Чӣ тавр як соли омӯзишро ба нақша гирифтан мумкин аст

Аксари одамон дар як ҳафта омӯзиши худро ба нақша мегиранд, ки чаро пас аз дувоздаҳ моҳ онҳо тақрибан дар ҷое, ки онҳо оғоз кардаанд. Нақшаи солона ҳуҷҷати мураккаб нест он қарор аст, ки дар кадом давра чӣ кор мекунед, то чӣ андоза ва кай шумо қасдан суст мешавед. Ин аст тарзи тартиб додани 52 ҳафта то ки онҳо ба чизе ҷамъ оянд.

Як ҳадафи асосӣ, на панҷ

Шумо наметавонед дар як сол нерӯи худро афзоиш диҳед, 10 кг фарбеҳро аз даст диҳед ва ниммарафони камтар аз ду соатро давом диҳед. Як ҳадафи асосӣ ва ҳадди аксар ду ҳадафи дуюм, ки бо он мубориза намебаранд, интихоб кунед.

Пешрафти воқеӣ барои шахсе, ки ду то чор соли омӯзишро гузаронидааст, чунин менамояд: 2 то 4 кг мушак, 10 то 20 фоиз дар бардоштани асосӣ (ба монанди каҷкашӣ аз 100 то 115 кг) ва талафоти вазни 0,5 то 1 фоизи вазни бадан дар як ҳафта дар давраи ҳадаф. Агар шумо як навгони комил бошед, ин рақамҳо дар соли аввал аз ду то се маротиба зиёд мешаванд. Агар беш аз панҷ сол тамрин карда бошед, онҳоро ба ду қисм тақсим кунед. Ҳадафе гузоред, ки ба ин рақамҳо мувофиқат кунад, вагарна шумо моҳи апрел корҳоро тарк мекунед, зеро он ба қадри кофӣ зуд ҳаракат намекунад- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Соли худро ба 8 то 12 ҳафта тақсим кунед

Блоки ин як давра аст, ки шумо як чизро мекунед ва онро тағйир намедиҳед. Каме аз 8 ҳафта ҳеҷ чизи ченшавандаро ба бор намеорад; зиёда аз 12 ҳафта одатан бекор мешавад. Як тақсиме, ки барои аксари одамон кор мекунад:

1. Ҳафтаи 112,12, ҳаҷм ва техника: 12 то 20 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта, 8 то 15 такрор, 2 то 3 такрор дар ҳар маҷмӯаи захира боқӣ мемонад. Баробари бори миёна, шакли аввал аст.
2. Ҳафтаи 13224 қувваи: Ҳаҷми мушакҳо ба 8 то 12 маҷмӯа барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо паст мешавад, такрорҳо ба 3 то 6 такрор мешаванд, дар байни маҷмӯаҳои вазнин 3 то 5 дақиқа истироҳат кунед. Ин ҷост, ки сабтҳои шахсӣ рух медиҳанд.
3. Ҳафтаи 25-36, талафоти вазнини бадан: бори худро то даме ки имкон дорад нигоҳ доред, садои онро ба 10 то 14 навбат кам кунед, дар як рӯз 8 то 10 ҳазор қадам илова кунед.
4. Ҳафтаи 37-48, бозгашт ба ҳаҷм: ҳамон як блок, вале бо вазнҳои вазнинтар аз моҳи январ.
5. Ҳафтаи 49-52, нигоҳдорӣ: 2 маротиба дар як ҳафта, 2 маҷмӯи дар як машқ. Барои он ки ҳангоми сафар, кор то дер ё беморӣ чизеро аз даст надиҳед.

Ҳар 5-6 ҳафта боркунӣ гузаронед.

Ҳафтаи бекоркунӣ маънои онро дорад, ки шумо ҳамон шумораи маротибаро иҷро мекунед, аммо нисфи маҷмӯаҳоро бо 60 то 70 фоизи вазни маъмулии худ, дар давоми 5 то 7 рӯз иҷро мекунед. Ин мукофот нест, ин қисми нақша аст: Мушакҳо ва рагҳо нисбат ба мушакҳо сусттар барқарор мешаванд ва системаи асаб нисбат ба ҳарду сусттар. Як боркашии нав дар як блок маънои 6 то 8 дар як солро дорад, тақрибан 15 фоизи тақвим. Ин вақт беҳуда нест ду ҳафта пас аз боркашонии боркашонии мошинҳо одатан вазнҳои якмоҳаро ба ҷо мегузоранд.

Як ҳафта дар як блок чӣ гуна аст

Се то чор маротиба дар як ҳафта аз 60 то 75 дақиқа ҳама чизро фаро мегирад, ки 95 фоизи одамон ниёз доранд. Дар ҷаласаи панҷум камтар илова карда мешавад ва эҳтимолияти аз даст додани рӯзҳо зиёд мегардад.

