Вазни озод ё мошинҳо: Барои навкорон чӣ муҳим аст?

Мунозираи вазнҳои озод бар зидди мошинҳо дар толори варзишӣ даҳсолаҳо боз идома дорад ва ҷавоб аз он ки одамон мехоҳанд, бетар аст: чун як шурӯъкунанда, ҳарду кор мекунанд. Фарқияти аслӣ дар он аст, ки чӣ қадар зуд ҳаракатро меомӯзед ва чӣ қадар бехатарӣ шумо метавонед маҷмӯаро ба ҳадди худ наздик кунед. Дар ин ҷо шумораҳо оварда шудаанд, ки шумо метавонед онҳоро ба дафтарча нависед.

Фарқияти аслӣ дар чист?

Мошин роҳи ҳаракатро муайян мекунад. Шумо нишаста, баландии курсиро танзим мекунед, тела медиҳед ё кашида мегиред ва вазн дар роҳи тарҳрезишудаи каси дигар ҳаракат мекунад. Вазни озод, яъне барбел, ганбел ё кеттлбелл, ягон роҳи нест: Шумо бадани худро ба ҳам баробар мекунед ва қарор медиҳед, ки бор ба куҷо меравад.

Ҳама чиз аз ин бармеояд. Мошинҳо аз техникаи камтар ва муътадилшавӣ камтар талаб мекунанд, бинобар ин шумо метавонед бори пурмазмунро зудтар иҷро кунед. Вазни озод аз ҳардуи онҳо бештар талаб мекунад, вале ба шумо таълим медиҳад, ки бадани худро дар зери бори зиёд назорат кунед.

Чӣ гуна мошинҳо беҳтар кор мекунанд

• Қимати кӯтоҳтари омӯзиш. Шумо метавонед пас аз 2 дақиқаи шарҳ як маҷмӯи муносиби пойро иҷро кунед. Одатан, барои он ки ба он бемаънӣ наомад, ба 4 то 6 ҳафтаи машқ ниёз дорад.
• Дастгоҳҳои сахти бехатар. Дар дастгоҳи сандуқи сина шумо метавонед ба охирин намоиш равед, ки шумо метавонед онро анҷом диҳед, бе тамошобин ва бе тарс. Бе тугмаҳои бехатарӣ дар синаи шумо як барбел мондан вазъияти бад аст.
• Аз ҳам ҷудо шудан. Агар шумо хоҳед, ки ба дельтаҳои пуштии худ ё ба мушакҳои мушакҳо бизанед, бидуни он ки қисми поёнии пушт аввал даст кашад, мошин онро осонтар иҷро мекунад.
• Хастагии системавӣ камтар аст. Машинаи сандуқ ба шумо мисли маҷмӯи squats намедиҳад, бинобар ин шумо метавонед маҷмӯи зиёдеро дар як ҷаласа ҷойгир кунед.

Кадом вазни озод беҳтар аст

• Бо ҳар як машқ бештар мушакҳо пайдо мешаванд. Як бор дар Руминия ба ҳаммушҳо, бандҳо, пушт ва дастгирӣ дар як вақт бор мекунанд. Барои дар як мошин як заминро тай кардан се машқ ва тақрибан 10 дақиқаи иловагӣ лозим аст.
• Бо зарбаҳои хурдтар ба боркашӣ медарояд. Дамббелҳо одатан бо суръати 2 кг ва барбелҳо бо табақҳои хурд бо суръати 1,25 кг ҳаракат мекунанд. Машинҳо аксар вақт аз 5 то 7 кг дар як табақ парвоз мекунанд, ки барои шурӯъкунанда парвози калон аст.
• Ба воситаи нақлиёт. Бардоштани қуттии аз рӯи замин ё кашидани халтаи 25 кг ба болои зинапояҳо ба монанди кашидани мошин ва боркаши деҳқон ба назар мерасад, на ба мошин.
• Дастрасӣ. Як ҷуфти гандалҳои танзимшаванда ва мизи нишаст толори варзишии хонагӣро пӯшонанд. Як мошин барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ ба ягон хона мувофиқ нест.

Шумораҳо дар бораи андоза ва қувват чӣ мегӯянд?

