Барномаи дурӯзаи омӯзишӣ дар як ҳафта, ки воқеан ҳам кор мекунад

Ду маротиба дар як ҳафта барои пурқувват шудан, мушакҳои зиёд ва солҳо нигоҳ доштани онҳо кофӣ аст то он даме ки ҳарду маротиба тамоми баданро фаро гиранд. Хатогии маъмулӣ ин нест, ки рӯзҳо кам бошанд, балки ин аст, ки ин ду рӯзро барои корҳои хурди ҷудоӣ сарф мекунанд. Дар зер ҷадвали мушаххас бо рақамҳо ва қоидае оварда шудааст, ки ба шумо дақиқ мегӯяд, ки кай шумо бояд вазнро илова кунед.

Чӣ бояд интизор шуд?

Агар шумо шурӯъкунанда бошед ё пас аз танаффуси тӯлонӣ баргардед, ду маротиба дар як ҳафта бояд дар давоми шаш моҳи аввал ба шумо 30-50 фоиз қувваи баланд бардоштани мушакҳо ва тақрибан 2-4 кг мушак дар соли аввал диҳад. Агар шумо се сол ё бештар аз он тамрин карда бошед, ду маротиба дар як ҳафта як тарҳи мустаҳками нигоҳдорӣ аст: қувват нигоҳ дошта мешавад, мушакҳо боқӣ мемонанд, афзоиш суст, вале воқеӣ аст. Чӣ ду рӯз наметавонам аз як ҷадвали якхела як рехтани калон ва ним марафонро интизор нашавед.

Қоидаи якум: бадани пурра, ду маротиба

Бо ду ҷой, тақсимот ба монанди "сирди ва дастҳо / пушт ва пойҳо" маънои онро дорад, ки ҳар як гурӯҳи мушакҳо як маротиба дар як ҳафта омӯхта мешаванд. Ин сигнал кофӣ нест. Ба ҷои ин ду ҷараёни гуногуни пурраи баданро иҷро кунед, ҳар яке бо як намунаи каҷ, як панҷаи камар, як фишор ва як кашидан. Ҳадди аққал 48 соат ҷудо кунед сешанбе ва шанбе ё чоршанбе ва якшанбе. Ду рӯз пай дар пай, баъди панҷ рӯзи истироҳат кори бадтар мешавад.

Иҷлосияи А

1. Бандӣ (баробарии барбел ё бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозизиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозизиҳои бозизиҳои бозизиҳои бозизизизизиҳои бозиҳои бозизизизиҳо.
2. Маҷмӯаи нишаст, ё шикастани даст агар шумо бе панч 3 маҷмӯи 610,10, 233 дақиқа истироҳат кунед.
3. Баланд бардоштани ҷисмҳои мурда дар Руминия 3 маҷмӯи 810,10, 2 дақиқа дам гиред.
4. Сатри каҷшуда (барбел ё гандел) 3 маҷмӯи 812,12, 2 дақиқа дам гиред.
5. Матбуоти болоӣ 2 маҷмӯи 812,12, 90 сония дам гиред.
6. Дастур 3 маҷмӯи 3045 сония.

Иҷлосияи Б

1. Баланд бардоштани мошинҳо 3 навбати 466 такрор, 3 дақиқа дамгирӣ.
2. Ба боло кашидан ё ба поён кашидан 3 маҷмӯи 610,10, 23 дақиқа дам гиред.
3. Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ ё ланг 3 маҷмӯи 81212 ба ҳар як по2 дақиқа истироҳат кунед.
4. Дастгоҳи матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳо 3 маҷмӯи 812,12, 2 дақиқа дам гиред.
5. Баланд бардоштани гӯсола 3 маҷмӯи 1215.15.
6. Сафари деҳқонӣ 3 маҷмӯи 304040 метр.

Ин 17 маҷмӯи корӣ дар як ҷаласа аст ва он ба 55 то 70 дақиқа мувофиқат мекунад агар шумо вақтҳои истироҳатро риоя кунед ва дар байни маҷмӯаҳо телефони худро хомӯш кунед.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст?

Аз пешрафти дукарата истифода баред. Масофаи такрорро интихоб кунед, бигӯед 610. Вақте ки шумо ба болои он дастрасӣ пайдо мекунед ҳар як дар маҷмӯи машқҳо бо техникаи тоза, шумо вазнро дар ҷаласаи навбатӣ илова мекунед: 2,5 кг дар болои бадан, 5 кг дар болои бадан ва дар болои бадан. Истифодабарандагон ба поёни диапазон бармегарданд ва давра аз нав оғоз меёбад.

