Маҷмӯаҳои кластерӣ: Барои ҳар як намоянда зудтар ҷудо кардани маҷмӯа

Маҷмӯаи кластерӣ як идеяи оддӣ аст: Ба ҷои якбора 8 маротиба кор кардан, шумо онҳоро ба се ё чор қисмати хурд тақсим карда, дар дохили маҷмӯа 15 то 30 сония истироҳат мекунед. Вазни бар ва шумораи умумии такрорҳо яксон мемонанд, аммо ҳар як такрор зудтар ҳаракат мекунад ва аз ҷиҳати техникӣ тозатар мемонад. Ин аст он чи ки дар рақамҳо ба назар мерасад, вақте ки он арзанда аст ва вақте ки он беҳудаи вақт аст.

Маҷмӯаи гурӯҳи воқеан чӣ гуна аст

Маҷмӯи муқаррарӣ: 100 кг дар каҷравӣ, 5 такрор ва сипас 3 дақиқа истироҳат. Маҷмӯаи кластерҳо: ҳамон 100 кг, вале 2 такрор, 20 сония дамгирӣ, 2 такрор, 20 сония дамгирӣ, 1 такрор ва танҳо баъд 3 дақиқа дамгирӣ. Дар сабти омӯзиш шумо онро чунин менависед: 5×(2+2+1) бо 20 сонияи истироҳат дар дохили маҷмӯъ- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Ин таназзули кӯтоҳ бесамарӣ нест. Дар давоми 20-30 сония мушак тақрибан нисфи фосфокреатини сӯхтаро ва дар давоми 60 сония қариб 80 фоизи онро аз нав сохта метавонад. Фосфокреатин маводи сӯхт барои кӯтоҳ ва зуд кӯшиш аст, бинобар ин ҳатто пур кардани хурд сифати такрори охиринро дар маҷмӯъ тағйир медиҳад.

Чаро он кор мекунад

• Суръати бар барпо мешавад. Дар як маҷмӯи панҷ дар 85 фоиз, такрори панҷум одатан 30-40 фоиз сусттар аз аввалин аст. Дар гурӯҳи мушакҳо, ки афзоиш меёбад, одатан ба 10 то 15 фоиз мерасад.
• Ҳаҷми бештар бо фоизи баланд истифодашаванда. Дар 87 фоизи 1RM, маҷмӯаҳои рост одатан ба шумо 4 × 2 медиҳанд, бинобар ин 8 такрор. Бастаҳои якхела ба шумо 15-20 такрор медиҳанд, ки техникаи онҳо аз ҳам намеҷунбад.
• Шакл ба ҳам намепайвандад. Дар ду навбати охир қариб ҳамеша дар қафои қафои қафои қафо ё дар кафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафои қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қафо қа қа қа қа қафо қафо қафо қа қа қа қа қа қа қафо қафо қа қа қафо қа қа қа қафо қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қафо қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа қа аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз аз Гурӯҳҳо ин такрорҳоро бартараф мекунанд.
• Ин осонтар аст. Ҳамон кор одатан дар миқёси RPE тақрибан 1 хол пасттар мешавад, ки ин низ маънои камтар хастагиро дар ҷаласаи навбатӣ дорад.

Се тарҳи тайёр

1. ба даст овардани Қувват, 85 то 90 фоизи 1RM

Барои каҷкашӣ, бардоштани ҷисмҳои мурда, панч ва прессҳои болоӣ. 3 то 4 гурӯҳи 2+2+1-ро иҷро кунед, ки дар дохили маҷмӯа 20 сония ва дар байни гурӯҳи 3 дақиқа. Дар амал: агар 1RM-и тахтаи шумо 100 кг бошад, шумо бо 87 кг барои умумии 15 то 20 такрор кор мекунед. Дар лаҳзаи ба таври намоён суст шудани намояндагӣ, ҳатто агар шумо ҳанӯз як блокро боқӣ гузошта бошед, маҷмӯаро қатъ кунед.

2. ба даст овардани Гипертрофия, нусхаи дамгирии истироҳатӣ

Вазни аз 12 то 15 маротиба иҷро карданатонро интихоб кунед. Ба як ё ду такрорӣ, ки ба як ё ду такрорӣ камтар аз 12 такрорӣ, бигӯед, ки ба даст оред. Пас 15 сония истироҳат кунед ва 4 сония истироҳат кунед ва 4 сония истироҳат кунед ва 3 сония истироҳат кунед. Ин тақрибан 23 такрор дар камтар аз 2 дақиқа аст. Ин дар мошинҳо ва корҳои изолятсия беҳтарин кор мекунад, ки дар он шумо набояд чизеро ҷудо кунед ва дубора гузоред.

