Чӣ тавр ба ёд овардани машқҳо

Рӯзномаи машқҳо арзонтарин асбоби толори варзишӣ аст: як дафтарчаи дудолларии ё як варақаи ҳисоб дар телефони шумо. Бе он шумо аз хотира кор мекунед ва хотира боэътимод беҳтарин ва охирин ҷаласаи шуморо иҷро мекунад ва ҳама чизро дар байни он гум мекунад. Ин аст чӣ нависед, чӣ тавр дар се сония дар байни маҷмӯаҳо нависед ва чӣ гуна ин рақамҳоро ба як қарор барои ҳафтаи оянда табдил диҳед.

Чӣ як log дар асл ислоҳ

Се чиз. Раванд: Агар шумо намебинед, ки шумо ҳафтаи гузашта дар 80 кг 3х5 ба поён нишаста будед, шумо имрӯз 80 кг бори дигар бор мекунед, танҳо барои амният. Ҳаҷми: китф, ки ногаҳон дард мекунад, одатан ба маҷмӯи ҳафтаинаи фишор аз 10 то 22 дар давоми се ҳафта бармегардад. Намунаҳо: Вақте ки шумо пай мебаред, ки дар ҳар ҳафтае, ки шумо камтар аз 6 соат хоб мекунед, кафолати шумо аз барнома барҳам мехӯрад.

Ҳадди аққал, ки кор мекунад

Ба шумо барнома бо 40 майдон лозим нест. Дар як ҷаласа нависед:

• Сана ва кадом ҷаласа дар ҳафта (масалан, 18 март, ҷаласаи 2 аз 4).
• Машқ, бор ва ҳар як маҷмӯа алоҳида на миёна.
• Вақти истироҳат дар дақиқаҳо, ҳадди ақал барои лифтҳои асосӣ.
• Вазни бадан як маротиба дар як ҳафта, субҳ баъд аз ҳаммом, пеш аз хӯрокхӯрӣ.
• Як сатри ёддоштҳо: чӣ гуна эҳсос шуд, дар куҷо вайрон шуд, чӣ дард кард.

Ин дар як ҷаласа аз 60 то 90 сонияро ташкил медиҳад. Ҳар чизи вазнинтар ва шумо дар давоми ду ҳафта аз буридани дарахтон даст мекашед.

Чӣ тавр маҷмӯа нависед

Тавзеҳи маъмулӣ вазн x такрор x маҷмӯа аст, аммо миёна дурӯғ аст. Агар шумо 100 кг барои 8, 7 ва 5 пахш карда бошед, навиштан 100 x 8 x 3 як фиксия аст, ки ҳафтаи оянда ба регрессия монанд хоҳад буд. Ҳар як маҷмӯаро нависед:

Дастгоҳи чопӣ: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 дақиқа истироҳат, охирин ба нокомӣ гузошта шудааст

Дар мошинҳо рақами пин ва танзими курсии худро низ сабт кунед (сатр, пин 7, курсии 3). Дар акси ҳол, шумо ҳар ҳафта панҷ дақиқа вақт сарф мекунед, ки ба худ табдил ёбед.

РПЕ: чӣ қадар сахти маҷмӯа буд

Дар паҳлӯи такрорҳо қайд кунед, ки шумо чанд такрорро боқӣ гузоштед. Аз 6 то 10 миқдор кофӣ аст: RPE 10 маънои ҳеҷ чизро надорад, RPE 8 маънои ду дар захира дорад. Навиштани 100 x 5 @8 маълумоти бештарро аз 100 x 5 дорад, зеро он ҳафтаи оянда ба шумо мегӯяд, ки 102,5 кг дастрас аст. Шумо ба дақиқии даҳум ниёз надоред ҷудо кардани осон, сахт, аммо тоза, ва қариб ки зиёд аст.

