Омӯзиши истироҳатӣ: Аз як маҷмӯа бештар истифода баред

Таназзули истироҳат як техникаест, ки шумо як маҷмӯи кориро ба якчанд маҷмӯи хурд, ки бо таназзули кӯтоҳ 15-20 сония ҷудо карда шудаанд, ҷудо мекунед. Ба ҷои он ки вақте ки маҷмӯа сахт мешавад, қатъ кунед ва ба пеш ҳаракат кунед, шумо танҳо то даме истироҳат мекунед, ки се то панҷ такрорро ба даст оред, то шумо дар ҳамон муддат такрорҳои бештарро ҷамъ кунед. Ин кор мекунад, аммо ин чизе нест, ки шумо онро дар ҳар як машқ дар ҳар як ҷаласа ба даст оред.

Дар амал чӣ гуна аст

Вазни худро интихоб кунед, ки шумо метавонед 8 то 12 такрорро бо 70- тақрибан 70-80% аз як такрори максималии худ иҷро кунед. Ба он ҷое, ки дар зарф як бор бозӣ доред, ба он ҷо равед вазниро ба даст оред, 15 сония ҳисоб кунед ва идома диҳед. Ду-се маротиба такрор кунед.

Намунаи пресси матоъҳои каҷ бо матоъҳои 24 кг:

1. Дастаи аввал: 10 такрор, бо як такрор дар захира қатъ мешавад.
2. 15 сония дам гиред тақрибан панҷ ё шаш нафас гиред.
3. Маҷмӯаи дуюми хурд: 4 такрор.
4. 15 сония истироҳат кунед.
5. Сеюмин маҷмӯи хурд: Се такрор.
6. 15 сония истироҳат кунед.
7. Дастаи чаҳоруми хурд: Ду такрор. Кор карда шуд.

Ин 19 такрор бо ин вазн дар камтар аз дувуним дақиқа аст. Роҳи маъмулӣ се маҷмӯи 10 бо истироҳати седақиқавӣ тақрибан ҳашт дақиқа барои 28-30 такрорӣ, ки танҳо якчандтои онҳо воқеан ба нокомӣ наздик буданд.

Се варианти одамони дар ҳақиқат истифода бурда

Танаффуси классикии истироҳат

Як маҷмӯи сахт қариб ба нокомӣ гирифтанд, сипас 2-3 давомдиҳӣ бо 15-20 сонияи танаффус. Давомдиҳандагон бояд кам шаванд, одатан 10 / 4 / 3 / 2. Ҳадаф 18-22 такрор аст.

Мушоҳидаҳои манбаъ

Маҷмӯи фаъолсозии 12-15 такрор бо бори сабуктар (тақрибан 60-65% аз ҳадди аксар), сипас давомёбии 3-5 такрор бо истироҳати панҷ нафаси амиқ, тақрибан 10-15 сония. Вақте ки шумо дигар наметавонед ҳадди аққал се такрорро дар як давомдиҳӣ ба даст оред, шумо қатъ мекунед. Одатан ин маънои 4-5 давомдиҳиро дорад.

Маҷмӯаҳои кластерӣ

Бо бори зиёд 85-90% аз ҳадди аксар бо танаффусҳои дарозтар аз 20-30 сония. Шумо 2-3 такрорро дар як вақт барои 8-10 дар маҷмӯъ иҷро мекунед. Ин як асбоби қувват аст, на асбоби андоза.

Чӣ қадар ба барнома

• На бештар аз 1-2 машқ дар як ҷаласа ва танҳо дар маҷмӯи охирини корӣ.
• На бештар аз 3-4 дастаи дамгирии истироҳатӣ дар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта.
• Онро 3-4 ҳафта иҷро кунед, сипас як ҳафта бо нисфи ҳаҷм ва бе ягон нокомӣ гузаронед.
• Агар шумораи намояндагони шумо дар маҷмӯи якум ду ҳафта дар як қатор бо ҳамон вазн коҳиш ёбад, шумо аз ҳад зиёд кор мекунед.

Дар куҷо фоидаовар аст ва дар куҷо не

Ин дар машқҳое, ки хастагӣ техникаи шуморо вайрон намекунад ва шумо метавонед бехатар аз он берун шавед, фоида меорад: мошинҳо, кабелҳо, лағзиши пойҳо, сатрҳои дастгирикунандаи сина, каҷ кардани бицепс, дароз кардани трицепс, боло бурдани паҳлӯ, боло бурдани гандел, боло бурдани биг.

