Омӯзиши тарозуи 3-1-1-0: чӣ рақамҳо маънои онро доранд ва чӣ тавр дар ҳақиқат онро истифода баред

Омӯзиши темп маънои онро дорад, ки шумо танҳо такрорҳоро ҳисоб карданро бас мекунед ва ба ҳисоб кардани сонияҳо дар дохили ҳар як такрор сар мекунед. 3-1-1-0 нуқтаи муқаррарии воридшавӣ аст ва як маҷмӯи ростқавл ба шумо нишон медиҳад, ки шумо ба ҷои мушакҳо чӣ қадар кашола ва импулсро истифода мебаред. Ин аст чӣ тавр онро хондан мумкин аст, чӣ қадар вазни худро гум кунед ва дар куҷо маъно надорад.

Маънии ин чор рақам

Рақамҳо дар як навбат ба таври мунтазам, ки дар сонияҳо чен карда мешаванд:

1. 3 фазаи пастшавӣ (эксентрикӣ) се сонияро дар бар мегирад: поёнравии дар як squat, бар поён ба синаи шумо меояд, бадани шумо аз болои як pull-up паст.
2. 1 як дам дар поён, бе бархӯрд ва истироҳат дар дарозкунӣ.
3. 1 фазои бардошта (концентрикӣ), як сония, назорат карда мешавад, аммо бо мақсади суръат бахшидан.
4. 0 дар болои боло ягон дамгирӣ нест; вақте ки шумо ба берун бароед, пастшавии навбатӣ оғоз меёбад.

Ин як такрорро тақрибан панҷ сония мекунад. Як маҷмӯи ҳашт дар ҳолати пур шудан тақрибан 40 сонияро дар бар мегирад, дар ҳоле ки ҳамон маҷмӯа бо суръати муқаррарии шумо аз 16 то 20 сонияро дар бар мегирад. Пас, ҳашт дар як вақт ҳамон ҳашт нест, ки шумо одатан мекунед.

Чаро махсусан 3-1-1-0

Се сонияи поёнӣ кофӣ суст аст, ки импулсро нест мекунад ва кофӣ кӯтоҳ аст, ки маҷмӯа ба санҷиши тобовар табдил намеёбад. Дар поёни як сонияи пауза бозгашти аз сӯрохи маҳз ҷое, ки техникаи вайрон ва ҷое, ки пайвастҳо калонтарин зарба мегирад. Сад дар боло маънои онро дорад, ки шумо ҳеҷ гоҳ дар маҳкамӣ истироҳат намекунед, бинобар ин таниш дар мушакҳо дар тамоми маҷмӯа боқӣ мемонад.

Дар асл чӣ меёбед: назорати беҳтар дар поён, як хониши фаврӣ дар бораи он, ки кадом тараф сусттар аст (кор бо як узв инро дар давоми тақрибан 10 сония ошкор мекунад) ва ҳавасмандкунии рушди муносиб бо истифодаи 20-30% камтар аз бори. Ин барои он ки зонуҳо ва қисми поёнии пушти шумо ба ҷараёни вазнин тоб намеоранд ва шумо намехоҳед, ки ҷараёни ҷараёни ҷарроҳиро аз даст диҳед, хеле муфид аст.

Чӣ қадар вазнро аз даст додан лозим аст

Ин ҷост, ки аксари одамон хато мекунанд онҳо ҳамон борро нигоҳ медоранд ва дар сеюм даст мекашанд. Қоидаи асосӣ: 20-30% аз вазни кориатон кам кунед барои ҳамон ҳисоби такрорӣ.

• 100 кг x 8 бо суръати муқаррарӣ ба поён кашед → 70-75 кг х 8 дар 3-1-1-0.
• Бастаи 80 кг x 8 → 60-65 кг х 8- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Баланд бардоштани вазнҳои 100 кг x 10 → 70-80 кг х 10 кг- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Мавҷи вазни бадан x 8 → интизор шавед 4-5 такрорҳои тоза; бо аксҳои суст ба болои он гузоред.

Агар пеш аз такрори охирин тарозуи шумо қатъ шавад, вазн хеле вазнин аст. Меъёр ба анҷом расонидани маҷмӯа нест он аст, ки такрори ниҳоӣ ҳанӯз панҷ сония тӯл кашид.

