Чанд маҷмӯа ва такрор: дастури амалӣ
Дар як машқ чанд маротиба такрор кардан лозим аст, кадом такрорҳо қувват ё мушакҳо меафзоянд, чӣ қадар дам гирифтан лозим аст ва чӣ гуна онро ба як машқи 45 дақиқаӣ дохил кардан мумкин аст.
Маҷмӯаҳо ва такрорҳо то он даме, ки шумо дарк мекунед, ки танҳо се минтақа ва се қоида вуҷуд доранд, мураккаб менамоянд.
Се минтақаи намояндагӣ
- 155 такрор қувват. Системаи асаб ба истеҳсоли қувва меомӯзад. Хоби дарозтар (244 дақиқа), техника бояд мустаҳкам бошад.
- 61212 такрор муносибати беҳтарини афзоиши мушакҳо ба хастагӣ. Барои аксари одамон ин ҷо ҷои кори асосӣ аст.
- 133030 такрор инчунин мушакҳоро ҳангоми ба ҳадди аққал наздик шудан, осонтар ба пайвастҳо, аммо камтар бароҳат месозад.
Ҳар се минтақа ҳам мушак ва ҳам қувватро ба даст меоранд, танҳо дар таносуби гуногун. Барои шурӯъкунанда лозим нест, ки интихоб кунад дар 612 зиндагӣ кардан кифоя аст.
Чанд маҷмӯа
- Ҳар як амалиёт: 24 маҷмӯи корӣ. Зиёда аз 5 кам чизеро илова мекунад.
- Ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта: 102020 маҷмӯа (оғозон дар 68 калон мешаванд).
- Ҳар як ҷаласа: Дар маҷмӯъ 121818 маҷмӯи корӣ. Агар ҷаласаи шумо аз 90 дақиқа зиёд бошад, шумо одатан бисёр ҷаласаҳо ё истироҳати зиёд доред.
То кай бояд истироҳат кард?
- Баланд бардоштани (Скуат, deadlift, пахш кунед): 2 3 дақиқа. Дар ин ҷо хобидани танаффус вазнро кам мекунад, ки шумо метавонед бардоред ва вазн масъала аст.
- Ҳайати ҷудогона (каҷ, боло бурдани паҳлӯ, трицепс): 60 90 сония.
- Қоидаи асосӣ: Вақте ки шумо метавонед ба таври муқаррарӣ сухан гӯед, шумо барои маҷмӯи навбатӣ омода ҳастед.
Чӣ қадар ба нокомӣ наздик
Бирав 133 такрор дар захира дар аксари маҷмӯаҳо. Омӯзиши нокомӣ (дар ҳоле, ки намояндагӣ қатъ мешавад) ба даст овардани барқароршавӣ ва афзоиши кам арзиш дорад. Дар кори ҷудоӣ, маҷмӯи охирин метавонад ноком шавад; дар squats ва deadlifts, ҳеҷ гоҳ.
Дар таҷриба 45 дақиқа вақт ҷудо карда мешавад.
- 6 8 дақиқа гарм кардан.
- Лифти асосӣ: 3 × 58 (2,5 дақиқа истироҳат) = ~12 дақиқа
- Дуввумин бардоштани калон: 3 × 81010 (2 дақиқа истироҳат) = ~10 дақиқа
- Ду машқҳои ҷудоӣ: Ҳар як 3 × 12 (60 с истироҳат), навбатӣ = ~10 дақиқа
- Бастаи бор: 3 маҷмӯа = 4 дақиқа
Ин тақрибан 45 дақиқа ва 121515 маҷмӯи корӣ кофӣ барои пешрафти солҳо мебошад.
Чӣ тавр он бо таҷриба тағйир меёбад
- Оғозкунанда: камтар маҷмӯа (101212 дар як гурӯҳ дар як ҳафта), таҷрибаи бештар.
- Дараҷаи миёна: 141818 маҷмӯа дар як ҳафта, дар ду рӯз тақсим карда мешавад.
- Ба дараҷаи пешрафта: 46 ҳафтаи ҳаҷми зиёд, пас ҳафтаи осонтар.
Нусхаи кӯтоҳ
- Аксарият дар доираи 612 такрор кор мекунанд.
- 244 маҷмӯи корӣ барои ҳар як машқ, 102020 барои ҳар як гурӯҳ дар як ҳафта.
- Дар лифтҳои калон 2 3 дақиқа истироҳат кунед, дар лифтҳои хурд 60 90 с.
- Пеш аз нокомӣ 1 3 такрорро қатъ кунед.
Маълумоти умумӣ, на маслиҳати тиббӣ. Агар шумо бемор ё дард дошта бошед, пеш аз тағйир додани тарзи машқ бо духтур муроҷиат кунед.
