Маҷмӯаҳои пирамида: Чӣ тавр онҳоро бе беҳуда сарф кардани вақт истифода бурдан мумкин аст?

Маҷмӯаҳои пирамида яке аз роҳҳои қадимтарини ба як машқ дохил кардани гармидиҳӣ ва кори сахт мебошад. Ғоя оддӣ аст: вазни ба боло ё поён рафтани маҷмӯа ба маҷмӯа ва такрорҳо ба самти муқобил ҳаракат мекунанд. Ин аст он чи ки дар килограммхои вокеи ба назар мерасад, ва он ки кай фоида мерасонад ва кай ба шумо зарар мерасонад.

Пирамида дар асл чӣ гуна аст?

Ба ҷои чор маҷмӯа бо ҳамон бори (ба монанди 4 × 8 бо 70 кг) шумо вазнро дар ҳар маҷмӯа иваз мекунед. Мисоли классикии bench press барои касе, ки як-rep max (1RM) тақрибан 100 кг аст:

• Маҷмӯаи 1: 60 кг × 12 кг
• Маҷмӯаи 2: 70 кг × 10 кг
• Маҷмӯаи сеюм: 80 кг × 8
• Маҷмӯаи 4: 85 кг × 6 кг
• Маҷмӯаи панҷум: 90 кг × 4

Ин як пирамидаи болоравии: 40 такрор дар маҷмӯъ, бо се маҷмӯи охирин кори воқеиро иҷро мекунанд. Ду аввалинҳо гармидиҳии дароз мебошанд ва набояд ҳеҷ гоҳ ба нокомӣ оварда шаванд.

Пирамидаи болоравии

Аз сабук ба вазнин мегузаред. Бартарии он аст, ки мурасканҳо ва техникаи шумо пеш аз он ки бори вазнин пайдо шавад, вақт пайдо мекунанд, бинобар ин, маҷмӯи аввалини бад камтар имконпазир аст. Манфиати он аст, ки шумо аллакай хаста ба маҷмӯи вазнинтарин мерасед ки маҷмӯи болоӣ одатан 510 кг сабуктар аз он аст, ки тоза бошад.

Онро дар вақти омӯхтани бардоштани мошин, дар вақти машқҳои субҳи барвақт ё ҳангоми шикоят аз гаҳвора ва зонуҳо истифода баред, агар шумо фавран ба он машқҳо шурӯъ кунед.

Пирамидаи поён (пеш)

Шумо аввал ба таври муқаррарӣ гарм мешавед (барҳои холӣ × 10, 40 кг × 8, 60 кг × 5, 75 кг × 3 ҳеҷ яке аз ин ба сифати маҷмӯи корӣ ҳисоб карда намешавад), пас маҷмӯи вазнинтарин аввал меояд:

• Маҷмӯаи 1: 90 кг × 4
• Маҷмӯаи 2: 82,5 кг × 6 кг
• Маҷмӯаи сеюм: 75 кг × 8 кг
• Маҷмӯаи 4: 70 кг × 10 кг

Ҳар як маҷмӯи баъдӣ 51010% коҳиш меёбад. Афзалият: муборизаи сахттарин нав мешавад, бинобар ин бор баландтар мешавад. Барои аксари одамоне, ки дар ситоиши ситоиш, deadlift ва bench қувват меҷӯянд, ин версия аз он ки боло меравад, бештар кор мекунад.

Пирамидаи пурра

Ба боло ва ба поён: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10 Шаш маҷмӯа, 54 такрор дар як машқ. Ин барои як ҳаракат кори зиёдест ва танҳо дар сурате маъно дорад, ки агар ин бардошта шавад аст ҷаласа. Агар чор машқи дигар интизор бошанд, пирамидаи пурраро партоед.

Маҳсулот ҷамъ кардан

Ба шумо лозим нест, ки 1RM-ро санҷед. Ин нуқтаҳои мушоҳида дар амал хеле хуб кор мекунанд:

• 12 такрор ≈ 6570%70% аз 1RM
• 10 такрор ≈ 7275%75%
• 8 такрор ≈ 7780%80%
• 6 такрор ≈ 82885%
• 4 такрор ≈ 8890%90%

Қоидаи асосӣ бе ягон математика: 510 кг байни маҷмӯаҳо дар squats ва deadlifts, 2,55 кг дар мизи нишаст ва press overhead, 2,5 кг дар curls ва raised lateral. Дар ҳар як маҷмӯи корӣ, ба истиснои охирин, 1 2 такрорро дар захира гузоред.

