Омодашавӣ ва дарозкунӣ: чӣ кор мекунад ва чӣ вақти шуморо беҳуда сарф мекунад

Гармшавӣ ва дарозшавӣ ду чизи гуногунанд, ки доимо омехта мешаванд. Мухтасар: пеш аз он гарм карда шавад, баъдтар (ё алоҳида) дароз карда шавад.

Чаро пеш аз машқҳо дарозкунии статикӣ карда намешавад?

Пеш аз бардоштан 30 сония ва зиёда дароз кардан дар тадқиқотҳо % то 5% қувваи истеҳсолшударо ба таври муваққатӣ кам мекунад. Ин фоҷиа нест, вале ҳеҷ як афзалият надорад: он хавфи зарари расонидашударо кам намекунад ва иҷроиро беҳтар намекунад. Онро барои охири ҷаласа ё барои вақти алоҳида, вақте ки ҳадаф ҳаракат аст, нигоҳ доред.

Омодашавӣ, ки самаранок аст (8 дақиқа)

1. 3 5 дақиқаи кори осон равонгар, дучарха, шутурбоз. Ҳадаф: нафас гирифтани каме баланд ва каме гармӣ.
2. Ҳаракатҳои динамикӣ, 1 2 дақиқа: давраҳои даст, рӯ ба зону, 10 каҷкашии вазн, кирм ба тахтаи дарахт мезанад.
3. Маҷмӯаҳои махсуси ба даст овардан барои машқи аввал, 2 3 дақиқа: сатри холӣ × 10, сипас 50 % × 5, сипас 70 % × 3, сипас маҷмӯи кории шумо.

Маҷмӯаҳои баландшавӣ қисми муҳимтарини он мебошанд: Беҳтарин роҳи гарм кардани ҳаракат ин аст, ки онро бо вазн камтар иҷро намоед.

Вақте ки дароз кардан кӯмак мекунад

• Вақте ки ҳаракат воқеан ба машқҳо маҳдуд мешавад масалан, шумо наметавонед дар якҷоягӣ бо баланд кардани пои худ ба ҳамдигар баробар шавед. Сипас пас аз машқ 51010 дақиқа, 45 маротиба дар як ҳафта, камар ва камарро дароз кунед.
• Барои тасаллӣ пас аз нишасти тӯлонӣ дароз кардани камар ва сина нороҳатиро коҳиш медиҳад, ҳатто агар мушак аз ҷиҳати ҷисмонӣ дароз нашавад.
• Ба ҷои дароз кардан, кор дар тамоми маҷмӯи вазн (каҷкашиҳои чуқур бо вазнҳои сабук, deadlifts Руминия) аксар вақт беҳтар кор мекунад он дар як вақт ҳаракат ва қувватро дар он мавқеъ месозад.

Дар бораи ролли парма чӣ гуфтан мумкин аст

Ролики "тақсим" фассия ё ғӯзаҳо он эҳсоси тангро дар муддати кӯтоҳ тавассути системаи асаб коҳиш медиҳад. Агар шумо аз он лаззат баред, дар гармкунӣ муфид аст (12 дақиқа), аммо он на гармидиҳӣ ва на омӯзишро иваз намекунад.

Хунукшавӣ

Маҷбурӣ нест. Панҷ дақиқаи роҳ рафтан рағбати дилро паст мекунад ва шуморо ором мекунад, вале он мисли тасаввур дарди рӯзи дигарро кам намекунад. Дар ҳақиқат чӣ кӯмак мекунад: хоб, хӯрок ва 25 маротиба ба нокомӣ нарасидан.

Нусхаи кӯтоҳ

• Пеш аз он: 355 дақиқа кардио + ҳаракатҳои динамикӣ + маҷмӯи сабук.
• Дарозкунии статикӣ пас аз омӯзиш ё дар ҷаласаи худ.
• Ҳаракат бо пуррагӣ дар зери бор беҳтар аст.
• Ролики мазкур барои эҳсос аст, на барои "шикастани" бофта.