Ҳафтаҳои боркунӣ: Кай ва чӣ тавр?

Ҳафтаи бекорӣ барои он нест, ки шумо мехоҳед аз толори варзишӣ дур шавед, ин кам кардани кори нақшавӣ аст, то бадани шумо ба он чизе, ки сарф кардааст, расида тавонад. Моҳҳо сахт талош кунед, вале ҳафтае осон нашавед ва одатан чизе шуморо бозмедорад: як болообии ё як tendon хашмгин. Ин аст версияи мушаххас: Чӣ тавр бояд донист, ки вақти он расидааст, чӣ қадар бояд бурида шавад ва он ҳафт рӯз чӣ гуна аст.

Чӣ гуна як делоад дар асл аст

Корҳои камтар дар як ҳафтаи корӣ камтар аст: камтар маҷмӯаҳо, вазнҳои сабуктар ё ҳарду. Шумо аз машқ даст намекашед, бинобар ин шумо равиши ҳаракат ва одат ба пайдо шуданро нигоҳ медоред, камтар хастагие, ки пайваста ҷамъ мешавад. Қисми душвор дар бораи хастагӣ ин аст, ки он зудтар аз он ки шумо онро пайгирӣ кунед, ҷамъ мешавад. Дар миёнаи давра ҳама чиз хуб аст, пас дар ҳафтаи панҷум ё шашум ҳама чиз якбора вайрон мешавад.

Қоидаи амалӣ: як ҳафтаи осонтар барои ҳар 4 то 8 ҳафтаи омӯзиши сахт- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар шумо се маротиба дар як ҳафта 45 дақиқа тамрин кунед ва камтар ноком шавед, шумо метавонед 8 то 10 ҳафта тоза кор кунед. Агар шумо дар як ҳафта 5 маротиба бо маҷмӯи баландтар машқ кунед, пас аз 4 то 5 ҳафта ба шумо лозим меояд.

Нишонаҳое, ки ба шумо лозим аст

• Ба назар мерасад, ки ҳамон вазн вазнинтар аст. Ҳафтаи гузашта ту 100 кг барои 5 бо ду такрор дар захира, имрӯз ҳамон бар оҳиста ҳаракат мекунад ва ҳис бад. Талошҳои эҳсосшуда бе ягон сабаб як ё ду нуқтаро боло бурдаанд.
• Ду-се ҳафта пешрафт нест. дар як вақт якчанд лифтҳоро гузаронед, на танҳо як машқи сахт.
• Суръати дил дар дамгирӣ Саҳарӣ аз 5 то 8 зарба болотар аз ҳисоби миёнаи муқаррарии шумо дар давоми якчанд рӯз пай дар пай аст.
• Хоб кунед. Шумо соати 4 бегоҳ бедор мешавед, ё ҳатто агар шумо аз ҳад зиёд хаста бошед ҳам, як соат вақт лозим аст, ки хоб равед.
• Мушакҳо ва рагҳо. Дар вақти гармшавӣ латтаҳо, китфҳо ё зонуҳо шикоят мекунанд ва он то сеюми корӣ ҳал намешавад.
• Ҳавасмандгардонӣ. Се маротиба дар як қатор шумо ҷиддан дар бораи дар таваққуфгоҳ гардидан фикр мекунед.

Як аломат ба худ ҳеҷ маъно надорад, ҳама шабҳои бад доранд. Ду-се нафар дар давоми ҳафт рӯзи якҷоя сабабҳои кофӣ доранд.

Чӣ қадар бояд бурида шавад

Шумо се фишанг доред. Як ё дуро интихоб кунед. Ҳар серо якбора кашед ва ин дигар як кафолат нест, ин як кафолат аст.

1. Ҳаҷми он то 40 то 60 фоиз кам шудааст. Агар шумо одатан дар як ҳафта 16 маҷмӯи сахт барои пойҳо иҷро кунед, аз 6 то 8 иҷро кунед. Баробаркунӣ яксон мемонад ё каме коҳиш меёбад. Ин қувваро беҳтар нигоҳ медорад ва барои аксари одамон як қоида аст.
2. Ба 70 то 80 фоизи муқаррарӣ бор кунед, бо маҷмӯаҳои сеяки бурида. Ба ҷои 5х5 бо 100 кг шумо 3х5 бо 75 кг мекунед. Инро интихоб кунед, вақте ки мушкилоти шумо мушакҳост.
3. Давраи истифода: се маротиба ба ҷои панҷ маротиба. Ин дуруст аст, агар бори аслӣ на худи машқ, балки фишори рӯзгор ва набудани вақт бошад.

Ҳар чӣ интихоб кунед, як қоида амал мекунад: ҳар як маҷмӯа бо на камтар аз 4 то 5 такрор дар захира анҷом меёбад- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Бе низоми нокомӣ, бе ҳадди аксар, бе техникаи шиддат барои ба даст овардани такрори иловагӣ.

