Омӯзиши дил барои талафоти вазн: чӣ қадар, чӣ гуна ва кай

Омӯзиши дил муфид аст, аммо на ба он сабаб, ки аксари одамон фикр мекунанд. Ин худ аз худ фарбеҳро канда намегузорад хароҷоти ҳаррӯзаро зиёд мекунад ва камбуди он фарбеҳро аз байн мебарад.

Чӣ кордиё дар ҳақиқат месӯзад

Барои шахси 80 кг:

• 30 дақиқа бо суръати баланд қадам занед 150 тақрибан 150 200 200 ккал
• Рафтуои осон 30 дақиқа 300 350 ккал
• Дучархаро 30 дақиқа 250 250300 300 ккал
• HIIT 15 дақиқа 150 150200200 ккал (ба иловаи як сӯхтори хурд)

Барои муқоиса, як нонпазӣ 500700700 ккал дорад. Аз ин рӯ, танҳо машқҳои дил кам вақт мушкилотро ҳал мекунанд.

Ҳолати мунтазам (LISS) ё фосилаҳо (HIIT)

• LISS (давидан, дучархаронӣ, машқҳои гуногун барои 30-45 дақиқа): осон ба барқароршавӣ, ба бардоштани он халал намерасонад, ҳар рӯз осон аст.
• ҲИИТ (масалан 8 × 30 с сахт / 90 с осон): вақт сарфа мекунад, вале хастагиеро ба вуҷуд меорад, ки бо вазнҳо ҳамзамон аст. Дар як ҳафта як ё ду маротиба.

Барои шахсе, ки санг бардошта истодааст, LISS одатан интихоби беҳтар аст, зеро он аз омӯзиши қувваи ҷисмонӣ барқароршавӣ намегирад.

Асбоби аз ҳама камбаҳокардашуда: қадамҳо

Фарқи байни 4000 ва 10,000 қадам дар як рӯз 200350350 ккал ҳар рӯз, бе хастагӣ ва бе ҷаласаи махсус аст. Дар давоми як моҳ ин 6000110 000 ккал, наздик ба як килограмм чарб аст. Дар дарозмуддат ягон машқи кардио ба ин муқоиса намекунад.

Кай ба коркарди дил машғул шудан лозим аст?

• Пас аз вазн ё дар як ҷойи алоҳида ҳеҷ гоҳ пеш аз машқи қувваи сахт.
• Агар он бояд ҳамон рӯз бошад, ҳадди аққал 6 соат пеш аз ҷаласаи вазнин дар қисми поёнии бадан тарк кунед.
• Саҳарӣ ба рӯзадорӣ машқ кардан фоидаи махсус надорад; онро вақте ки ба шумо мувофиқ аст, иҷро кунед.

Ҳар ҳафта чӣ қадар

• Барои саломатӣ: 150 дақиқа машқҳои дилӣ дар як ҳафта (дастури СУТ).
• Барои талафоти вазни бар иловаи вазн: 24 маротиба 204040 дақиқа, илова бар 8000+ қадам дар як рӯз.
• Агар қуввати шумо паст шавад, пеш аз хӯрокхӯрӣ ба машқҳои дилӣ даст надиҳед.

Хатогиҳо

• Иваз кардани вазнҳо бо машқҳои дил дар ҳоле ки дар ҳолати парҳез → шумо мушакҳоро гум мекунед ва дар охири он бо ҳамон вазн мулоимтар мешавед.
• Худро бо ғизо мукофот додан ("Ман 400 ккал сӯхтам") ки дар ду дона хӯрда мешавад.
• Боварии мошин ҳисобкунакҳои калорияи трасса 20-30% зиёд ҳисоб карда мешаванд.

Нусхаи кӯтоҳ

• Омӯзиши дил камбудиро таъмин мекунад, на иваз мекунад.
• LISS 24 маротиба дар як ҳафта дар баробари вазнҳо; HIIT як ё ду маротиба дар ҳадди аксар.
• Қадамҳои ҳаррӯза хароҷоти калорияи калонтарин мебошанд.
• Агар қувват кам шавад, аз машқҳои дил камтар кор кунед.