Маҷмӯаҳои азим: Чӣ тавр ва кай сохтани як вакт

Маҷмӯаи азим чор ва ё зиёда машқҳоеро дар бар мегирад, ки дар байни онҳо истироҳат нест. Мақсад ин аст, ки барои як гурӯҳи мушакҳо дар вақти камтар маҷмӯи зиёди корӣ ҷойгир карда шавад, бо хароҷоти ҳеҷ гоҳ бардоштани вазнҳои воқеан вазнин дар ягонтои онҳо. Ин аст, ки чӣ тавр онро сохта, чӣ гуна борро истифода баред ва кай ин усул зиёни бештар аз фоида дорад.

Чӣ гуна маҷмӯи азим дар ҳақиқат аст

Шумораи онҳо оддӣ аст: як маҷмӯи калон ду машқ дар якҷоягӣ, як маҷмӯи сеҷум се, маҷмӯи азим чор ва ё бештар аст. Шумо танҳо пас аз машқи охирини занҷир барои 90 то 180 сония истироҳат мекунед, сипас даври навбатӣ оғоз мешавад. Як даври кор тақрибан 2 то 4 дақиқаро мегирад, одатан шумо 3-4 даврро иҷро мекунед, бинобар ин тамоми блок ба 15 то 20 дақиқа мувофиқ аст.

Фарқияти он аз омӯзиши ноҳия дар ният аст. Дар тамоми бадан як доираи муайян мавҷуд аст, ки барои баланд кардани суръати дил ҳангоми барқароршавии ҳар як мушакҳо истифода мешавад. Маҷмӯаи азим дар як гурӯҳи мушакҳо ё як намуди ҳаракат мемонад ва намегузорад, ки он барқарор шавад. Аз ин сабаб он сӯхтааст ва вазн, ки шумо метавонед онро бардоред, хеле пасттар аз муқаррарӣ аст.

Вақте ки ин маъно дорад ва вақте ки он маъно надорад

Ин дар се ҳолат маъно дорад:

• Шумо ба ҷои 75 дақиқаи маъмулӣ 40 то 50 дақиқа вақт доред ва бояд тамоми гурӯҳи мушакҳоро пӯшед.
• Ҳадафи шумо гипертрофия аст ва шумо ҳадди аққал як соли омӯзиши мунтазамро паси сар кардаед.
• Як гурӯҳ камар, пиёда, мушак, даст пас шумо ба онҳо як блоки зич дар як ҳафта медиҳед.

Агар шумо барои қувваи ҳадди аксар машқ карда бошед ва нақшаи худро дар 85 фоизи 1RM ё болотар гузошта бошед, агар шумо дар давоми 6 моҳ бардошта бошед ва техникаи шумо вақте ки хаста мешавед, ё агар бардоштани хатогиҳои хастагиро ҷазо диҳад, маъно надорад. Баробари бардоштани вазнини ҷисм, ба қафои худ ва бардоштани варзишҳои олимпӣ ба таври рост ва бо истироҳати пурра машғул шавед.

Сохтани занҷири чормашаққатӣ

1. Аввалан: баланд бардоштани муттаҳидтарин, 6 то 10 такрор, бо тарки 1 то 3 такрор дар захира.
2. Дуюм: як пайвасти дуюм ё мошини ба кунҷи дигар задани 10 то 12 такрор.
3. Сеюм: машқи ҷудоӣ, аз 12 то 15 такрор.
4. Чорввум: Ҳар он чизе, ки осонтар аст ҳангоми хастагӣ иҷро карда шавад мошин, тасма, 20 то 30 сонияи пуршуда ё 15 то 20 такрор ба қарибӣ ба нокомӣ.

Баробаркунӣ: тақрибан 60-70 фоизи вазни худро барои ҳамон ҳисоби такрорӣ дар маҷмӯи муқаррарӣ истифода баред. Шумо танҳо дар амалиёти охирини занҷир ба нокомӣ меравед. Гузаришҳо бояд камтар аз 15 сонияро дар бар гиранд, ки маънои онро дорад, ки ҳама чиз бояд пеш аз оғози кор таъсис дода шавад. Дар толори варзишӣ, ки соати 6-и бегоҳ серкор аст, шумо чор истгоҳро нигоҳ дошта наметавонед, бинобар ин занҷири худро дар атрофи як мошин, як барбел ва ду ҷуфти гантел сохтаед.

Се намунаи тайёр

Бадани дуюм: ба болои сар 8 маротиба пахш кунед, 12 маротиба боло бардоред, 12 маротиба боло бардоред, 15 маротиба баргардонед. Се давр, 120 сония истироҳат.

