Маҷмӯаҳои партофтани: Чӣ тавр, чӣ қадар ва кай гузаронидани он?

Маҷмӯи партофташуда оддӣ аст: шумо як маҷмӯаро ба қарибӣ нокомӣ мегиред, фавран баъзе вазни худро кашед ва бе истироҳат то он даме ки шумо дубора банд шавед, идома диҳед. Масъала дар он аст, ки дар вақти камтар бозгаштҳои бештарро ба даст орем. Ин усули ҷодугарӣ нест, аммо вақте ки шумо вақти кам доред ё моҳҳо дар ҳамон рақамҳо истодаед, ин як воситаи муфид аст.

Дар ҳақиқат чӣ рӯй медиҳад

Афзоиши мушакҳо асосан аз такрорҳо дар зери талоши зиёд, тақрибан панҷ соли охир пеш аз нокомӣ ба амал меояд. Дар маҷмӯи муқаррарӣ шумо танҳо пас аз 5-7 такрори нисбатан осон ба онҳо мерасед, пас шумо 2-3 дақиқа истироҳат мекунед ва тамоми рангро такрор мекунед. Вақте ки шумо вазнро кашед ва фавран ба кор шурӯъ кунед, мушак аллакай хаста шудааст, бинобар ин ҳатто бори сабуктар аз бори аввал тамоми кӯшишро талаб мекунад. Шумо қисми гармидиҳии маҷмӯаро аз даст медиҳед.

Тадқиқотҳое, ки маҷмӯи партофташударо бо маҷмӯи рост муқоиса мекунанд, одатан афзоиши мушакҳои монандро пайдо мекунанд, аммо бо вақти назаррас камтар дар толори варзишӣ сарф мекунанд. Ин аст фоидаи воқеӣ: вақт сарфа мешавад, натиҷаи калонтар нест. Агар шумо 90 дақиқа ва сабр барои панҷ маҷмӯи пурра дар як машқ дошта бошед, ба шумо маҷмӯи партофтани партофташуда лозим нест.

Чӣ тавр ба як кор, бо рақамҳо

Маҷмӯи партофтани стандартӣ

1. Маҷмӯаи корӣ: 8 то 12 такрор, боқӣ мондани 0 то 1 такрор дар захира қатъ кунед.
2. Дар давоми 5 то 10 сония аз 20 то 30 фоизи вазнро кашед.
3. Боз ба нокомӣ наздик шавед, одатан боз 5 то 8 такрор.

Мисоли дар дастгоҳи фишурдаи гантел: 12 маротиба бо 30 кг, ба 22 кг паст кунед, боз 7 маротиба кашед. Тамоми ин кор 60 то 75 сонияро дар бар мегирад, ки ба як давраи истироҳати муқаррарӣ баробар аст.

Дукарата ва секарата кашонидан

Ин ҳамон фикр аст, ду ё се маротиба дар як қатор, ҳар дафъа аз 15 то 20 фоиз кам. Мисоли кашидани lat: 10 такрор бо 70 кг, сипас 6 бо 55 кг, сипас 5 бо 45 кг. Секаратаро барои дастаи охирини машқҳои охирин барои ин гурӯҳи мушакҳо нигоҳ доред, зеро ҳама чиз пас аз он сифати паст хоҳад буд.

Маҷмӯаҳои партофтани механикӣ

Ба ҷои тағйир додани вазн шумо мавқеи худро ба мавқеи аз ҷиҳати механикӣ осонтар тағйир медиҳед ва ҳамон вазнро нигоҳ медоред. Мисол: ба 30 дараҷа ба шикаст равона кунед, сипас бо ҳамон шикастҳо боз 4 то 6 маротиба пахш кунед. Ё дар ҷойҳои нишаста, ки ба поён кашида шуда бошанд ва сипас ба поён кашида шуда бошанд. Вақте ки толори варзишӣ пур аст ва шумо наметавонед табақҳоро иваз кунед, хеле муфид аст.

Дар куҷо кор мекунанд ва дар куҷо не

• Мошинҳо ва кабелҳо: беҳтарин имконият, шумо пинро дар се сония ҳаракат мекунед ва вақти худро аз даст намедиҳед.
• Дамбблҳо: хуб, вале танҳо агар шумо дуввум ҷуфтро дар паҳлӯи худ гузоред.
• Барбел: танҳо бо шарики ё бо зарфҳои хурди 1,25 ва 2,5 кг. 30 сонияи иваз кардани табақ нисфи таъсирро мехӯрад.
• Банд, банд, сатрҳои хамшуда: онро партоед. Дар зери хастагии амиқ техника аввал вайрон мешавад ва омузгори шумо ва зонуҳоятон барои он пардохт мекунанд.