Дар байни маҷмӯаҳо истироҳат кунед

Дар ин ҷо аксари пирамидаҳо аз ҳам мешикананд. Маҷмӯаҳои 101212 такрор лозим аст 609090 сония- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Маҷмӯаҳои 6 need8 ниёз доранд 23 дақиқа- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Маҷмӯи 355 такрор дар 8890%90% эҳтиёҷот 3 5 дақиқа, ва ин вақти беҳуда нест он чизест, ки бори онро имконпазир мекунад. Аз ин рӯ, як пирамидаи панҷҷҷара 121818 дақиқаро мегирад.

Дар он ҷо, ки пирамидаҳо ҷой надоранд

Дар корҳои ҷудоии хурд (бардоштани паҳлӯ бо 8 кг, дароз кардани пойҳо) фарқияти байни маҷмӯаҳо барои пирамида дар ҳама маҷмӯаҳои рост 3 × 12 15 соддатар ва ҳамон қадар самаранок мебошанд. Агар шумо танҳо 45 дақиқа вақт дошта бошед, ҳамчунин: ду машқи пирамида тамоми ҷаласаро фурӯ мебарад.

Ба ҳафта мувофиқат кардан

Бигиред як, на бештар аз ду машқ дар як ҷаласа асоси ва пирамидаҳо. Ҳама чизҳои дигар маҷмӯаҳои рост мемонанд, 3 × 8 12. Ҳамон тартибро дар давоми 688 ҳафта нигоҳ доред ва онро нависед. Вақте ки маҷмӯи болоии шумо ба шумо ду такрор аз нақша медиҳад (90 кг × 6 ба ҷои × 4), 2,5 2.55 кг илова кунед ва ба ҳадафи аввалини такрор баргардед.

Хатогиҳои маъмул

1. Ошиқии сабук ба нокомӣ меафтад ва барои вазнинҳо чизе намемонад. Равшанӣ як восита аст, на озмун.
2. Партофтани хеле калон (60 → 90 кг) дар аввалин намоиши вазнин вайрон мешавад.
3. 45 сония пеш аз ба кор шурӯъ кардан дар 90% ҳадди аксар истироҳат кунед.
4. Ба ҳар як ҷаласа бо истифода аз ламс ва бе сабтҳо борҳоро иваз мекунад. Пас шумо наметавонед бигӯед, ки оё ягон чиз беҳтар шудааст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Пирамидаҳо маънои онро доранд, ки шумо мунтазам ба ҳадди аксар наздик кор мекунед, бинобар ин баъзе сигналҳо набояд аз тариқи:

• дарди устухонҳо (шушт, зону, камар) ки бештар аз 2 ҳафта ё аз як давра ба давра бадтар мешавад.
• Дарди шадиди қафо бо бемории бемориҳо ё заъф дар пой ё даст.
• Дарди сина, нафаскашӣ, саргармӣ ё бедаракӣ дар зери бори зиёд ин чизест, ки фавқулодда аст, на чизе, ки бояд дар он ҷо бошад. гузашт- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Фишори баланди хун, бемории дил ё ҳомиладорӣ: пеш аз кор кардан бо ҳаводоркунӣ бо ҳадди аксар 85% бо духтур муроҷиат кунед.
• Дар кафи рӯда ё атрофи пуст шиддати намоён (имкон дорад, ки гулӯла пайдо шавад).

Агар шумо аз ҷарроҳӣ ё шикасти ҷиддӣ баргардед, нақшаи боркунии худро аз ҷониби духтур ё физиотерапевт, ки ба шумо муроҷиат мекунад, имзо кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Пирамида ҳар як маҷмӯа бори худро тағйир медиҳад, дар ҳоле ки такрорҳо ба тарафи дигар ҳаракат мекунанд одатан 455 маҷмӯа, 60→90 кг, 12→4 такрор.
• Ба поён рафтан (аввал маҷмӯи вазнинтарин, ҳар як маҷмӯи минбаъда 510%10% сабуктар) бори вазнинтарро имкон медиҳад ва одатан интихоби беҳтар барои қувват аст.
• Хоби дигар: 609090 с барои 1012 такрор, 23 дақиқа барои 68, 35 дақиқа барои 35 такрор.
• Пирамида танҳо як ё ду лифти асосиро нигоҳ доред; боқимондаро ҳамчун маҷмӯи 3 × 8 12 нигоҳ доред ва ҳама чизро сабт кунед.
• Дарди муштарак баъд аз 2 ҳафта, бемории бемори ё ягон дарди сина дар зери бори зиёд маънои духтурро дорад, на маҷмӯи дигарро.