Блокҳои омӯзишӣ ва давраи омӯзишӣ барои ҳаваскорон: 12 ҳафтаро чӣ тавр ба нақша гирифтан мумкин аст?

Аксари ҳаваскорон як ҳафтаро такрор ба такрор тамрин мекунанд: Ҳамон машқҳо, ҳамон шумораи маҷмӯаҳо, ҳамон вазн, то он даме ки пешрафт қатъ ё як китф шикоят мекунад. Давраи муайян танҳо нақшаест, ки пеш аз он қарор мекунад, ки кай шумо садои овозро зиёд мекунед, кай шумо вазнро зиёд мекунед ва кай шумо қасдан ба қафо меравӣ. Ба шумо на нармафзор лозим аст ё мураббии дорои докторию илм, танҳо коғаз, се моҳи сабр ва як қатор рақамҳое, ки шумо онҳоро пайгирӣ мекунед.

Блок чист, бе зарбулмасал

Блок як давраи 3 то 6 ҳафта аст, ки дар он як ҳадаф афзалият дорад ва ҳама чизи дигар танҳо нигоҳ дошта мешавад. Агар дар як моҳ шумо кӯшиш кунед, ки ба ситоратон 10 кг илова кунед, 4 кг вазни баданро гум кунед ва 10 км дар давоми 50 дақиқа давида равед, ҳеҷ яке аз ин ба таври дуруст рӯй намедиҳад. Як блок ба шумо иҷозат медиҳад, ки дар ду кор дар давоми шаш ҳафта миёна бошед, то дар кори сеюм воқеан хуб бошед.

Барои касе, ки дар як ҳафта 3-4 маротиба аз 60 то 75 дақиқа тамрин мекунад, се намуди блокҳо қариб ҳама чизро дар се соли аввали бардоштани санг фаро мегиранд.

Се блок, ки ба шумо дар ҳақиқат лозим аст

Қатъи ҳаҷм (4 - 6 ҳафта)

• 10 то 18 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта, дар ду ҷаласа барои он гурӯҳ тақсим карда мешавад.
• Аз 6 то 12 такрор вазни тақрибан 65 то 77 фоизи як такрори максималии шумо.
• Дар ду ҳафтаи аввал 2-3 маротиба дар захира гузоред, дар ду ҳафтаи охир 1-2 маротиба.
• Дар кори изолятсия 90 то 150 сония дам гиред, дар пайвастшавӣ 2 то 3 дақиқа.
• Раванд: ба ду гурӯҳи қафомонда як маҷмӯа дар як ҳафта илова кунед, на ба ҳама чиз якбора.

Қатъи шиддат (3 - 4 ҳафта)

• Мавҷудият ба 8 то 12 нафар паст мешавад ва вазн ба 80 то 90 фоизи ҳадди аксар мерасад.
• Дар ҳафтаи охир аз 3 то 6 такрор ва аз 1 то 2 дар захира ва танҳо аз 0 то 1
• Дар вақти каҷкашию каҷкашӣ ва фишорҳо 3 то 5 дақиқа истироҳат кунед.
• Дороиҳо дар он ҷо мемонанд, аммо дар 2 маҷмӯи 8 то 10, танҳо барои нигоҳ доштани он чизе, ки шумо сохтаед.

Ҳафтаи боркунӣ (1 ҳафта)

• Шумораи онҳоро дар 50-60 фоизи ҳафтаи охирини пурқуввати худ муқаррар кунед.
• Вазн дар 70 то 80 фоизи он чизе, ки шумо бори охир бардоштед, бо ҳамон суръати баробар ё зудтар.
• Бе нокомӣ, бе машқҳои нав, бе санҷиши ҳадди аксар.

Истифодаи ин восита барои рафтори хуб мукофот нест. Хастагӣ дар бофтаи пайваста ва системаи асаб ҷамъ мешавад ва худро сари вақт эълон намекунад; агар шумо то он даме ки аз толори варзишӣ метарсед, интизор шавед, шумо аллакай ду ҳафта дер ҳастед.

Давраи кории 12 ҳафта

1. Ҳафтаи 1 то 5 ҳаҷм: 4 маҷмӯи 8 бо 70 фоиз, 4 маҷмӯи 8 бо бандҳои бандҳо 4 маҷмӯи 10 бо бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандӣ бандҳои бандҳои бандҳои бандҳои бандӣ бандҳои бандҳои бандҳои бандӣ бандҳои бандҳои бандҳои бандӣ бандҳои бандҳои бандӣ бандҳои бандҳои бандӣ бандҳои бандҳои бандӣ бандҳои бандҳои бандӣ бандҳои бандҳои бандӣ бандҳои бандӣ бандҳои бандҳои бандӣ бандҳои бандӣ бандҳои бандҳои бандӣ бандҳои бандӣ бандҳои бандҳои бандӣ бандҳои бандӣ бандҳои бандӣ бандҳои бандӣ бандҳои бандӣ бандҳои бандӣ бандӣ бандҳои бандӣ бандӣ бандӣ бандҳои бандҳои бандҳои бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандҳои бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандҳои бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ банд банд бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ бандӣ банд Ҳар ҳафта ё 2,5 кг ё як такрор барои як маҷмӯъ илова кунед.
2. Ҳафтаи 6 -ум: Ҳамон машқҳо, 2 маҷмӯи 6 бо истифода аз вазнҳои ҳафтаи якум.
3. Ҳафтаи 7 то 10, шиддат: дар сатҳи 82 то 87 фоиз 5 маҷмӯи 4 дар саҳна, панҷ маҷмӯи 4 дар саҳна, 3 маҷмӯи 3 дар саҳна, аксессуарҳо 2 маҷмӯи 8 дар саҳна.
4. Ҳафтаи 11, аз кор баромадан: 2 маҷмӯи 3 бо 70 фоиз ва як ҷаласаи камтар аз муқаррарӣ.
5. Ҳафтаи 12, санҷиш: се ё панҷ бо як такрор дар захира зада, вазни даври ояндаро аз натиҷаи он ҳисоб кунед.

