Омӯзиши ноҳиявӣ: Чӣ тавр дар байни давраҳо бе истироҳат машқ кардан мумкин аст?

Омӯзиши давра маънои онро дорад, ки машқҳоро бе истироҳат аз паси ҳам иҷро кардан ва танҳо пас аз анҷом додани даври пурра истироҳат кардан. Афзалияти асосӣ вақт аст: ҳамон бори корӣ, ки 75 дақиқа бо 3 дақиқа истироҳат мекунад, дар як давра ба 30 дақиқа мувофиқ аст. Мушкили асосӣ ин аст, ки шумо наметавонед дар наздикии ҳадди аксар кор кунед, бинобар ин як давра қисми омӯзиши шуморо иваз мекунад, на ҳама.

Чӣ гуна як даста ба назар мерасад

Таъсиси стандартӣ ин аст: 5 то 8 машқдар бораи 8 то 15 такрор ҳар як, 10 то 20 сония барои ҳаракат байни истгоҳҳо (танҳо кофӣ барои reposition ва таъсис), он гоҳ 90 то 180 сония дамгирӣ пас аз давр. Ҳаҷми умумии он 3 то 5 тир- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Як даври шаш машқ аз 4 то 6 дақиқа тӯл мекашад, бинобар ин тамоми ҷаласа, аз ҷумла истироҳат, аз 25 то 35 дақиқаро ташкил медиҳад.

Тартиб муҳим аст. Ду машқи пойро дар паҳлӯи ҳам гузоред ва нафаскашӣ пеш аз мушакҳо қатъ мешавад. Қоидаи амалӣ: ивазкунанда тела, кашидан, пойҳо, асосӣ, то ҳар як гурӯҳи мушакҳо 3-4 дақиқа барқароршавӣ гиранд, дар ҳоле ки шумо боқимондаи давраро кор мекунед.

Версияи вақтсозӣ

Ба ҷои ҳисоб кардани такрорҳо шумо метавонед сонияҳоро ҳисоб кунед: 40 сония кор, 20 сония гузариш, 6 машқ ба 6 дақиқа дар як давр баробар аст. Ин беҳтар кор мекунад, вақте ки якчанд нафар дар як вақт машқ мекунанд, аммо ба зудӣ фиреб кардан осонтар аст, бинобар ин, шумо бояд дар давоми 40 сония чанд маротиба такрор кунед ва бори дигар муқоиса кунед.

Чӣ қадар вазн

Аз тақрибан истифода баред 50 то 65 фоиз вазни шумо барои 10 такрор бо истироҳати пурра истифода мебаред. Агар шумо барои 10 такрори тоза 80 кг кафида бошед, дар давра аз 40 то 50 кг истифода баред. Санҷиш оддӣ аст: Пас аз даври аввал шумо бояд дар ҳар як машқ 3-4 такрор дар зарф боқӣ монед. Агар такрорҳои шумо аз 12 то 6 дар даври сеюм поин раванд, боркунӣ аз аввал хеле вазнин буд.

Агар шумо пас аз як давр бе танаффус як ҷумлаи пурра гуфта натавонед, ё суръати шумо хеле баланд аст ё вазн хеле вазнин аст. Яке аз дуро буред, на ҳардуро якбора.

Ду намунаи тайёр

Версияи варзишгоҳ, 3-4 давр, 2 дақиқаи истироҳат байни даврҳо:

1. Ҷойгиршавии коса бо kettlebell ё dumbbell, 12 такрор
2. Дастгоҳи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дада.
3. Сафи ганделҳои яккарата, 10 нафар дар як канор
4. Баланд бардоштани мошинҳои руминиягӣ, 12 такрор
5. Бастани болоӣ, аз 8 то 10 такрор
6. Дастгоҳ, 40 сония

Бе таҷҳизот, дар хона, 4 тир, 90 сония истироҳат:

1. Бадани вазнро ба боло кашед, 20 такрор
2. Ба даст кашидан (ё дастро болои миз гузоштан), 10 то 15
3. Дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи дастаи да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да
4. Сафи болокаш ё бармегардад дар зери миз, 8 то 12
5. Гурбаҳои мурда, 30 сония

Чӣ ба даст меоред ва чӣ не

Шумо ба кондиционию сарфи энергия: Дар давоми давр, суръати дил аз 70 то 85 фоизи ҳадди аксарро ташкил медиҳад ва шумо дар як дақиқа тақрибан 8 то 12 калория месӯзед дар муқоиса бо 5 то 6 калория дар бардоштани ададӣ бо истироҳатҳои дароз. Шумо инчунин мушакҳо пайдо мекунед, зеро афзоиш аз он вобаста нест, ки шумо бо 40 ё 80 фоизи ҳадди аксар кор мекунед, то он даме ки маҷмӯаҳо ба нокомӣ наздик шаванд.

