yemek metabolizmanızı hızlandırır"

Yiyeceğin termal etkisi, yediğiniz kalorilerin yaklaşık %10'udur ve yemek sayısına değil, miktarına göre ölçeklenir. Üç öğünde 2.400 kcal ve altı öğünde 2.400 kcal aynı fiyata. İştahına ve gününe uygun olan kadar sık yemek ye.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bazı şeyler eğitim sorusu değil ve bekleyerek çözülmez:

• Göğüs ağrısı veya basıncı, bayılma veya nefes darlığı, egzersizden sonra değil aynı gün önce yoktu.
• Eklem ağrısı 2 haftadan uzun sürüyor veya geceleri uyanıyor.
• Eklem şişmesi, hareket alanı kilitli veya engellenmiş veya dizinin gevşediğini hisseden bir şey.
• İlk ciddi programınızdan önce 40 yaşın üzerinde, yüksek tansiyonlu, şeker hastası veya aile geçmişinde kalp hastalığı varsa temel bir kontrol ve EKG yaptırın.
• Eğer bilinçli bir böbrek probleminiz varsa ve yüksek protein alımını planlıyorsanız. Sağlıklı böbrekler için 2 g/kg bir sorun değildir; böbrek hastalığı ile ise ve bu karar doktorunuza aittir.

Kısa versiyonu.

• Yağ yakma bölgesi bir kestirme değil. Temel kalori açığı ve haftada 3-4 kez tekrar edeceğin kardiyotest önemli.
• Ab iş kası güçlendirir ama üstüne oturmuş yağları çıkarmaz.
• Günlük protein miktarı 1,62.22,2 g/kg önemli; yemek zamanlaması ve 30 dakikalık penceresi önemli değil.
• Derin çömelerin dizleri kırmadığını hareketliliğiniz 90 derecelik bir açı değil sınır.
• Ağrı ve egzersiz öncesi germe kalite göstergesi değil; yük, tekrar ve tutarlılık.