Рақамҳое, ки ба шумо мегӯянд, ки он кор мекунад

• Пешрафти воқеӣ пас аз 1 то 3 соли омӯзиш: 2,5 то 5 кг дар кафидан ва боло бардоштан дар як давраи 12 ҳафта, 1,25 то 2,5 кг дар кафи нишаст.
• Вазни бадан: агар шумо бино мекунед, 0,25 то 0,5% дар як ҳафта ба даст меоред, агар шумо бурида бошед, 0,5% то 0,75% дар як ҳафта гум мекунед.
• Як маротиба дар як моҳ, субҳ, пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ, ҳамеша дар ҳамон ҷо миқдори камар ва болои дастро чен кунед.
• Агар шумо дар давоми се ҳафтаи мунтазам вазни зиёд ё зиёд карда натавонед, ба шумо иродаи бештар лозим нест, ба шумо як боркунӣ лозим аст.

Барқарорсозӣ қисми нақша аст, на иловагӣ

Бе ин блокҳо ҳеҷ маъно надоранд: 7 то 9 соат хоб, 1,6 то 2,2 грамм сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан дар як рӯз (барои 80 кг ин 130 то 175 грамм аст) ва тақрибан 30 то 35 мл об барои ҳар килограмм. Дар давоми инфиҷори шиддат ҳадди аққал калорияҳоро нигоҳ доред, зеро аз даст додани вазн ва сабти рекорди шахсӣ дар як ҳафта камтар якҷоя мешаванд. Дар рӯзҳои бе машқ 20 то 30 дақиқа роҳ рафтан барои барқароршавӣ аз як давраи дигар бештар кӯмак мекунад.

Хатогиҳои маъмултарин

• Ҳар ҳафта машқҳоро иваз мекунед, то шумо чизеро муқоиса карда натавонед ва намедонед, ки оё шумо беҳтар шудед ё не.
• Аз даст додани пардохти пардохтҳо, зеро шумо худро хуб ҳис мекунед; чӣ гуна шумо худро ҳис мекунед, ки хастагии воқеиро 7 то 10 рӯз ба таъхир меандозед.
• Ба ҷои рақамҳои аз блоки қаблӣ ҳисобшуда, ба блоки шиддат бо вазни тахминӣ оғоз кардан.
• 5 маротиба дар як ҳафта 45 дақиқа машқҳои кардио ба миёнаҳои ҷараёни қувваи ҷисмонӣ гузаронида мешавад, бе тағйири ғизо.
• Нақшаи 5 ҷаласа дар як ҳафта, вақте ки шумо воқеан 3 кор мекунед; нақшае, ки шумо онро нигоҳ дошта наметавонед, нақша нест.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина, камаки нафас ё саргармӣ ҳангоми машқ, фавран ва на пас аз ба охир расидани маҷмӯа.
• дарди муштарак, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад, шуморо шабона бедор мекунад ё ба шумо ҳаракатҳои ночиз медиҳад.
• Бемориҳои бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бемори бе бемори бе бемори бемори бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бемори бе бе бе бемори бемори бемори бемори бе
• Аз даст додани беш аз 5 фоизи вазни бадан дар давоми 6 моҳ ё хастагӣ, ки пас аз як ҳафтаи пурра аз кор намебарояд.
• Агар шумо фишори баланди хун, диабети қанд, бемории дил дошта бошед ё зиёда аз як сол аз машқ дур будед, пеш аз он ки аз 80 фоизи ҳадди аксар кор кунед, муоинаи кӯтоҳ баред.

Нусхаи кӯтоҳ

• Интихоби мазкур аз 3 то 6 ҳафта давом мекунад, ки дар он як мақсад пеш меравад ва ҳама чизро нигоҳ медорад.
• Ҳаҷми: Аз 10 то 18 маҷмӯа дар як гурӯҳ, аз 6 то 12 такрор, 65 то 77 фоизи ҳадди аксар.
• Қувваи барқ: 8 то 12 маҷмӯа дар як гурӯҳ, 3 то 6 такрор, 80 то 90 фоизи ҳадди аксар.
• Як ҳафта пас аз ҳар як блок: нисфи маҷмӯаҳо, 70-80% вазни он, ягон нокомӣ.
• Вазни худро сабт кунед ва ҳар моҳ худро чен кунед ва на аз рӯҳияи худ, балки аз рӯи шумораҳо ба нақшаи худ мувофиқат кунед.