3. Дар бораи чӣ? Қувваи барқ, 60 то 75 фоиз

Панҷ гурӯҳи се ягона (1+1+1) бо 15 сония байни ҳар як такрор, дар 70 фоизи 1RM ва 2 дақиқа байни гурӯҳҳо. Ин 15 такрор аст, ки ҳар як аз он аз як ҷои бевафо оғоз карда, ҳарчи зудтар ба он меравед.

Чӣ қадар дам гирифтан ва то кай?

• Дар давоми хоб: 10 то 20 сония барои гипертрофия, 20 то 30 барои қувват, 30 то 45 барои қувват.
• Дар байни гурӯҳи ҳайвонот: 2 то 4 дақиқа барои қувват, 60 то 90 сония барои гипертрофия.
• Чанд бор бардошта мешавад: ба 1 машқ, на бештар аз 2 машқ дар як ҷаласа ва танҳо дар ҳаракатҳои аввалини вазнин гузоред.
• Дарозии блок: 4 то 6 ҳафта, сипас ба се ҳафтаи дигар баргардед.

Бе таймер маҷмӯаҳои кластерӣ вуҷуд надоранд. Танаффус аз рӯи эҳсос ҳамеша ба 50 ё 70 сония меравад ва дар он вақт он як гурӯҳ нест, он панҷ маҷмӯи кӯтоҳ аст.

Кӣ бояд ин корро гузаронад?

Агар шумо камтар аз як сол тамрин карда бошед, маҷмӯаҳои 3 × 8 ба шумо ҳамон ё бештар бо ҳисобҳои камтар медиҳанд. Гурӯҳҳо низ маъно надоранд агар ҳадафи шумо мутобиқсозӣ ва суръати дил бошад, зеро тамоми масъала дар он аст, ки суръати дилро паст нигоҳ доред. Ва агар ҷаласаи шумо аллакай 90 дақиқа давом кунад, илова кардани гурӯҳҳо 10 то 15 дақиқаи дигарро илова мекунад, бинобар ин беҳтар аст, ки аввал чизи дигареро буред.

Хатогиҳои маъмул

1. 45 сония истироҳат кардан ба ҷои 20 сонияи пешбинишуда, ки тамоми ҳавасмандкуниро суст мекунад.
2. Аз ҳад зиёд сабук мешавад. Гурӯҳ дар 65 фоизи 1RM барои ҳадафи қувват бемаънӣ аст, зеро маҷмӯи рост низ вайрон намешавад.
3. Дар байни блокҳо дар ҷойҳои каҷ барро дар пушт нигоҳ доред. Агар пауза 20 сония ё бештар бошад, онро боз кунед.
4. Ҳар як машқро ба як гурӯҳи машқҳо табдил додан, аз ҷумла гардиши бицепс.
5. Ба ҷои 5×(2+2+1) онро ба 5×5 сабт кардан. Пас аз ду моҳ шумо намедонед, ки чӣ кор кардаед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Гурӯҳҳо ба маънои бори вазнин ва аксар вақт нафасгирӣ мебошанд, бинобар ин, донистани маҳдудиятҳо арзанда аст.

• фавран қатъ кунед ва ба ёрии таъҷилӣ муроҷиат кунед агар шумо дарди сина ё фишор, камаки шадиди нафас, бедаракӣ ё зарбаи нодир дар дили шумо ҳангоми ё пас аз як маҷмӯа дошта бошед.
• Агар шумо фишори баланди хун дошта бошед, бемории дилатон маълум бошад ё ба наздикӣ ҷарроҳӣ шуда бошед, пеш аз кор бо духтур муроҷиат кунед.
• Дарди устувори муштарак ё пушт, ки зиёда аз 2-3 рӯз давом мекунад ё бемори ва заъфи даст ё пой, дарди оддӣ нест ва бояд тафтиш карда шавад.
• Ҳангоми ба варзиш машғул шудан моддаҳои сиёҳ, шиддати зиёд ва дарди 24 то 72 соат бадтар шудан ба табобати фаврӣ ниёз доранд.

Нусхаи кӯтоҳ

• Маҷмӯи кластерӣ маҷмӯи муқаррарӣ мебошад, ки ба блокҳои аз 1 то 4 такрор бо 10 то 30 сония дар дохили маҷмӯъ ҷудо карда шудааст.
• Қувваи: 3 то 4 гурӯҳи 2+2+1 дар 85 то 90 фоиз, 20 сония дар дохили, 3 дақиқа дар байни.
• Гипертрофия: 12 такрор, сипас 4+4+3 бо 15 сония истироҳат дар байни блокҳо.
• Вақтсанҷро истифода баред, дар як ё ду лифти асосӣ гурӯҳҳо нигоҳ доред ва нақшаи дақиқи истифодашударо сабт кунед.
• Дарди сина, бедаракӣ, бедаракӣ ё оббозии сиёҳ маънои онро дорад, ки машқро қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.