Бозгашт: кашидани боло ё кашидани паҳн 8, сатри барбел 10, сатри яккаратаи яккаратаи 12 дар як тараф, кабелҳои кабелӣ 15. Се давр, 150 сония истироҳат.

Пойҳо: Дастбанди пой 10, дастабанди руминии дастабанди 10, дароз кардани пой 15, баланд кардани гӯсола 20. Се то чор давр, 180 сония истироҳат.

Ба ҳафта мувофиқат кардан

Як ё ду блокҳои бузургро дар як ҷаласа иҷро кунед, на тамоми ҷаласаро, ки ба ин тарз сохта шудааст. Боқимондаи машқро бо 2 то 3 дақиқа истироҳат кунед, зеро дар он ҷо қувват пайдо мешавад. Ин усулро 4 то 6 ҳафта истифода баред, сипас пеш аз дубора истифода бурдани он 2 то 3 ҳафта ба маҷмӯи муқаррарӣ баргардед. Дар акси ҳол, боркунии шумо ба поён мерасад ва шумо танҳо хастагӣ ҷамъ мекунед.

Вазни лог ва такрорҳо дар як давр. Гум кардани 2 то 4 такрор дар даври сеюм дар муқоиса бо даври аввал муқаррарӣ аст. Агар шумо зиёда аз нисфи такрорҳоро аз даст диҳед, маънои онро дорад, ки даври аввал хеле вазнин буд бори ибтидоиро 5 то 10 фоиз кам кунед.

Барқароршавӣ

Ин тарзи кор боиси осеби зиёди мушакҳо мегардад, бинобар ин барқароршавӣ ихтиёрӣ нест. Агар шумо дар як ҳафта 3-4 маротиба машқ кунед, дар як рӯз аз 1,6 то 2,2 г сафеда ва аз 3 то 5 г карбогидрат дар як килограмм ва дар давоми машқ ҳадди аққал 500 мл об нӯшед. Аз 7 то 9 соат хоб кунед. Агар дарди шумо аз 24 то 72 соат давом кунад, пас дар давоми 4 рӯз онро ба се маротиба камтар кунед.

Хатогиҳои маъмул

• Ба охир мерасонанд, вақте ки шакли шумо аллакай паст шудааст.
• Ҳар чор машқро ба нокомӣ расонидан, пас аз он ба шумо 5 дақиқа лозим аст, то даври дуюмро оғоз кунед.
• Дар байни давраҳо 4-5 дақиқа истироҳат кардан, ки тамоми нуқтаро барбод медиҳад.
• Бо истифода аз маҷмӯаҳои азим дар ҳар як ҷаласа, ҳар ҳафта, тамоми сол.
• Муваффақиятро аз рӯи он, ки чӣ қадар сӯхтааст, ба ҷои он, ки оё бори шумо дар як моҳ афзоиш ёфт.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Занҷирҳои зич ва бетафовутӣ суръати дил ва фишори хунро аз маҷмӯаҳои рост бештар меафзоянд, бинобар ин маҳдудиятҳоро бидонед:

• Дарди сина ё фишор, дарди ба китф ё дасти чап паҳншуда, камаки нафас қатъ кунед ва ба ёрии таъҷилӣ муроҷиат кунед.
• Саргармӣ, дилхаросӣ ё нуқтаҳои сиёҳ дар чашм, ки пас аз як ё ду дақиқа пас аз нишастан нест мешаванд.
• Шӯрбои ранги чой, рехти шадид ва дарди баъди 72 соат бадтар possible эҳтимолияти рабдомиолзӣ дар ҳамон рӯз дида мешавад.
• Дарди устувори муштарак ё дарди дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту да да дасту да да да да дасту да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да
• Агар шумо фишори баланди хун, бемории дил, диабети қанд, ҷарроҳӣ ё таваллуди нав доред, пеш аз илова кардани ин намуди машқҳо санҷед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Маҷмӯи бузурги машқҳо 4 ва ё зиёда машқҳо бо ҳеҷ дамгирӣ байни онҳо, 90 то 180 сонияи дамгирӣ танҳо пас аз охирин, 3 то 4 давр аст.
• Аз қатъият ба осонӣ ҷудо кардани занҷири 6 то 10 такрор ба 15 то 20 такрор.
• Аз 60 то 70 фоизи вазни муқаррарии худро истифода баред ва танҳо дар машқи охирин ноком шавед.
• Як ё ду блок дар як ҷаласа, 4 то 6 ҳафта, пас аз ин аз усул истироҳат кунед.
• Онро барои бардоштани deadlifts ё squats истифода набаред ва агар шумо то 6 моҳ машқ карда бошед, онро истифода набаред.