• 3 ҷаласа: Ҳар дафъа бо тамоми бадан, 5-6 машқ, ҳар як се маҷмӯа.
• 4 ҷаласа: ду қисми болоии бадан, ду қисми поёнии бадан, 6 то 7 машқ дар як ҷаласа.
• Омӯзиши дил: 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, 20 то 30 дақиқа, дар рӯзҳои бе бардоштани ва ё пас аз бардоштани ҳеҷ гоҳ пеш аз.

Раванд оддӣ аст: вақте ки шумо дар ҳар як маҷмӯаи ду маротиба дар як қатор ба болои қатори такрорҳо расидед, ба 2,5 кг дар болои болои бадан ё 5 кг дар болои поёнӣ илова кунед ва ба поёни қатор баргардед.

Хӯрок аз паси блок меравад, на баръакс.

• Марҳилаи сохтмон: 200 то 300 ккал зиёдтар аз ҳаҷми нигоҳдорӣ, ба даст овардани 0,25 то 0,5 фоизи вазни бадан дар як ҳафта. Ҳар чизе, ки тезтар аст, аксаран фарбеҳ аст.
• Фазаи буридан: камбуди 300-500 ккал ва на бештар аз 12-16 ҳафта бе қатъи нигоҳдорӣ.
• Сафедаҳо: Дар ҳар ду марҳила дар як килограмм вазни бадан дар як рӯз аз 1,6 то 2,2 г.
• Хобидан: 7 то 9 соат. Дар давоми 6 соат як сол зудтар аз ягон хатогии барномасозӣ вайрон мешавад.

Чӣ бояд пайгирӣ кард

Вазн ва такрорҳоро барои ҳар як маҷмӯи корӣ нависед ин ягона рақамест, ки ба шумо мегӯяд, ки оё шумо пешрафт мекунед. Ғайр аз ин, худро субҳ 3 то 4 маротиба дар як ҳафта вазн гиред ва миёнаи ҳафтаро ба ҷои ҳар рӯзи муайян хонед ва як маротиба дар як моҳ миёнаи худро чен кунед. Фоизи равғани бадан аз мизони ҳаммом, аксҳои ҳаррӯза ва соат ба шумо мегӯяд, ки чӣ тавр барқароршуда Шумо садои садоед.

Чун нақшааш ноком шавад.

Онро шикананд. беморӣ, кор, кӯдакон, ҷароҳат. Қоидаҳоро пешакӣ муайян кунед. То 2 ҳафта аз кор дур шавед, ва аз ҷое ки монда будед, бо 10 фоиз камтар вазнро бардоред. 3 то 8 ҳафтаро аз даст диҳед, бо 70% бори худ аз нав оғоз кунед ва дар давоми 4 ҳафта ба боло бароед. Зиёда аз ду моҳро аз даст додан, аз аввал сар кардани блоки нав. Кӯшиш накунед, ки бо ду баробар зиёд кардани вақти корӣ ба даст овардани вақти зиёди корӣ даст кашед; ин роҳ ба шумо се моҳи дигар истироҳатро фароҳам меорад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• дарди муштарак, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё дарде, ки шуморо шабона бедор мекунад.
• Дарди сина ё фишор, нафаскашӣ нисбат ба талош, саргармӣ ё беҳушӣ ҳангоми омӯзиш ҳамон рӯз, интизорӣ нест.
• Бемориҳои бадан, нороҳатӣ ё заъфи даст ё пой.
• Агар шумо аз 40-сола боло бошед, фишори баланди хун ё диабети қанд дошта бошед, дар таърихи оилаи шумо бемории дил вуҷуд дошта бошад ё зиёда аз як сол фаъолият накарда бошед пеш аз оғози табобати вазнин санҷиш ва санҷиши хун гиред.
• Аз даст додани вазни нотамом (дар се моҳ беш аз 5 фоиз) ё хастагӣ, ки пас аз ду ҳафтаи истироҳат барнамегардад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Як ҳадафи асосӣ барои сол, блокҳои 8 то 12 ҳафта, ҳар 5 то 6 ҳафта як боркашӣ.
• 3 то 4 маротиба дар як ҳафта аз 60 то 75 дақиқа, аз 10 то 20 маҷмӯа барои ҳар як гурӯҳи мушак.
• Сафеда 1,62.22,2 г/кг; 200300300 ккал зиёдатӣ ҳангоми сохтмон, 300500500 ккал норасоӣ ҳангоми буридан.
• Вазнҳо ва такрорҳоро сабт кунед бе сабти он нақша воқеан вуҷуд надорад.
• Ҳафтаҳои аз даст додашударо ҷуброн намекунед; шумо ба нақшаи камтар баргардед.