Чӣ қадар ва чӣ қадар

Маҷмӯаҳои партофташуда барои таззод, на барои асос додани барнома мебошанд. Дозаи амали 1 то 2 қатра дар як ҷаласа, дар маҷмӯи охирини машқҳои ҷудогона аст. Ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта аз 2 то 3 қатраи қатраро нигоҳ доред. Ҳама чизҳои дигар бо 2 то 3 дақиқа истироҳат мекунанд.

Агар вазнҳои шумо дар лифтҳои асосӣ пас аз ду ҳафтаи партофтани маҷмӯаҳо ба поён раванд, шумо аз ҳад зиёд зиёд кардед. Ба маҷмӯаҳои мунтазам барои 7 то 10 рӯз баргардед.

Математика: агар шумо дар як ҳафта чор маротиба 60 дақиқа машқ кунед, ду маҷмӯи партофташуда ба ҷаласа 3-4 дақиқа илова мекунанд ва тақрибан ҳамон чизеро, ки ду маҷмӯи иловагии рост меоранд, ба даст меоранд, ки ба шумо аз 6 то 8 дақиқа арзиш дорад.

Хатогиҳои маъмул

• Аз ҳад зиёд афтодааст. Агар шумо пас аз партофтани 15 ё зиёда такрорҳо дошта бошед, шумо аз ҳад зиёд либос пӯшидед; агар шумо 2 либос пӯшида бошед, шумо аз ҳад кам либос пӯшидед.
• Дар давоми 30 сония шумо барои шинохти табақҳо парвоз мекунед. Ҳар чизе, ки аз 10 сония зиёдтар бошад, як маҷмӯи партофташуда нест, танҳо маҷмӯи дуюм аст.
• Ҳангоми хаста шудан доираи ҳаракатро кам мекунад. Вақте ки шумо тамоми ҳаракатро ба анҷом нарасонед, маҷмӯа ба охир мерасад.
• Дар ҳар як машқ, дар ҳар як ҷаласа маҷмӯаҳои партофтанӣ. Хастагии ҷамъшуда пешрафти лифтҳои асосиро халалдор мекунад.
• Омӯзиши ба шикаст расидан дар лифтҳое, ки шуморо ба худ мекашонанд, бе барги бехатарӣ ё нозири бехатарӣ.

Барқароршавӣ, ғизо ва хоб

Бастаҳои афтидан ба зараррасониҳои бештар ва дарди бештар ба мушакҳо нисбат ба маҷмӯаҳои рост оварда мерасонанд, бинобар ин мушакҳо метавонанд 24 то 72 соат дард дошта бошанд. Барои ҳалли он: Аз 1,6 то 2,2 грамм сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз, 7 то 9 соат хоб ва ҳадди аққал 48 соат пеш аз он ки шумо боз ҳамон гурӯҳро бор кунед. Агар шумо камтар калория гиред, шумораи қатраҳоро нисф кунед, зеро барқароршавӣ сусттар аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Аксари нороҳатиҳои баъди ин навъи машқҳо дарди мушакҳои оддӣ аст, ки дар ду ё се рӯз бартараф мешавад. Ба духтур муроҷиат кунед, агар:

• дард дар мушакҳо шиддатнок ва дағалона аст;
• шиддат, талафоти зиёди қувват ва заҳри қаҳваранги торик, ки зиёда аз 24 соат давом мекунад, ки метавонад аломати рабдомиолзиро нишон диҳад;
• дарди сина, саргармӣ ё нафаскашӣ ба шумо нисбат ба заҳмат зиёд меояд;
• шумо фишори баланди хун, бемории дил, гулӯла ё осеби қаблии остин доред ва танҳо ҳоло ба муваффақият ноил шудан сар карда истодаед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Як маротиба ба қарибӣ ноком шудан, 20-30 фоизи вазнро кам кунед, боз 5 то 8 такрор кунед, бо фосилаи на бештар аз 10 сония.
• Беҳтарин дар мошинҳо ва кабелҳо ва дар корҳои изолятсия; на дар каҷравӣ ё deadlift.
• 1 то 2 маҷмӯи қатраҳо дар як ҷаласа, на бештар аз 2 то 3 дар як ҳафта барои ягон гурӯҳи мушакҳо.
• Манфиати асосӣ сарфаи вақт аст; афзоиш ба маҷмӯаҳои рост монанд аст.
• Ба даст овардани барқароркуниро назорат кунед: Аз 1,6 то 2,2 г сафеда дар як кг, 7 то 9 соат хоб ва 48 соат байни ҷаласаҳо барои ҳамон гурӯҳ.