Чӣ тавр пешрафти худро дар толори варзишӣ муайян кардан мумкин аст?

Аксарият пешрафти худро бо ба даст овардани санҷишҳо баҳо медиҳанд. Ин як нуқтаи ягонаи маълумот аз дувоздаҳ нуқтаи дастрас аст ва камтарин муътадил массаи бадан дар як рӯз аз об, намак ва ғизо дар интиқол 1 2 кг тағйир меёбад. Агар шумо ҷиддӣ машқ кунед, ба шумо якчанд андозаҳо лозим аст, ки якдигарро тафтиш кунанд.

Рӯзномаи омӯзишии шумо нишондиҳандаи асосии шумост.

Далели мустаҳкамтарини пешрафт ин аст, ки ҳамон ҳаракатро бо вазн ва ё такрорҳои зиёдтар аз 4 ё 6 ҳафта пеш иҷро мекунед. Барои ҳар як маҷмӯи корӣ чор чизро сабт кунед: машқ, боркунӣ, такрор ва такрор дар захира (RIR).

• Даромади нодуруст:
• Даромади хуб: 4х8 дар 60 кг, RIR 2, 150 сония истироҳат кунед.

Ин инчунин ба шумо тоннаж медиҳад: 4 × 8 × 60 = 1920 кг барои ин машқ. Агар як моҳ баъд шумо 4×8 бо 65 кг кор кунед, ин 2080 кг тақрибан 8% кори бештар бо ҳамон талоши эҳсосшуда аст. Ин гуна пешрафтро бо нигоҳ доштани об набояд омехта кард.

Чӣ қадар зуд бар воқеан ҳаракат мекунад

Дар 3-4 моҳи аввал, як шурӯъкунанда одатан ҳар 1 2 ҳафта ба squat ва deadlift 2,5 кг ва ҳар 2 3 ҳафта ба мизи нишаст ва преси болоӣ 1,25 2,5 кг илова мекунад. Пас аз соли аввал, фоидаи воқеӣ дар як сол 5 kg10 кг дар лифтҳои калон аст. Ин муқаррарӣ аст, на як банд.

Мизоҷ: миёнаҳо истифода баред, на нишондиҳандаҳои ягона

Ҳар субҳ, пас аз ҳаммом, пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ, либосҳои пӯшида ё пӯшида худро вазн гиред. Дар охири ҳафта, ҳамаи ҳафт маълумотро ба ҳисоби миёна ба ҳисоби миёнаи ҳафтаи гузашта муқоиса кунед ҳеҷ гоҳ рӯзи душанбе бо рӯзи душанбе.

• Аз даст додани равған: 0, 51%1% массаи бадан дар як ҳафта. Барои як шахси 80 кг ин 0,40.0,8 кг аст.
• Ба даст овардани масса: 0,25-0,5% дар як ҳафта, яъне 0,2-0,4 кг дар ҳамон 80 кг.
• Як шабонарӯзӣ пас аз хӯроки намакдор 1,5 кг парвоз кардан об аст, на чарб. Дар давоми 2-3 рӯз беморӣ бартараф мешавад.

Шлехи ченкунанда нишон медиҳад, ки дар миқёс чӣ пинҳон аст.

Давраҳои ҳавзро ҳар 244 ҳафта як маротиба, субҳ, рӯзадорӣ, пеш аз машқ, ҳамеша дар ҳамон рӯзи ҳафта чен кунед. Сомонаҳои муфид: миён дар сатҳи раг, сина, камар дар нуқтаи васеътарин, болои даст хам карда шудааст, камар 15 см аз болои рӯдаки рӯда ва бинӣ дар ғафсии он.

Ҳар як маконро ду маротиба чен кунед ва миёнаро гиред. Ҳар чизе, ки камтар аз 0,5 см тағйир меёбад, садои ченкунӣ аст, на натиҷа. Сиёсати классикии шурӯъкунандагон: дар шаш ҳафта миқёс ҳаракат накардааст, аммо миён 2 см паст ва даст 0,5 см боло аст. Ин пешрафти аён аст.

Агар таносуби миёнаи шумо ба баландии шумо аз 0.5 паст шавад барои касе, ки 180 см баланд аст, таносуби шумо аз 90 cm паст аст, ин рақами барои саломатӣ муҳимтар аз ҳар чизе, ки дар миқёс нишон дода шудааст.

