Гарм кардани лифт бо лифт: Пеш аз оғози кори худ чӣ бояд кард

Панҷ дақиқа дар пиёдагард ва рост ба маҷмӯи корӣ: Ин тарзи гармшавии аксари одамон аст ва аз ин рӯ маҷмӯи аввалини онҳо бадтарин аст. Ҳар як бардоштани мошин тарзи ҳаракати худро дорад ва муштараки худ бори худро мегирад, бинобар ин гармшавӣ бояд ба он бардоштани мошин монанд бошад, ки шумо дар бораи он кор мекунед. Ин аст маънои амалиёт бо рақамҳо.

Ду қабат, на як қабат

Умумии: 5 дақиқаи велосипедронӣ, кашидан ё қадам задани тез то он даме ки нафаскашӣ ба таври назаррас амиқтар шавад ва шумо ба таври сабук шино кунед. Ин басанда аст. 15 дақиқаи машқҳои дилӣ пеш аз он ки каҷкашиҳо пойҳоятро бихӯранд.

Мушаххас: ҳамон маҷмӯи ҳамон лифт, танҳо сабуктар. Ин қисми аксари одамонро фаромӯш мекунанд ва он кори воқеиро иҷро мекунад. Он бофтаро гарм мекунад ва ба шумо се ё чор имконият медиҳад, ки техникаро пеш аз он ки вазн онро вайрон кунад, санҷед.

Рампа: як формула барои ҳар як барбели барбар

Вазни кории худро WW номида метавонед. Барои каҷкашию каҷкашию каҷкашию каҷкашию каҷкашию каҷкашию каҷкашии болоӣ:

1. Барги холӣ (20 кг) - 8 то 10 такрор
2. 45% WW - 5 такрор
3. 65% WW - 3 такрор
4. 80% WW - 2 такрор
5. 90% WW - 1 такрор, танҳо агар маҷмӯи кории шумо 5 такрор ё камтар бошад

Масалан, 100 кг барои 5 нафар: 20х8, 45х5, 65х3, 80х2, баъд 100х5. Дар байни нуриҳои дурахшон 45-60 сония истироҳат кунед ва пеш аз аввалин низоми корӣ 2 дақиқа пурра истироҳат кунед. Вақти умумии: 6-8 дақиқа.

Мошинҳо ва корҳои изолятсия ба камтар ниёз доранд: як маҷмӯа бо 50% вазни кории худ барои 12 такрор, пас ба он оғоз кунед.

Баланд бардоштани боло

Бандӣ

Пеш аз ба роҳ баромадан 3-4 дақиқаро ба танаву пиёдаҳо сарф кунед:

• Нисфи зонуи камарбанд, ба пеш бурдани зону аз паси ангуштони пойҳо - 10 такрор дар як пой
• Ҷойгиршавии коса бо 10-16 кг, 2 сония дар поён - 8 такрор
• Бадан аз пеш ба қафо ва аз канори як ба канори дигар меҷунбад - 10 нафар барои ҳар як пой

Агар пойи шумо дар поён баланд шавад, ду рамаро ба оҳистагӣ гузаронед ва 3 сония поён равед.

Маҷмӯаи нишаст

• Бастаи ҷалби қисмҳои дар пеши сина - 20 такрор
• Баланд бардоштани даст - 2 маҷмӯи 10 даст, назоратшаванда
• Гардиши берунӣ бо тасма ё 2 кг - 15 дар як даст

Ҳамон панҷара, аммо як маҷмӯи иловагӣ бо 55% илова кунед, агар вазни кории шумо аз 80 кг зиёд бошад. Ба кафидан ба борхои зиёдтар бо бори сабук назар ба кафидан ба кафидан ба кафидан хубтар муносибат мекунад.

Баланд бардоштани мошинҳо

Аз гармшавӣ пушти шумо хаста мешавад, бинобар ин, роҳро кӯтоҳ нигоҳ доред: 3 то 4 маҷмӯа, на 6.