Дар ҳар як маҷмӯа 1 3 такрорро дар захира гузоред, ба истиснои шояд маҷмӯаи охирини машқи охирин. Ба шумо лозим нест, ки то нокомӣ машқ кунед, ду рӯз дар як ҳафта барқарор шудан хуб аст, аммо техника аввалин чизест, ки вайрон мешавад. Ҳар 810 ҳафта як ҳафтаи осонтарро гиред: ҳамон машқҳо, 2 маҷмӯи ба ҷои 3, тақрибан 60% вазни маъмулии шумо.

Қадамҳо ва кардиотерапия

Баланд бардоштани вазн вазъи саломатии шуморо ислоҳ намекунад. Ба ин 20-30 дақиқаи машқҳои сабук (велосипед, сайругашт, саворӣ) ду ё се маротиба дар як ҳафта илова кунед, ки шумо то ҳол метавонед бо ҷумлаҳои пурра сӯҳбат кунед. Ҳадафи ҳаррӯза: 70009,9000 қадам. Баъди бардоштани вазн ё дар рӯзи дигар машқҳои дилро анҷом диҳед, на пеш аз сукут.

Хӯрок ва хоб танҳо он чизе, ки сӯзанро ҳаракат медиҳад

Сафедаҳо: 1,6 2,2 грамм дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз. Барои як шахси 80 кг, ки 13017175 грамм аст, ба 34 хӯрок тақсим карда мешавад, ки ҳар яке 354545 грамм аст. Барои зиёд шудан, дар як рӯз 200-300 калорияро аз ҳаҷми нигоҳдорӣ зиёд бихӯред; барои аз даст додани вазни зиёд 300-500 калорияро кам кунед. 7-9 соат хоб кунед; дар давоми 6 соат қувват ва саломатӣ ба таври намоён коҳиш меёбад.

Хатогиҳои маъмул

• Барномаҳоро ҳар чанд ҳафта иваз кардан бе 812 ҳафта дар ҳамон лифтҳо шумо чизеро ба назар намегиред.
• Вазнҳо ва такрорҳо сабт карда намешаванд. Ноутбук ё барнома, муҳим нест, аммо онро нависед.
• 20 дақиқаро барои мушакҳои мушакӣ сарф карда, сеюмин маҷмӯи squats-ро партофтам.
• Ду дақиқа гарм кардан. 5 дақиқа ҳаракати осон кунед, сипас 233 маҷмӯи болоравии аввалини болобардории (бар холӣ, сипас 50 ва 70 фоизи вазни кории шумо).
• Ба шумо лозим аст, ки пеш аз он ки шумо дар ҳамаи маҷмӯаҳо ба болои қатори такрорӣ расед, вазни иловагӣ илова кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Пеш аз оғози машқ ё қатъ кардани машқ бо духтур муроҷиат кунед ва агар шумо дарди сина ё фишори зиёд дошта бошед, ҳангоми кӯшиши кам нафас кашидан, саргармӣ ё бедаракӣ, зарбаи номуқаррарии дил ё фишори хун дар истироҳат ҳамеша аз 160/100 боло бошад, ба духтур муроҷиат кунед. Инчунин дарди мушакҳо ва қафои бештар аз ду ҳафта, бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории Агар шумо аз 40-сола боло бошед, солҳо фаъол набудед, ё дар таърихи худ диабети қанд, бемории дил ё мушкилоти диск дошта бошед, як тафтиши кӯтоҳ ва ЭКГ пеш аз оғози кор вақти хуб сарф шудааст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ду маротиба дар як ҳафта бо фосилаи ҳадди аққал 48 соат, ҳар як 557070 дақиқа.
• Ҳар як ҷаласа: як каҷ, як панҷара, як пахш, як кашида, илова бар 1 2 иловагӣ.
• 3 маҷмӯа дар як машқ, 51212 такрор, 23 дақиқа дамгирӣ, 13 такрор дар захира боқӣ мондааст.
• Пешрафт бо пешрафти дукарата: дар ҳамаи маҷмӯаҳо, пас +2,5 кг боло, +5 кг поён.
• Дар паҳлӯи он: 7-9000 қадам дар як рӯз, 1,6-2,2 г сафеда дар як кг, 7-9 соат хоб.