Машқи 30-дақиқавӣ: Ҳар як маҷмӯаро муҳим донистан

Сеюним дақиқа барои машқи муфид кофӣ аст, вале танҳо агар шумо дар он ҷо бирав, ки шумо чӣ кор карда истодаед. Аксари вақт дар интихоби қарорҳо, интизорӣ аз таҷҳизот ва санҷидани телефони худ, на дар худи маҷмӯаҳо гум мешавад. Ин нақша дар ҳақиқат ба ним соат мувофиқ аст.

Он чизе, ки шумо метавонед иҷро кунед

Барои қувват ва мушакҳо он чизе муҳим аст, ки шумораи умумии маҷмӯи кори босифат барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта тақрибан 10 то 20 аст. Дар давоми 30 дақиқа шумо метавонед 12 то 15 маҷмӯи кориро ба даст оред, агар шумо дар 45 то 90 сония истироҳат кунед. Се маротиба дар як ҳафта шумо 36 то 45 маротиба ба даст меоред, ки барои моҳҳо пешрафт кардан кофӣ аст.

Чӣ мувофиқ нест: панҷ машқ барои як гурӯҳи мушак, се дақиқа истироҳат ва кори ҷудогона пеш аз бардоштани баланд бардоштани калон. Агар шумо бояд интихоб кунед, машқҳое интихоб кунед, ки якбора якчанд пайвастагиро фаро гиранд.

Чӣ тавр ба 30 дақиқа тақсим кардан мумкин аст

1. 04 дақиқа: гармшавӣ 2 дақиқа ҳаракати осон (дучарха, ҷараён, қапидан дар ҷои худ) ва 2 дақиқа ҳаракати тана ва китф.
2. 466 дақиқа: ду маҷмӯи болоравии аввалини бардоштани шумо, тақрибан 40 ва 60 фоизи вазни кории шумо, ҳар як 5 такрор.
3. 62727 дақиқа: маҷмӯаҳои корӣ, аз 12 то 15 адад.
4. 2730 дақиқа: нафасгирии худро паст кунед ва ҳар чизеро, ки ба шумо сахт менамояд, 30 сония дар як тараф дароз кунед.

Омӯзиши ҷуфткунӣ ба шумо 8 дақиқа медиҳад.

Ба ҷои он ки дар байни сетҳо истода бошед, ду машқи бо ҳамдигар халал нарасондаро якҷоя кунед: як фишурда ва кашидан, ё пойҳо ва қисми болоии бадан. Дар ҳоле ки яке кор мекунад, дигаре истироҳат мекунад, бинобар ин як давраи истироҳат дучанд вазифаро иҷро мекунад.

Мушаххасан: А1 барои 8 такрор ба таври дақиқ ба даст оред, 45 сония истироҳат кунед, А2 барои 10 такрор, 45 сония истироҳат кунед, сипас ба боло баргардед. Се даста 6 маҷмӯи корӣ дар камтар аз 9 дақиқа аст.

Дар як ҷаласаи 30 дақиқаӣ, ҳар як истироҳат, ки аз 90 сония зиёдтар аст, қарори шумост, ки сеяки машқи шуморо хароҷот мекунад.

Се ҷаласаи тайёр

бо як барбел пур аз бадан

• Ба поён кашида: 3 маҷмӯи 5 ва хомӯш 90 сония
• Дастгоҳи чопӣ: 3 маҷмӯи аз 6, бо сатрҳо ҷуфт, истироҳат 45 сония
• Сатри печонидашуда: 3 маҷмӯи 8
• Бадани Руминия: 2 маҷмӯи 10 ва истироҳат 60 сония
• Даст: 2 маҷмӯи 40 сония

Ин 13 маҷмӯи корӣ мебошад.