• Ҳанҷараи гардан бо бар холӣ (додлифт Руминия) - 8 такрор
• Аз бар овезон шуда 30 сония
• Бастаи глюте - 15 такрор

Сипас 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, сипас маҷмӯи кории шумо. Ҳар як маҷмӯи рампаро бо ҳамон мавқеи пушти корӣ иҷро кунед: агар пушти сутун 50%-ро ташкил диҳад, он 100%-ро ташкил медиҳад.

Матбуоти болоӣ

• Рафтуомадҳои деворӣ - 10 такрор
• Бастани зарфи холӣ - 10 такрор бо танаффуси 1 дуюм дар боло
• Қисмҳои кашидани банди болоӣ - 15 такрор

Маҳсулот ва сатрҳо

• Бандшавии мурда - 2 × 20 сония
• Бо 40% вазни корӣ кашидани паҳлӯ - 10 такрор
• Бо ёрии банду баст кашидан ё ба боло ва поён парвоз кардан дар давоми 3 сония - 5 такрор

Ҳеҷ гоҳ нахустин маҷмӯи ҷунбишҳои кории худро ба нокомӣ нарасонед. То он даме ки камарҳо ба худ оянд, 2-3 маротиба дар захира гузоред.

Давидан

• 5 дақиқа роҳгардӣ ва ҷӯйбозии осон
• Пойҳои баланд ва зарбаҳои қафас - ҳар кадоми онҳо 20 метр, 2 тир
• 4 қадам 60-80 метр бо тақрибан 80% суръати баланд, бозгашт

Барои фосилаҳо ё мусобиқаҳо қадамҳо мубодилашаванда нестанд. Барои давидани 30-40 дақиқаи осон ду сатри аввал кофӣ аст.

Чӣ қадар вақт лозим аст ва кай онро кӯтоҳ кардан лозим аст

Барои машқҳои қувваи бадан 10-15 дақиқа сармоягузорӣ карда мешавад, барои машқҳои осон 8-10 дақиқа. Агар дар толори варзишӣ сард бошад, то 15 дараҷа, як рама илова кунед ва 2-3 дақиқаи дигар. Агар дар машқҳои дуюм ё сеюм низ ҳамон як ҳаракат ба амал ояд (ба монанди, пас аз кашидани камар) дигар ба гармидиҳии махсус ниёз надоред: як маҷмӯи оташфишон онро пӯшонад.

Барои охири ҷаласа дароз кардани статикӣ аз 30 сония ё бештарро нигоҳ доред. Пеш аз як маҷмӯа он ба шумо якчанд фоизи қувваи худро дар муддати кӯтоҳ хароҷот медиҳад ва хатари осебро кам намекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Гармкунӣ сахтгириро ислоҳ мекунад. Ин захмро ислоҳ намекунад. Ба духтур муроҷиат кунед, агар:

• дард ҳатто пас аз кам кардани вазн ва ҳаҷм зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад
• шумо дар пой ё даст дарди дил, сӯхтан ё заъф ҳис мекунед
• дар зери бори зиёд буғум, басташавӣ ё ба ҳам мешиканад
• дард шуморо шабона бедор мекунад ё дар хоби он аст?
• ҳангоми машқ дарди сина, нафаскашӣ ё саргардонӣ пайдо мекунед - ин як рӯзи муроҷиат аст, на як ҳафтаи дуюм

Нусхаи кӯтоҳ

• 5 дақиқа гармидиҳии умумӣ, сипас як панҷараи мушаххас дар худи лифт. Танҳо бо истифода аз роҳкиро барои гарм кардан мушкил аст.
• Рампа: сатри холӣ x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, сипас маҷмӯи кории шумо.
• Ба 3-4 маҷмӯи панҷараҳо нигоҳ доред, як маҷмӯи чароғро барои мизи нишаст илова кунед, як маҷмӯи барои мошинҳо кофӣ аст.
• Дарозкунии статикӣ пас аз ҷаласа бояд сурат гирад, на пеш аз он.
• Дард баъд аз 2 ҳафта, хирсу хирсу шиддат маънои духтурро дорад, на боз як маҷмӯи гармидиҳӣ.