Ин ба он фоида намебахшад, ки ба таври мустақилона ба болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои боло. Дар ин ҷо техника пеш аз мушакҳо вайрон мешавад ва қисми поёнии пушт фарқиятро пардохт мекунад. Агар шумо мехоҳед, ки дар ин лифтҳо бештар фаъолият кунед, маҷмӯаҳои гурӯҳиро дар 85% бо истироҳати пурра истифода баред ба ҷои истироҳат то нокомӣ.

Қоидаи асосӣ: Агар аз даст додани диққат ба такрори охирин метавонад ба пушти сар ё китф зарар расонад, ин бардоштан бардоштани истироҳат нест.

Барқароршавӣ, қисми он ки одамон онро партофта мераванд

Дар вақти истироҳат кардан хастагӣ зиёдтар аз вақти муқаррарӣ ба вуҷуд меояд. Дар амал ин маънои аз 7 то 9 соат хоб кардан, дар як килограмм вазни бадан дар як рӯз 1,6-2,2 грамм сафеда (130-175 грамм барои баланд бардоштани 80 кг) ва ҳадди аққал 48 соат пеш аз он ки шумо ҳамон гурӯҳи мушакҳоро дубора ба нокомӣ тела диҳед. Дарди зиёда аз 72 соат аст, ки нишонаи шумо аз ҳаҷми зиёд аст, на нишонаи ҷаласаи хуб.

Агар шумо бори аввал онро истифода баред, интизор шавед, ки дар давоми ду ё се ҳафтаи аввал дар давоми сеанси шумо каме камтар шавад. Ин табиист. Агар дар ҳафтаи панҷум ҳамчунин кам шавад, вақти истироҳатиро нисф кунед.

Хатогиҳои маъмул

• Хеле дер истироҳат мекунад. 40 сония дамгирии истироҳатӣ нест шумо бисёр такрорҳоро ба даст меоред ва маънои техникаро гум мекунед.
• Аз ҳад зиёд сабук мешавад. Агар шумо дар даври сеюм бозгашти 8 маротибаро иҷро кунед, вазни худро илова кунед.
• Онро дар ҳама ҷо истифода мебаранд. Роҳи зудтарин ба болообии ва рагҳои нохуш.
• Намояндагони нохубро аз байн мебарам. Вақте ки доираи ҳаракат кӯтоҳ мешавад ё шумо ба забони англисии ҷисм оғоз мекунед, маҷмӯа новобаста аз нақша ба охир мерасад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Танаффуси истироҳатӣ маънои кори зуд-зуд дар наздикии нокомӣ аст, ки фишори хунро баланд мекунад ва пайвастагиҳоро нисбат ба машқҳои муқаррарӣ душвортар мекунад. Агар:

• дарди сина, фишор ё фишор, нафаскашии нисбатан номуносиб, саргармӣ ё беҳушӣ ҳис мекунед;
• шумо фишори хун, бемории дил, глаукома ё ҷарроҳии нав доред пеш аз он ки ба нокомӣ кор илова кунед, маълумот гиред;
• дарди муштарак ё сутунҳо зиёда аз 7-10 рӯз давом мекунад ё дар ҳолати истироҳат пайдо мешавад;
• дар даст ё пой бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бе бемории бемории бемории бе бе бе бемории бе бе бе бемории бемории бемории бемории бемо бемории бемо бе
• пас аз машқ агар шумо оббозии сиёҳ, рехти шадид ва дарди бесабронаро пайгирӣ кунед ки метавонад рабдомиолз бошад ва ба табобати фаврӣ ниёз дорад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Танаффуси истироҳатӣ = як маҷмӯи сахт илова бар 2-3 давомдиҳӣ бо 15-20 дуюми танаффус, 18-22 такрор дар маҷмӯъ.
• Баробаркунӣ: 70-80% ҳадди аксар; 85-90% бо танаффуси 20-30 сония барои маҷмӯаҳои кластерӣ.
• Ба як маротиба 1-2 машқ ва дар як ҳафта 3-4 маротиба чунин машқҳо ба ҳар гурӯҳи мушакҳо гузаронида мешавад.
• Онро дар мошинҳо ва корҳои изолятсия истифода баред; онро дар deadlifts, squats ва сатрҳои хамшуда истифода набаред.
• Дарди сина, саргармӣ, оббозӣ ё дарди устухонҳо дар давоми 10 рӯз маънои духтурро дорад, на ҷаласаи дигар.