Ҳафтаи ҳақиқӣ чӣ гуна аст

Бигӯед, ки шумо одатан дар як ҳафта чор маротиба тамрин мекунед: 4х5 дар 120 кг, 4х5 дар 90 кг, 3х5 дар 150 кг. Ҳафтаи бекоркунӣ чунин менамояд:

• Душанбе: 2х5 дар 85 кг, 2х5 дар 65 кг, сатрҳо 2х10 осон. 35 то 40 дақиқа дар маҷмӯъ, дохил ва берун.
• Рӯзи чоршанбе: 2х3 вазни 105 кг, 2х6 вазни 2х6 вазни 2х5 ва вазни иловагӣ надошта.
• Рӯзи ҷумъа: Дубора рӯзи душанбе ё онро бо 30 то 40 дақиқаи роҳгардӣ ё дучархагардӣ илова ба 10 дақиқаи ҳаракати тана ва пушти боло иваз кунед.
• Рӯзҳои дигар: 8000 то 10000 қадам, бе фосила ва ҳеҷ макияж кардио, зеро шумо худро аз камтар машқ кардан гунаҳкор ҳис мекунед.

Омодашавӣ мисли ҳамеша боқӣ мемонад. Ба қадри имкон 8 дақиқа сарфа кардан мумкин аст.

Хӯрок ва хоб дар давоми он ҳафт рӯз

Хатогии маъмултарин ин аст, ки дар давоми ҳафтаи осон аз истеъмоли калорияҳо даст кашед, зеро шумо камтар сӯхта истодаед. Барои барқарор шудан ба шумо сӯзишворӣ лозим аст, бинобар ин калорияҳоро нигоҳ доред дар нигоҳдорӣ- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Сафеда аз 1,6 то 2,2 г дар як кг вазни бадан, ки барои бардоштани 80 кг дар як рӯз 130 то 175 г аст. Карбогидратҳо ҳадди аққал 3 то 4 г дар як кг, зеро ин маҳз вақтест, ки гликогенҳои мушакҳо пур мешаванд. Аз 7 то 9 соат хоб кунед ва ин ҳафта ин аз ҳама чизи дар толори варзишӣ карданатон муҳимтар аст. Истеъмоли спирт дар вақти боркунӣ муқобили он аст, ки шумо барои он сар кардаед.

Чӣ тавр шумо медонед, ки он кор кард

Дар ҷаласаи аввали шумо вазнҳои пеш аз боркунӣ истифода мешаванд, на вазнҳои нав. Агар ин бор аз бори гузашта беҳтар ҳаракат кунад ва шумо як ё ду бор бозгашт кунед, боркашонии кор ба кор омад. Агар шумо то ҳол вазнин ҳис кунед, пас хастагӣ мушкили асосӣ набуд. Дар ин ҳолат мушкилот хоб, хӯрок ё стресс аст ва ягон барнома он чизеро, ки дар 22 соати дигари рӯз рӯй медиҳад, ислоҳ намекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди зиёда аз 2-3 ҳафта, ки ҳатто вақте ки шумо пурра аз он минтақа сарф мекунед, кам намешавад.
• Хун, сурхӣ ё гармии устухон ё дарди шабона бедоркунанда.
• Ҳисси нороҳатӣ ё сустӣ дар даст ё пой.
• Хастагӣ, ки бо вуҷуди машқҳои сабуктар ва хоби муқаррарӣ як моҳ давом мекунад. Баҳодиҳӣ, оҳан ва ферритин, қалламуш, витамини D ва шакарро санҷидан лозим аст.
• Дарди сина, бедаракӣ, қалб задани дил ё кашидани нафас, ки нисбат ба талош номуносиб аст. Ин як чизи фаврӣ аст, на чизе, ки дар ташхиси навбатии худ ба миён ояд.

Агар шумо бемории музмин дошта бошед ё доруҳои мунтазам истеъмол мекунед, пеш аз он ки онро истифода баред, ҳар гуна тағйирот дар вазни машқро бо духтур муайян кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳар 4 то 8 ҳафта ё зудтар, агар дар як ҳафта ду ё се аломати хастагӣ пайдо шаванд.
• Беҳтарин пешфарз барои аксари одамон: ҳаҷми ҳаво то 40 то 60 фоиз, боркунӣ қариб тағйир наёфтааст.
• Ҳар як маҷмӯа аз 4 то 5 такрор дар захира мегузорад, ҳеҷ чиз ба нокомӣ намеравад.
• Калорияҳо дар ҳолати нигоҳдорӣ, сафедаҳо аз 1,6 то 2,2 г/кг, хоб аз 7 то 9 соат.
• Ба вазнҳое, ки пеш аз боркунӣ истифода мекардед, баргардед, на аз болои онҳо.