Маҷмӯаҳои барҷаста: чӣ тавр истифода бурдани онҳо бе гум кардани қувват

Суперҷамъ як чизи оддӣ аст: шумо ду машқро аз як тараф ба тарафи дигар иҷро мекунед, бо 0 то 15 сония байни онҳо ва танҳо пас аз он ки истироҳати воқеӣ гиред. Сабаби маъмулии истифодаи онҳо вақт аст як ҷаласаи 70-дақиқаӣ аксар вақт ба 45 дақиқа мувофиқат мекунад. Мушкилот дар он аст, ки ҷуфтҳо ба таври тасодуфӣ ба ҳам меафтонанд, бинобар ин шумо аз даст додани бештар аз шумо ба даст меоред.

Чӣ як superset дар ҳақиқат тағйир меёбад

Вақте ки шумо ду машқро якҷоя мекунед, се чиз тағйир меёбад ва донистани он ки кадом як кӯмак мекунад.

• Мӯҳлати умумии ҷаласа 30 то 40 фоиз коҳиш меёбад. Даҳ маҷмӯа бо истироҳати 2 дақиқа тақрибан 30 дақиқаро мегирад; ҳамон даҳ маҷмӯа, ки панҷ суперҷамъ 18 то 20 дақиқаро мегирад.
• Дилдар баландтар мешавад. Ба ҷои он ки дар байни давраҳо дар як дақиқа аз 100 то 120 зарба бизанед, шумо дар 130 то 155 зарба мемонед. Ин ба кори дил наздик аст ва шумо онро дар ҳафтаи дуюм эҳсос мекунед.
• Ба бори кори дуюм коҳиш меёбад. бо 5 то 15 фоиз вақте ки ҳар ду ҳаракат мушакҳои муштарак ё ҳамон кори устуворкунандаро доранд. Агар шумо одатан 80 кг-ро барои 8 бор ба канори канори худ гузоред, 75 кг-ро дар як суперсет ё 6 такрор бо ҳамон 80 интизор шавед.

Суперҷамъшавӣ вақт сарфа мекунад. Ин кори осон нест ва ба ҷои он нест, ки ба таври оҳиста ба сангҳо вазн илова кунед.

Се ҷуфт, ки маъно доранд

Гурӯҳҳои муқобили мушакҳо

Ин беҳтарин имконият аст. Дар ҳоле ки як тарафи кор, тарафи дигар истироҳат, то ҷазои бори хурд одатан камтар аз 5 фоиз аст.

• Бастаи нишаст ва қатори каҷ
• Маҳсулоти болокаш ва болопӯшӣ
• Банд кардани бисепс ва дароз кардани трицепс
• Дароз кардани пой ва каҷ кардани пойҳо

Рақамҳо: 3 то 4 маҷмӯи 8 то 12 такрор, 10 то 15 сония байни ду машқ, 90 то 120 сония пас аз ҷуфт.

Бадани болоӣ ва поёнии бадан

Барои кӯтоҳ кардани давомнокии ҷаласа хуб аст, аммо он нафаскашии шуморо бештар аз ҳама версияҳои дигар баланд мекунад. Мисол: 4 маҷмӯи 6 ҷунбиш дар як пой илова бар 4 маҷмӯи 8 ҷунбиш бо дастгирии банду, 15 сония байни машқҳо, 2 дақиқа пас аз ҷуфт. Агар ҳаракати аввал як squat ва ё deadlift вазнин бошад, онро партоед танҳо кори иловагиро, ки баъдтар аст, ҷуброн кунед.

Гурӯҳи мушакҳои якхела

Ин тарзи душвортарин ва кӯтоҳтарин аст. Намунаҳо: болоравии паҳлӯӣ барои 15 такрорҳо рост ба болои сар барои 6 то 8; дароз кардани пой барои 15 рост ба пой барои 10. Дар давраи дуюм ба шумо 20 то 30 фоиз камтар ба кор машғул шудан лозим аст. Инро як маротиба, ҳадди аксар ҳафтае ду маротиба ва ҳамеша дар охири ҷаласа истифода баред ҳеҷ гоҳ дар лифти асосии рӯз.

Чун ки суперҷамъҳо бар зидди ту кор кунанд

• Вақте ки шумо барои қувват омӯзиш медиҳед. Дастурҳои аз 1 то 5 такрор дар 85 фоизи ҳадди аксар ва болотар аз он бояд 3 то 5 дақиқа истироҳат кунанд. Суперҷамъшавӣ ба таври мустақим нуқтаро вайрон мекунад.
• Вақте ки ҳарду машқ аз ҷиҳати техникӣ душвор аст. Ба таври рост ба ҷойгиршавӣ гузаштан маънои онро дорад, ки шумо ба ҷойгиршавии дуввум бо мавқеи сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳо амал мекунед.
• Вақте ки шумо ду истгоҳи озод надоред. Агар шумо 40 сонияро дар толори варзишӣ барои ҷустуҷӯи мошин сарф кунед, ин як суперсет нест, ин як истироҳати оддӣ аст.
• Вақте ки ҳадафи шумо пешрафт дар як лифт мушаххас аст. Агар шумо хоҳед, ки ба пресс bench ба боло равад, онро мустақилона бо 3 дақиқаи истироҳат нигоҳ доред ва ҳама чизи дигарро бартараф кунед.