Чӣ тавр ҳисоб кардан бе тахмин

Шумораи дар зеҳн буда беэътимод аст; дар ҳолати хастагӣ ҳама суръат меёбанд. Се чиз кор мекунад:

• Ба ҳисоб ҳазор як, ҳазор ду, ҳазор се ҳар як ибора тақрибан як сония аст.
• Барномаи метрономӣ бо суръати 60 зарба дар як дақиқа; як зарба ба як сония баробар аст.
• Дар давоми ду ҳафтаи аввал ба ҳамсари худ хоҳиш кунед, ки то ба қадри имкон ба шумор равад.

Агар сеи шумо аз ҳашт ба ҷои 40 25 сонияро дар бар гирад, шумо кори темпоро накардед шумо як сеи муқаррариро бо вазни сабуктар иҷро кардед.

Нақшаи шашҳафтаинаро шумо метавонед имрӯз оғоз кунед

Тамоми ҷаласаро ба дигар дин табдил надиҳед. Бигиред як ё ду бардоштани асосӣ барои як машқ ва ҳар чизи дигарро ба худ гузоред.

1. Ҳафтаи 1-2: як бор бардоштан дар як ҷаласа, 3 маҷмӯа x 8 такрор, вазн кам 25% ва 2 дақиқа истироҳат дар байни маҷмӯаҳо.
2. Ҳафтаи 3- 4: ду бор дар як ҷаласа, 3-4 маҷмӯа x 8, пас аз ҳар як маҷмӯа ба таври тоза нигоҳ дошта мешавад, 2,5-5 кг илова кунед.
3. Ҳафтаҳои 5-6: 4 маҷмӯа x 6 такрор бо бори бозгашт ба тақрибан 85% вазни кории муқаррарии худ, ҳамон темп.

Пас аз ҳафтаи шашум, ду-се ҳафта ба суръати муқаррарӣ баргардед. Шумо қариб ки аз пештара бештар бардоред, зеро дар ин миён мавқеи поёнӣ муқаррар карда шуд.

Дар куҷо Tempo нест

Баробари паст кардани суръат бо ҳаракатҳои тарканда омехта намешавад: тозакунӣ, кашидан, парвоз, шиноварӣ. Суръат дар ин ҷо муҳим аст, бинобар ин суст кардани суръат бар зидди шумо кор мекунад. Дар deadlifts анъанавӣ аз ошёна, поёнрафти се сонияи бори поёни пушти сахт истифодаи версияи Руминия дар ҷои. Ва барои кӯшишҳои ҳадди аксар (1-3 такрор аз 90% ҳадди аксар), тамоман темпоро тарк кунед.

Як чизи дигар: Дар давоми ду ҳафтаи аввал дарди зиёдтар эҳсос мешавад, ки 24-48 соат пас аз ҷаласа баланд мешавад. Ин аст, ки чаро шумо бо панҷ машқҳои якбора оғоз намекунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Темпо танҳо як роҳи иҷрои бардоштани бор аст, аммо боркунии суст мушкилотеро ошкор мекунад, ки импулси пештар пинҳон мекард. Ба духтур муроҷиат кунед, агар:

• дарди устувори муштарак дар як нуқтаи мушаххаси раванди ҳаракат пайдо мешавад, ки ҳатто бо вазнҳои сабуктар ҳам нест намешавад;
• дард бо вуҷуди истироҳат ва кам шудани вазъият зиёда аз ду ҳафта давом мекунад;
• шумо дар даст ё пой хирагӣ, бесарусомонӣ ё заъф ҳис мекунед;
• дар давоми ҷадвали ҷарроҳӣ саргармӣ, дарди сина ё камаки нафас пайдо мекунед ҷадвалҳои тӯлонӣ дар зери фишор фишори хун муваққатан баланд мешавад, бинобар ин аввал санҷед, ки оё шумо фишори баланди хун, гулӯла ё ҷарроҳии охирин доред.

Нусхаи кӯтоҳ

• 3-1-1-0 маънои се сонияро дорад, як сония дар поён, як сония дар боло, дар боло ягон пауза нест тақрибан панҷ сония дар як такрор.
• 20-30% аз вазни кориатон кам кунед; муваффақият маънои онро дорад, ки охирин намоянда ҳанӯз ҳам пурра иҷро мекунад.
• Аз метроном бо 60 bpm истифода баред ё ҳисоб кунед ҳазор як шумораи сарбозон ҳамеша зудтар меафзояд.
• Онро дар як ё ду ҷараёни асосӣ дар давоми шаш ҳафта истифода баред, сипас ба суръати муқаррарӣ баргардед.
• Барои боло бардоштани таркиш, боло бардоштани марг аз рӯи замин ва маҷмӯи ҳадди аксар онро партоед.