Ҳама маводҳо (286)
Ҳама чизҳое, ки мо то ба ҳол навиштаем, аз рӯзи аввали варзишгоҳ то барномасозии пешрафта.
Омодашавӣ ва дарозкунӣ: чӣ кор мекунад ва чӣ вақти шуморо беҳуда сарф мекунад
Чаро дарозкунии статикӣ пеш аз бардоштани санг қувваи худро коҳиш медиҳад, ки 8 дақиқа гармкунӣ чӣ гуна аст ва вақте ки дарозкунӣ воқеан кӯмак мекунад.
2 дақиқа хонда мешавад
Вазни озод ё мошинҳо: ки барои навкорон беҳтар аст.
Бартариҳо ва нуқсонҳои ҳар як, вақте ки мошин кори худро беҳтар мекунад ва чӣ гуна як шурӯъкунанда бояд онҳоро дар се соли аввал муттаҳид кунад.
2 дақиқа хонда мешавад
Чаро шумо ба воя намерасед: ҳафт сабабҳои маъмултарин
Пеш аз харидани барномаи дигар ин рӯйхатро гузаронед: хӯрок, хоб, бисёр маҷмӯаҳо, камтар боркунӣ, барномаҳои зиёд, ченкунии номусоид ва интизориҳои ғайривоқеӣ.
3 дақиқа хонда мешавад
Хокаи сафеда: кадом маҳсулотро интихоб кардан лозим аст?
Фарқияти байни консентрати сироят, изолят, казеин ва сафедаҳои растанӣ, чӣ гуна муқоиса кардани арзиши ҳар грамм сафеда ва вақте ки ба шумо ҳеҷ чиз лозим нест.
2 дақиқа хонда мешавад
Дастгоҳи чопӣ: техника, паҳнои дастгирӣ ва бехатарӣ бе нозирон
Бадани сар ва пой, роҳи бар, чӣ гуна интихоб кардани паҳнои даст ва чӣ бояд кард, агар шумо танҳо зери бар монед.
2 дақиқа хонда мешавад
Омӯзиши дил барои талафоти вазн: чӣ қадар, чӣ гуна ва кай
Давлати муътадил ё фосилаҳо, чӣ қадар калорияи кардио дар ҳақиқат сӯхта мешавад ва чаро қадамҳои ҳаррӯза дар як соат дар трасса беҳтар аст.
2 дақиқа хонда мешавад
Чанд маҷмӯа ва такрор: дастури амалӣ
Дар як машқ чанд маротиба такрор кардан лозим аст, кадом такрорҳо қувват ё мушакҳо меафзоянд, чӣ қадар дам гирифтан лозим аст ва чӣ гуна онро ба як машқи 45 дақиқаӣ дохил кардан мумкин аст.
2 дақиқа хонда мешавад
Гарм кардани лифт бо лифт: Пеш аз оғози кори худ чӣ бояд кард
Нақшаи гармидиҳии мушаххас барои каҷкашӣ, панчпресс, deadlift, press overhead, pull-ups ва давидан, бо маҷмӯаҳои дақиқ, фоизҳо ва дақиқаҳо.
5 дақиқа хонда мешавад
Чӣ тавр ба ёд овардани машқҳо
Чӣ бояд дар сабти машқ сабт кард, чӣ гуна маҷмӯаҳо ва RPE-ро қайд кардан ва чӣ гуна даҳ дақиқаи ҳарҳафтаина ба шумо мегӯяд, ки дар ҷаласаи навбатӣ чӣ вазнро бор кардан лозим аст.
5 дақиқа хонда мешавад
Чӣ тавр пешрафти худро дар толори варзишӣ муайян кардан мумкин аст?
Системаи мушаххас барои пайгирии пешрафти варзиш: Рӯзномаҳои машқ, ҳисоби миёнаи вазни ҳафтаӣ, ченкунии тасмаҳо, аксҳо ва рақамҳое, ки тағйироти воқеиро нишон медиҳанд.
5 дақиқа хонда мешавад
Омӯзиши нокомӣ: Вақте ки ин кӯмак мекунад ва вақте ки ба шумо зарар мерасонад
Вақте ки омӯзиш ба нокомӣ дар ҳақиқат мушакҳоро илова мекунад, вақте ки он танҳо барқароршавии шуморо мехӯрад ва чӣ гуна онро ба ҳафтаи худ бо ҳисобҳои мушаххаси мушаххас ва ҳадафҳои RIR мувофиқ кардан мумкин аст.
5 дақиқа хонда мешавад
Маҷмӯаҳои азим: Чӣ тавр ва кай сохтани як вакт
Чӣ тавр сохтани маҷмӯи бузурги чор машқ: боркунӣ, истироҳат, даврҳо дар як ҷаласа, пайдарпаии намунаҳо ва ҳадафҳои омӯзишӣ, ки ин усул ба онҳо мувофиқ нест.
