Омӯзиши нокомӣ: Вақте ки ин кӯмак мекунад ва вақте ки ба шумо зарар мерасонад

Нокомӣ восита аст, на далели он ки шумо сахт кор кардед. Баъзан ин ба шумо каме афзоиши иловагӣ медиҳад ва аксар вақт он ба шумо шифо мебахшад ва ду ҷаласаи ояндаро вайрон мекунад. Ин аст, ки кай истифодаи он арзанда аст, кай не ва чӣ гуна онро ба як ҳафта дохил кардан мумкин аст, бидуни он ки худро ба чоҳ андозед.

Аввалан: нокомӣ дар ҳақиқат чӣ маъно дорад

Се чизи гуногун дар толори варзиш бо як ном номбар мешаванд:

• Нокомии консентралӣ бар дар нимаи роҳ истода истодааст ва новобаста аз он ки шумо чӣ қадар сахт тела медиҳед, ҳаракат намекунад. Ин нокомӣ аст.
• Нокомии техникӣ шумо 1-2 такрорро боқӣ гузоштаед, аммо танҳо агар шумо ба оҳанг задан сар кунед, бигзор камарҳо ба боло партоянд ё доираи ҳаракатро кам кунед. Ин ҷоест, ки аксари маҷмӯаҳо бояд ба охир расанд ва ин хуб аст.
• Боздоштани он, зеро он сӯхтааст шумо 3-4 такрорро дар рӯи миз гузошта, аз нороҳатӣ ба бозӣ хотима додед. Ин нокомӣ нест ва ин ягона сабаби маъмултарини он аст, ки касе як сол бе тағйир машқ мекунад.

Рақами истифодашаванда ин аст: РИР, намояндагон дар захира. RIR 0 маънои онро дорад, ки шумо наметавонед боз як бор онро иҷро кунед. RIR 2 маънои онро дорад, ки шумо ду нафарро боқӣ гузоштед. Тамоми баҳси нокомӣ дар асл баҳс дар бораи он аст, ки кадом RIR шумо дар кадом машқ доред.

Чӣ ба даст меоред ва чӣ пардохт мекунед

Барои гипертрофия: маҷмӯаҳое, ки ба RIR 0-2 гирифта мешаванд, асосан ҳамон афзоишро ба даст меоранд, то даме ки шумораи умумии маҷмӯаҳо мувофиқат кунанд. Нокомӣ талабот нест наздикӣ ба нокомӣ аст. Маҷмӯаҳои RIR 4 ё бештар аз он аксар вақт пардохт намекунанд, агар шумо онҳоро зиёд накунед.

Барои қувват: нокомӣ интихоби бадтарин аст. Дар камарбандиҳо, канори нишаст ва deadlifts, маҷмӯаҳо дар RIR 1-3 ғолиб шумо суръати барро баланд нигоҳ доред, техника ба такрор ба такрор якхела мемонад ва шумо метавонед зудтар омӯзед.

Арзиши он ба андоза аст. Пас аз як қатор ба нокомӣ дар як бардоштани муттаҳид вазнин, он мегирад 24 то 72 соат Барои бозгашт ба сатҳи ибтидоӣ. Баъди маҷмӯи дар RIR 2 он одатан аст камтар аз 24 соат- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ба шумо як ё ду соат барои дароз кардани пойҳо пардохт карда намешавад. Дар як маҷмӯи панҷ бор бардоштани сангҳои мурданӣ ба шумо тамоми ҳафтаро хароҷот медиҳад.

Чун ба нокомӣ рафтан маъно дорад

1. Корҳои изолятсионӣ ва мошинҳо каҷ, дарозкунии пой, фишори пой, боло бурдани паҳлӯ, дарозкунии трицепс. Хатари паст, техникаи он аз ҳам намеҷунбад ва шумо метавонед маҳз дар куҷо маҳдуд будани онро ҳис кунед.
2. Танҳо маҷмӯи охирин, на ҳар се. Дар 3 x 10, ду нахустинро дар RIR 2 нигоҳ доред ва охиринро то тамом гиред.
3. Баробари бори сабук, 15-30 такрор дар ин минтақа, наздикӣ ба нокомӣ ягона чизест, ки маҷмӯаро ба назар мегирад. Як маҷмӯи 20 дар RIR 4 гармкунӣ аст.
4. Чун шумо наметавонед маҳдудияти худро баҳо диҳед ҳар 4-6 ҳафта як бор як мошини ба шикасти воқеӣ муқарраршударо гиред ва онро бо шумораи пешгӯикардаи худ муқоиса кунед. Аксари одамон 2-3 маротиба хато мекунанд ва ҳамеша дар як самт: Онҳо фикр мекунанд, ки ба нокомӣ аз воқеият наздиктар ҳастанд.
5. Ҳафтаи охирини омӯзиш, пеш аз он ки аз нав бор карда шавад, вақте ки 5-7 рӯзи осон дар ҳар сурат меояд.