Вақте ки маҷмӯаҳо ва наздикӣ ба нокомӣ мувофиқ карда мешаванд, фарқияти афзоиши мушакҳо байни мошинҳо ва вазни озод ба қадри кофӣ хурд аст, ки шумо онро дар оина пай намебаред. Аммо қувват мушаххас аст: танҳо дастгоҳи синаро барои шаш моҳ омӯзед ва канори барбели шумо бо ҳамон суръат ҳаракат намекунад. Дар асоси қоида, шумо дар он чизе, ки дар ҳақиқат машқ мекунед, хуб мешавед.

Фарқе надорад, ки соли худро бо 1000 такрор дар мошин ё бо 1000 такрор бо барбел анҷом медиҳед. Муҳим он аст, ки ин такрорҳо ба қадри кофӣ вазнин буданд ва онҳо мунтазам рух медоданд.

Нақшаи мушаххас барои се моҳи аввал

Бадани пурра, 3 маротиба дар як ҳафта, бо ҳадди аққал як рӯзи истироҳат дар байни ҷаласаҳо. Ҳадаф аз 10 то 14 маҷмӯа дар як ҳафта барои ҳар як гурӯҳи мушакҳои асосӣ аст, ки ин тарҳ қариб ба онҳо мувофиқат мекунад.

1. Бастаи барбел ё лаби пой: 3 маҷмӯи аз 6 то 10 такрор
2. Машинаи бандпрес ё дастгоҳи бандпрес: 3 маҷмӯи 8 то 12
3. Дар сафи дона ё кабел: 3 маҷмӯи 8 то 12
4. Бадании ҷонӣ дар Руминия: 3 маҷмӯи аз 8 то 10 нафар
5. Дастгоҳи болоӣ: 2 маҷмӯи аз 8 то 12 адад
6. Баровардани лат ё ба даст овардани тасма: 2 маҷмӯи аз 6 то 12 адад

Дар чор машқи аввал 2-3 дақиқа истироҳат кунед ва дар боқимондаҳо 60-90 сония истироҳат кунед. Тамоми ҷаласа дар давоми 50-60 дақиқа мегузарад.

Кай вазни иловагӣ илова кардан лозим аст

Аз пешрафти дукарата истифода баред. Дар як бор ба ҳамон вазн нигоҳ доред, то он даме ки шумо ба болои қатор такрорҳо дар ҳар як маҷмӯа барои ду ҷаласа пай дар пай расед. Танҳо пас аз он, ки 2,5 кг дар болои ҷисм ва 5 кг дар пойҳо илова карда шавад ва дар поёни диапазон аз нав оғоз карда шавад. Ду ё се такрори охирини ҳар як маҷмӯа бояд дар ҳақиқат сахт бошад, дар ҳоле ки ҳанӯз ҳам тоза аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Баланд бардоштан барои аксари одамон бехатар аст, аммо баъзе ҳолатҳо пеш аз мураббӣ ба духтур ниёз доранд:

• Дарди устувори сутунҳо ё қафои дарозтар аз 7 то 10 рӯз ё бадтар мешавад
• Ҳисси нороҳатӣ, нороҳатӣ ё заъф дар поён рафтани даст ё пой
• Дарди сина, нооромӣ дар нафас ё саргардонӣ ҳангоми ҷарроҳӣ
• Мушаки пешакӣ шиддат гирифта, ҷарроҳии пешинаи сутун ё зону ё гулӯла
• Баландшавии фишори хун, бемориҳои дил, ҳомиладорӣ ё 12 ҳафтаи аввал пас аз таваллуд

Нусхаи кӯтоҳ

• Барои афзоиши мушакҳо фарқият хурд аст; дар асоси техника, бехатарӣ ва кадом таҷҳизотро интихоб кунед.
• Мошинҳо зудтар меомӯзанд ва барои ба таври сахт тела додан бехатартартар мебошанд; вазни озод назорати баданро ба даст меорад ва ба афзоиши бори нозук имкон медиҳад.
• Беҳтарин тарҳ барои шурӯъкунандагон як омехта аст: 2 то 3 вазни озод ва 3 то 4 мошини асосӣ, се маротиба дар як ҳафта.
• Қоидаи пешрафт: дар болои доираи такрорҳо дар ҳамаи маҷмӯаҳо барои ду ҷаласа, сипас 2,5 то 5 кг илова кунед.
• Дарди зиёда аз даҳ рӯз, нишонаҳои асаб ё дарди сина маънои қатъ ва тафтиш карданро дорад.