Бозбинии ҳарҳафтаина ва ҳармоҳа

Бе хондани он сабт кардан бефоида аст. Як маротиба дар як ҳафта, одатан рӯзи якшанбе, 10 дақиқаро ба се кор сарф кунед:

1. Ба ҳар як гурӯҳи мушакҳо ҳисоб кунед. Барои аксари одамон 10 то 20 маҷмӯи сахт дар як гурӯҳ дар як ҳафта доираи корӣ мебошад. Агар шумо дар 26 барои пушт ва 6 барои пойҳо бошед, танҳо сабти он нишон медиҳад.
2. Лифтҳои асосиро бо ҳафтаи гузашта муқоиса кунед. Барои +2,5 кг ё +1 такрор ё ҳамон вазн дар RPE пасттар ҷустуҷӯ кунед. Ҳар яке аз ин гунаҳкорӣ ба ҳисоб меравад.
3. Номаҳои дардро аз нав хонед. Ин калима се ҳафта пай дар пай (кулоб, пушти поён) як аломат аст, на тасодуф.

Як маротиба дар як моҳ, ба он наздик шавед: вазни миёнаи чорҳафтагии бадани шумо ба ҷои як маротиба хондан, ки 1,5 кг дар намак ва об меафзояд; ҷаласаҳои анҷомёфта нисбат ба нақша; ва оё лифтҳои асосӣ ҳаракат кардаанд.

Хатогиҳои маъмул

• Танҳо рӯзҳои хубро сабт мекунад. Дар он вақт, ки шумо нисфи нақшаро иҷро кардед, маълумоти муфидтарини шумо мебошад.
• Зиёд майдонҳо. Дур кардани дил, хоб, рӯҳия, обёрии ҳаво, нуқтаи насос се ҳафта ва сабт мурда аст.
• Аз ҳад зиёд ба нақша гирифтани он. Як бор барои бори дигар як борро нависед ва боқимондаро пур кунед.
• Чандонҳои номувофиқ. Баъзан дар соати 7 саҳар худро вазн мегиред. ва баъзан соати 9 шаб. 1 то 2 кг оҳангиро ба вуҷуд меорад, ки бо чарб ягон алоқамандӣ надорад.

Коғаз ё телефон

Дар коғаз навиштан зудтар аст ва дар байни маҷмӯаҳо васоити ахбори иҷтимоӣ пешниҳод намекунад; варақаи электронӣ барои ҷамъоварии маҷмӯаҳо ва дидани тамоюл беҳтар аст. Муносибати амалӣ: дар давоми ҷаласа, пас онро як маротиба дар як ҳафта ба варақаи коғазӣ бо сутунҳои сана, машқ, бори, такрор ва RPE нусхабардорӣ кунед. Намунаи нусхабардорӣ 5 дақиқаро мегирад ва ба шумо маҷбур мекунад, ки онро санҷед. Дар ҳар сурат, як лог се нимтайёр баробар ба ҳеҷ.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Рӯзнома воситаи омӯзиш аст, на ташхис. Агар дар ёддоштҳоятон дардҳои зиёда аз ду ҳафта давомдор, ки бо истироҳат ба охир намерасанд, дарди шабона бедоркунанда, бемории дасту пой, шиддати мушакҳо ё аз даст додани вазни зиёда аз 5% дар як моҳ нишон дода шавад, ба мулоқот муроҷиат кунед. Дарди сина, нафаскашӣ ё саргармӣ ҳангоми талошҳо дар ягон ҷо сабт нашудааст ки дар ҳамон рӯз ба табобат фаро гирифта мешавад. Агар шумо барои фишори хун, дил ё қалм дору мехӯред, ин навиштаҷотро ба ташхиси худ биёред; ба духтур бори мушаххас ва шумораи машқҳо аз "Ман мунтазам машқ мекунам" бештар фоиданок аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Санаи сабт, машқ, бор ва ҳар як маҷмӯа дар хати худ маҷмӯаҳои миёна маълумоти гумшуда мебошанд.
• Ба RPE ё такрорҳо дар захира илова кунед; ин рақам бори ҳафтаи ояндаро ҳал мекунад.
• Даҳ дақиқаи баррасии ҳар ҳафта: маҷмӯаҳо барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ (102020), пешрафти бардоштани асосӣ, қайдҳои такрорёфтаи дард.
• Дар як ҳафта як маротиба дар як шароит вазн гиред ва ҳисоби миёнаи чор ҳафтаро хонед, на парвозҳои ҳаррӯзаро.
• Дардҳои зиёда аз ду ҳафта, дарди шабона, бемории дилсардӣ ё талафоти нохостаи вазн ба духтур раванд, на ба сабти рӯз.