Кай набояд

• Пайвастагиҳои вазни вазнини вазнини озод бардоштани сангҳои мунфаҷир, барбели каҷ, дар болои сар истодан. Дар ин ҳолат нокомӣ маънои онро дорад, ки остин ё китф ба он чизе, ки мушак дигар наметавонад иҷро кунад, иваз мешавад ва бе пинҳои бехатарӣ ё нозири он низ хатарнок аст.
• Маҷмӯаҳои аз 1 то 5 такрор. Ҳадди аққал 1-2 нафарро дар захира гузоред. Максими воқеиро дидаю дониста, якчанд маротиба дар як сол санҷед, на тасодуфан дар рӯзи чоршанбе.
• 4-6 ҳафтаи аввал дар болои лифтҳои нав, пеш аз он ки намуна ба таври худкор аст.
• Агар шумо камтар аз 6 соат хоб кунед якчанд шабонарӯз пай дар пай ё дар камбуди зиёда аз 500 ккал дар як рӯз. Ба 2-3 маҷмӯи нокомӣ дар як ҳафта кам кунед.

Чӣ гуна он дар як ҳафта ба назар мерасад

Қоидаи корӣ: 10-20 маҷмӯа барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта, ки аз он на бештар аз 2-4 маҷмӯа ба нокомӣ мерасанд.- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ҳама чизҳои дигар дар RIR 1-3 ҷойгир аст.

Мисоли як ҷаласаи пушт ва бицепс:

• Баланд бардоштани вазн: 4 x 5-6, RIR 2 бе ягон нокомӣ
• Сафи барбелҳо: 3 x 8-10, RIR 2
• Ба поён кашидани лат: 3 x 10-12, охирин маҷмӯи ба нокомӣ
• Қулфи доман: 3 x 12-15, ду маҷмӯи охирин ба нокомӣ

Ин 13 маҷмӯа аст, ки сеи онҳо ба нокомӣ оварда мерасонанд ва сеи онҳо дар машқҳое, ки нокомӣ ҳеҷ чизро талаб намекунад. Дар пайвастшавӣ 2-3 дақиқа истироҳат кунед, дар кори ҷудошавӣ 60-90 сония.

Нишонаҳое, ки шумо онро аз ҳад зиёд кардаед

• Ба ҳамон вазни баланд, ҳамон бор, 2 такрор камтар ду маротиба дар як қатор.
• Дард, ки зиёда аз 72 соат давом мекунад.
• Суръати дил дар хоби хоб 5-10 маротиба дар якчанд субҳҳо баланд мешавад.
• Мушакҳо ва рагҳо пеш аз он ки мушакҳо аз кор даст диҳанд, шикоят мекунанд.

Ин дору як моҳ намемонад. 5-7 рӯз дар RIR 3 бо тақрибан 60% шумораи муқаррарии шумо, пас ба муқаррарӣ бармегардад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Ҳамон рӯз: обшавии чой ё кола, шуш ва дарди хеле номуносиб ба ҷаласа, ки аз 48 соат зиёдтар давом мекунад эҳтимолияти рабдомиолз.
• Дарди шадид, ки дар миёнаи бозгашт пайдо мешавад, бо камарбандиҳо ва талафоти ногаҳонии қувват suspect шубҳа аз пора шудани мушак ё раг.
• Дарди сина, саргармӣ, камаки нафас ё симои чашм ҳангоми кори сахт.
• Ҳисси нороҳатӣ ё хиракунӣ дар даст ё пой, ки зиёда аз чанд дақиқа давом мекунад.
• Агар шумо фишори баланди хун, бемории дил ё доруҳои дил дошта бошед, пеш аз илова кардани маҷмӯи фишори ҳадди аксар бо нигоҳ доштани нафас аз духтур пурсед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Рушд аз наздикӣ ба нокомӣ (RIR 0-2) вобаста аст, на аз худи нокомӣ.
• Барои қувват, дар бардоштани сангҳои вазнин 1-3 такрорро дар захира гузоред.
• Ба дастгоҳҳо ва корҳои изолятсияи коркардшуда, ва танҳо ба маҷмӯи охирин.
• Ба 2-4 маҷмӯи нокомӣ дар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта, дар доираи 10-20 маҷмӯи умумии он маҳдуд кунед.
• Ҳушёрии торик, дарди сина ё талафоти ногаҳонии қувват маънои духтурро дорад, на маҷмӯи дигарро.