Шумо қувваи максималиро ба даст намеоред. Ин талаб мекунад, ки се ба панҷ такрор аз 85 фоиз боло бо 3 то 5 дақиқаи истироҳат, ки маҳз он чизест, ки як давра нест мекунад. Шумо инчунин техникаи дақиқро дар бардоштани мураккаб ба даст намеоред, зеро дар ҳолати хастагӣ ҷойгоҳи поёни пушт ва зону аввал вайрон мешаванд. Аз ин рӯ, аз ин ҷо дуртар аз ин ҷо барин машқҳои вазнинро анҷом диҳед.

Ҳар ҳафта чанд маротиба

Агар шумо танҳо бо контурҳо машғул бошед, онҳоро идора кунед 3 маротиба дар як ҳафта Дар байни ҷаласаҳо ҳадди аққал 48 соат гузашт. Агар шумо аллакай ду маротиба дар як ҳафта вазнин бардоред, як маротиба ё баъди машқ 10-15 дақиқа ба даст оред. Дар моҳи аввал дар сатҳи пасттар бимонед: 3 давра ба ҷои 5 давра, ҳар ҳафтаи дуюм як давра илова карда мешавад.

Хатогиҳои маъмул

• Дар даври аввал хеле вазнин аст, бинобар ин ду даври охир кӯтоҳ ва беэътиноӣ мешаванд.
• Ҳеҷ чизро пайгирӣ намекунам. Ба шумо лозим аст, ки бори худро, такрор ва вақти умумиро нависед, вагарна шумо ҳеҷ гуна роҳи донистани пешрафти худро надоред.
• Дар байни машқҳо фосилаи дароз вуҷуд дорад. Агар 60 сония гузарад, ки шумо мошинро меҷӯед, он дигар як давра нест.
• Се моҳ боз дар як давра кор мекунанд. Ҳар 4 то 6 ҳафта як маротиба машқҳо ё боркунӣ иваз кунед.
• Дар соати 6 шом дар толори варзишӣ машқ мекунанд, ки касе дар миёнаи давр ҷои шуморо мегирад. Машқҳое интихоб кунед, ки як ҷуфти гандел ва як мизи нишастро талаб кунанд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дар давоми 20-30 дақиқаи дароз гардиши дилро баланд нигоҳ медорад, ки ин ба системаи дилу рагҳо нисбат ба бардоштани матоъ бо истироҳатҳои дароз вазнинтар аст. Пеш аз оғози кор бо духтур муроҷиат кунед, агар:

• фишори хуни шумо аз 140/90 боло аст ё шумо дору барои фишори хун ё дили худро истеъмол мекунед;
• шумо аз 40-сола боло ҳастед ва дар соли гузашта мунтазам таълим нагирифтаед;
• дар давоми 6 моҳи охир бедаракӣ, саргармӣ ҳангоми заҳмат ё рағбати тезтар дошта бошед;
• шумо дар наздикии хешовандони худ пеш аз синни 55-солагӣ диабети диабетикӣ, зуком ё бемории дил доред.

Агар шумо дар синаи худ фишор ё фишор пайдо кунед, дарди ба даст ё ҷонсабзӣ паҳншуда, дилбеҳӣ бо шири сард ё нафаскашии ночиз, ки пас аз 5 дақиқа истироҳат нест, фавран қатъ кунед ва ба ёрии таъҷилӣ муроҷиат кунед. Дарди муштарак, ки зиёда аз 3-4 рӯз давом мекунад ё дар ҳар як намоянда пайдо мешавад, сабаби он аст, ки онро ба ҷои он ки онро гузаронед, тафтиш кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• 5 то 8 машқ, 8 то 15 такрор, 10 то 20 сония байни машқҳо, 90 то 180 сония байни давраҳо, 3 то 5 давра.
• Бо 50 то 65 фоизи вазни кории 10-каратаи худ бор кунед; шумо бояд даври якумро бо 3 то 4 такрор дар захира анҷом диҳед.
• Ба таври навбатӣ тела диҳед, кашед, пойҳо ва асос, то ҳар як гурӯҳ 3-4 дақиқа барқароршавӣ дошта бошад.
• Барои мубориза бо мушакҳо дар 30 дақиқа хуб аст, барои қувваи ҳадди аксар ва бардоштани техникаи вазнин кам аст.
• Фишори сина, саргармӣ ё нафаскашӣ, ки намебарояд маънои онро дорад, ки бас кунед ва ба духтур муроҷиат кунед, на як даври дигар.