7 дақиқа хонда мешавад
Маҷмӯаҳои барҷаста: чӣ тавр истифода бурдани онҳо бе гум кардани қувват
Чӣ тавр машқҳоро ба маҷмӯаҳои калон тақсим кардан мумкин аст, кадом якҷояҳо дар ҳақиқат кор мекунанд, чӣ қадар бор ва истироҳатро гум мекунед ва ҳафтаи серӯзаи омӯзиш.
6 дақиқа хонда мешавад
Маҷмӯаҳои партофтани: Чӣ тавр, чӣ қадар ва кай гузаронидани он?
Дастури амалӣ барои партофтани маҷмӯаҳо: чӣ қадар вазнро бояд кашида гиранд, чӣ қадар такрорҳоро интизор шаванд, кадом машқҳо ба онҳо мувофиқанд ва ҳар ҳафта чӣ қадар зуд онҳоро иҷро кунанд.
5 дақиқа хонда мешавад
Омӯзиши тарозуи 3-1-1-0: чӣ рақамҳо маънои онро доранд ва чӣ тавр дар ҳақиқат онро истифода баред
Чӣ тавр ба хондани 3-1-1-0 темпо, чӣ қадар вазни ба даст кашед аз бар, чӣ тавр ба ҳисоб сонияҳо, ва нақшаи шаш ҳафта шумо метавонед bolt ба тамрини ҷорӣ.
5 дақиқа хонда мешавад
Маҷмӯаҳои кластерӣ: Барои ҳар як намоянда зудтар ҷудо кардани маҷмӯа
Чӣ гуна маҷмӯаҳои кластерӣ ҳастанд, чӣ қадар вақти истироҳат бояд дар дохили маҷмӯа бошад ва се схемаи тайёр барои қувват, гипертрофия ва қувваи барқ бо вазни воқеӣ ва сонияҳо.
7 дақиқа хонда мешавад
Омӯзиши истироҳатӣ: Аз як маҷмӯа бештар истифода баред
Чӣ гуна машқи дамгирӣ дар асл кор мекунад, вақти дақиқи дамгирӣ ва шумораи такрорҳо, ки истифода мешаванд, кадом бардоштани он мувофиқ аст, кай онро партофта, ва чӣ қадар зуд онро иҷро кардан лозим аст.
6 дақиқа хонда мешавад
Маҷмӯаҳои пирамида: Чӣ тавр онҳоро бе беҳуда сарф кардани вақт истифода бурдан мумкин аст?
Чӣ гуна маҷмӯи пирамидаи боло, поён ва пурра дар рақамҳои воқеӣ ба назар мерасанд, чӣ гуна интихоб кардани бори ва вақти истироҳат ва вақте ки маҷмӯи рост онҳоро мезанад.
5 дақиқа хонда мешавад
Чӣ тавр як соли омӯзишро ба нақша гирифтан мумкин аст
Роҳи мушаххаси тақсим кардани 52 ҳафта ба блокҳои омӯзишӣ, аз кор баромадан ва дамгирӣ, бо рақамҳои воқеӣ барои маҷмӯъҳо, калорияҳо ва пешрафти солона.
6 дақиқа хонда мешавад
Ҳафтаҳои боркунӣ: Кай ва чӣ тавр?
Чӣ тавр нишонаҳои ба шумо лозим будани барқро муайян кардан, чӣ қадар ҳаҷм ва бори коҳишёбанда ва нақшаи мушаххаси ҳафтрӯза, ки қувваи шуморо нигоҳ медорад.
6 дақиқа хонда мешавад
Блокҳои омӯзишӣ ва давраи омӯзишӣ барои ҳаваскорон: 12 ҳафтаро чӣ тавр ба нақша гирифтан мумкин аст?
Дастури амалии блокҳо ва давраи нав барои ҳаваскорон: маҷмӯаҳои дақиқ, такрорҳо, фоизҳо ва давраҳои 12 ҳафта шумо метавонед имрӯз ба дафтари нави мобилии худ нависед.
7 дақиқа хонда мешавад
Омӯзиши ноҳиявӣ: Чӣ тавр дар байни давраҳо бе истироҳат машқ кардан мумкин аст?
Чӣ тавр ба сохтани як машқи давра: шумораи машқҳо, такрорҳо, истироҳат, боркунӣ, ду намунаи тайёр ва маҳдудиятҳои ростқавл барои он ки давраҳо чӣ гуна метавонанд пешниҳод кунанд.
7 дақиқа хонда мешавад
Машқи 30-дақиқавӣ: Ҳар як маҷмӯаро муҳим донистан
Нақшаи мушаххаси як ҷаласаи 30 дақиқаӣ: чӣ гуна вақт тақсим кардан, се машқи тайёр бо маҷмӯаҳо ва такрорҳо ва чӣ гуна ҳар ҳафта вазни иловагӣ илова кардан.
5 дақиқа хонда мешавад
Барномаи дурӯзаи омӯзишӣ дар як ҳафта, ки воқеан ҳам кор мекунад
Нақшаи мушаххаси ду рӯз дар як ҳафта: ду ҷаласаи пурраи бадан бо маҷмӯаҳои дақиқ, такрор ва вақти истироҳат, илова бар қоидаи пешрафт, ки моҳҳо кор мекунад.
6 дақиқа хонда мешавад