B дар хона бе таҷҳизот

• Баланд бардоштани даст: 4 маҷмӯа, ҳар як 2 такрорро қатъ мекунад, то нокомӣ, 45 сония истироҳат кунед
• Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ (поёни пой дар болои курсӣ): 3 маҷмӯи 10 нафар дар як по
• Сатрҳои болокаш ё бармегардад дар зери ҷадвал: 4 маҷмӯаи қариб ба нокомӣ
• Дастаки якпоя: 3 маҷмӯи 12
• Ҳайвоноти мурда: 2 маҷмӯи 10 адад дар як тараф

C ду гандал

• Ҷойгиршавии коса: 3 маҷмӯи 10
• Дастгоҳи болоӣ: 3 маҷмӯи 8
• Сатри яккарата: 3 маҷмӯи 10 нафар дар як даст
• Бадани Руминия: 3 маҷмӯи 12
• Бастаи борбардор: 2 маҷмӯи 40 метр

Чӣ тавр ба бор илова кардан мумкин аст

Рафти дукарата усули оддитарин аст. Масофаи такрорро интихоб кунед, гӯё аз 8 то 12 вазни якхеларо нигоҳ доред то он даме ки дар ҳар се маҷмӯа 12 такрорро ба даст оред. Он гоҳ илова кунед 2,5 кг дар болои болои бадан ё 5 кг дар поён бардоштани пойҳо ва ба 8 такрорӣ баргардонидан.

Агар шумо ду ҳафтаи дароз дар як рақам бимонед, вазни худро 10 фоиз кам кунед ва боз боло равед. Ин қариб ҳамеша шуморо зудтар аз кор кардан ба ҳаракат меорад.

Ба коркарди дил мувофиқ кардан

Ба ҳамон 30 дақиқаи бардоштани матоъҳо сарф накунед он маҷмӯи кории шуморо мехӯрад. Ба ҷои он як рӯзи алоҳидаро истифода баред: 5 дақиқа гарм кардан, сипас 6-8 дақиқа 1 дақиқа сахт ва 1 дақиқа осон, сипас 4 дақиқа хунук кардан. Ин аз 25 то 29 дақиқа аст. Агар ҳадафи шумо саломатии дил бошад, ҳадаф 150 дақиқа ҳаракати муътадил дар як ҳафта аст ва роҳ рафтан ва дучархаро тай кардан аллакай барои расидан ба он муҳим аст.

Хатогиҳое, ки нисфи ҷаласаро ба даст меоранд

• Бе нақша пайдо шудан 5 то 7 дақиқа дар бораи чӣ кор кардан қарор кардан.
• Машқҳое, ки ба ташкили дарозмуддат ё мошини дигаре ниёз доранд.
• Телефони шумо байни сеҷҳо; истироҳати 60 сония ба осонӣ ба 3 дақиқа табдил меёбад.
• 12 дақиқаи гармшавии дар дастгирии рақсида, ки ба шумо 15 дақиқа барои машқ медиҳад.
• Иваз кардани бардоштани мураккаб барои панҷ машқҳои ҷудоӣ, ки ба ҳамон мушакҳо зарар мерасонанд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дар ин ҷо шумо бояд пеш аз он ки ба он машғул шавед, ба таври муфассал маълумот гиред. Агар шумо:

• дарди сина ё фишор, камаки нафас, ки нисбат ба заҳмат номуносиб аст, саргармӣ ё бедаракӣ ҳангоми машқ
• бемории дилу диабети шифобахш ё фишори хун, ки пеш аз оғози он ҳамеша аз 160/100 боло буд.
• дарди муштарак, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад, пешоб ё дарди бедоркунандаи шабона
• ҳомиладорӣ ё дар давоми 6-8 ҳафтаи таваллуд
• дар давоми як сол аз машқҳо даст кашидан ва вазни зиёдатӣ ва дар оила гирифтори бемориҳои дил будан

Нусхаи кӯтоҳ

• 30 дақиқа 12 то 15 маҷмӯи корӣ дорад; се ҷаласа дар як ҳафта 36 то 45 маҷмӯъ аст, ки барои пешрафт кофӣ аст.
• Онро тақсим кунед: 4 дақиқа гармшавӣ, 2 дақиқа бандшавӣ, 21 дақиқа кор, 3 дақиқа хунукшавӣ.
• Машқҳои ҷуфт (бо кашидан) ва дар 45 то 90 сония истироҳат кунед.
• Пешрафт бо пешрафти дукарата: дар ҳар се маҷмӯа 12 такрорро иҷро кунед, сипас 2,5 кг қисми болоии бадан ё 5 кг қисми поён илова кунед.
• Дарди сина, саргармӣ ё дарди мушакҳо дар давоми ду ҳафта маънои онро дорад, ки аввал духтур, баъд омӯзиш.