Ҳар чор ҳафта як маротиба аксбардорӣ кунед

Ҳар 4 ҳафта як бор аксбардорӣ кунед: як ҳуҷра, як равшании якхела, як вақт, як масофа аз телефон, се кунҷ пеш, паҳлӯ, қафо, дастҳо ором. Тасвири ҳафтаи гузаштаро бо акси ҳафтаи гузашта муқоиса накунед, онро бо акси 12 ҳафтаи пеш муқоиса кунед. Таркиби бадан хеле оҳиста тағйир меёбад, ки онро ҳафта ба ҳафта дида наметавонем.

Дигар чизҳое, ки арзанда аст пайгирӣ карда шаванд

• Суръати дил дар дам: Пас аз бедор шудан ба он андоза гиред. Одатан 55 70 зарба дар як дақиқа. Се рӯз ба ин дараҷа расидан одатан маънои нохуш хоб, беморӣ ё зиёд машқ карданро дорад.
• Хобидан: 7-9 соат. Миёнаи он аз 6 камтар аст ва ҳам қувват ва ҳам барқароршавӣ ба таври назаррас коҳиш меёбад.
• Фаъолияти ҳаррӯза: Ҳафт ҳазор 10 ҳазор қадам дар як рӯз. Агар он ба 3000 поён равад, сарфи энергияи шумо аз оне ки шумо фикр мекунед, бештар тағйир меёбад.
• Муносибат: як санҷиши такроршаванда ҳар 8 ҳафта як давиши 2 км ё масофаи дар 12 дақиқа тайкардашуда.

Хӯрокхӯрӣ заминаи ҳар як рақам аст.

Агар дар тӯли се ҳафта дар сандуқ ё тарозу ҳаракат накунад, пеш аз тағйир додани барнома, шумо бояд ба он тафтиш кунед. Хӯроки худро дар давоми 5 7 рӯз вазн гиред ва онро ҷамъ кунед. Нуқтаҳои мушоҳида: 1,62.22,2 г сафеда дар як килограмми массаи бадан (130175 г дар як рӯз дар 80 кг), 2535 г нахи ва 3035 мл моеъ дар як килограмм.

Чун ки дар ҳақиқат ҳамворист.

Плето се ҳафтаи пай дар пай аст, ки шумо наметавонед дар ҳамон RIR як бор ё 1,25 кг илова кунед. Ҷавоб як ҳафтаи бекоркунӣ дар 50 60% аз шумораи муқаррарии муқаррарии шумо, сипас тағйири доираи такрор масалан аз 3 × 5 ба 3 × 8 10 бо вазни сабуктар. Ҳар се ҳафта барномаи пурраи худро такрор накунед; пас шумо чизе барои чен кардан надоред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди зиёда аз 71010 рӯз давомдор, бедор кардани шумо дар шаб ё ба поён шудани даст ё пой.
• Аз даст додани зиёда аз 5% массаи бадан дар давоми 6-12 моҳ.
• Дарди сина, нафаскашӣ, саргармӣ ё бедаракӣ ҳангоми заҳмат фавран.
• Суръати дил дар хоби мунтазам аз 100 боло ё камтар аз 50 дар баробари хастагӣ ва нафаскашӣ.
• Оббозӣ бо ранги чой бо дарди шадиди мушакҳо 247272 соат пас аз як ҷаласаи хеле сахт ёрии таъҷилӣ.
• Фишори баланди хун, диабет, бемориҳои дил ё ҳомиладорӣ пеш аз оғози бори вазнин тоза карда шаванд.

Нусхаи кӯтоҳ

• Рӯйхати омӯзиш бо бори, такрор ва RIR нишондиҳандаи боэътимодтарин аст; ҳадаф дар давоми 466 ҳафта бо ҳамон кӯшиш бештар кор кардан аст.
• Ҳар рӯз вазн гиред, вале муқоиса кунед. миёнаи ҳафтаӣ: 0,5% кам ё 0,25% зиёд дар як ҳафта.
• Ҳар 24 ҳафта як маротиба давраро чен кунед; ҳар як фарқияти камтар аз 0,5 см садо аст.
• Ҳар 4 ҳафта як маротиба дар шароити якхела аксбардорӣ карда мешавад, ки дар фосилаи 12 ҳафта муқоиса карда мешавад.
• Се ҳафтаи бекорӣ маънои назорати хоб, истеъмоли сафеда ва як ҳафтаи бекорӣ на барномаи нав аст.