Ҳафтаи серӯза

Ин аст он чи ки шумо онро дар соат мегузоред ҳар як ҷаласа ба 45 то 50 дақиқа мувофиқат мекунад.

1. Душанбе, қисми болоии бадан. 4х6 бачаи мустақилро пахш кунед, 3 дақиқа истироҳат кунед. Сипас сатри 3x10 ва болои сар 3x8ро пахш кунед (15 сония, сипас 90). Сипас бицепс 3x12 ва трицепс 3x12 (0 сония, сипас 60).
2. Рӯзи чоршанбе, қисми поёнии бадан. 4х5 дар якҷоягӣ, 3 дақиқа истироҳат кунед. Сипас, 3x8 ва 3x15 (15 сония, сипас 90) -ро баланд кунед. Сипас пойҳоро 3x12 ва тахтаро 3x40 сония кашед.
3. Рӯзи ҷумъа, тамоми бадан. 4x6 кашида, 4x8 дар як пой (15 сония, сипас 120). Сипас, ба таври каҷ 3x10 ва як-ба дастаи сатр 3x10 пахш кунед (10 сония, сипас 90). Бо 8 дақиқаи кори осон ба анҷом расед.

Чӣ тавр пешрафтро аз даст надиҳед

Вазни ҳар як маҷмӯаро нависед, вагарна шумо пай намебаред, ки маҷмӯаи калон натиҷаҳои шуморо хомӯш мехӯрад. Қоидае, ки амал мекунад: агар бори дар як суперсейт нисбат ба ҳамон машқ дар якҷоягӣ беш аз 10 фоиз коҳиш ёбад ва дар он ҷо се ҳафта пай дар пай бимонад, фосилаи байни ду машқро ба 30 то 45 сония дароз кунед ё ҷуфтро тақсим кунед. Дар давоми 8 то 12 ҳафта шумо бояд дар вазни 2,5 то 5 кг дар вазни калон ё 1 то 2 такрор дар як маҷмӯъ илова кунед.

Нафасгирӣ, ғизо ва об

Озмоише, ки ҳеҷ арзише надорад: Агар шумо бе нафас задани як ҷумлаи панҷ ё шаш калимаро дар байни ду машқ гуфта натавонед, фосилаи шумо хеле кӯтоҳ аст 15 сония илова кунед. 60 то 90 дақиқа пеш аз машқ хӯрок бихӯред: тақрибан 40 то 60 г карбогидрат ва 20 то 30 г сафеда. Дар давоми ҷаласа 500 то 700 мл об нӯшед, зеро дар ҷаласаҳои мустақим шумо бештар аз ҷаласаҳои мустақим шикоят мекунед танҳо камтар истироҳат мекунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина ё фишор ё дарди ба дасти чап, гардан ё ҷонвар паҳншавӣ фавран бас кунед ва ёрии таъҷилӣ гиред.
• Дарди сар, дилхушӣ ё нобиноӣ, ки пас аз 2 то 3 дақиқа истироҳат кардан нест мешавад.
• Дилдар, ки ҳатто баъди 5 дақиқа истироҳат ҳам аз 120 поён намеояд ё эҳсоси паст шудани зарбаи дил.
• Агар шумо фишори баланди хун дошта бошед (140/90 ва зиёда), бемории дил, диабет ё ҳомиладор бошед пеш аз илова кардани суперсетҳо ба духтур муроҷиат кунед, зеро онҳо суръати дил ва фишори хунро нисбат ба машқҳои муқаррарӣ зиёд нигоҳ медоранд.
• Оббозӣ торик ва қаҳваранг бо дарди шадиди мушакҳо 24 то 72 соат пас аз ҷаласаи аввалини мубориза бо мушакҳо ин дарди муқаррарӣ нест ва бояд санҷида шавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Суперҷамъ як ҷуфти машқҳо бо 0 то 15 сония байни онҳо ва 90 то 120 сония пас аз ҷуфт аст; он вақти ҷаласаро 30 то 40 фоиз кам мекунад.
• Гурӯҳҳои мухолиф (пресс ва сатр) бехатартар мебошанд ҷазои боркунӣ аз 5 фоиз камтар аст.
• Ба болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои боло.
• Агар дар давоми се ҳафта вазъи ҷисмонӣ ба 10 фоиз камтар шавад, пас онро дарозтар кунед ё ду қисм кунед.
• Дарди сина, саргармӣ, ки нест намешавад ё суръати дил пас аз 5 дақиқа истироҳат аз 120 боло аст, маънои онро дорад, ки омӯзишро қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.