Барномаи 5х5 барои шурӯъкунандагон: чӣ тавр онро аз ҳафтаи аввал идора кардан мумкин аст

5х5 маънои се маротиба дар як ҳафта, якчанд барбелҳо, панҷ маҷмӯи панҷ такрор ва ҳар як варзиш як каме вазнро зиёд мекунад. Версияҳои он аз солҳои 50-ум вуҷуд доранд ва онҳо то ҳол кор мекунанд, зеро онҳо оддӣ ва ченшаванда мебошанд. Масъала дар он нест, ки барнома оқил аст балки он ки он дилгиркунанда ва пешгӯӣшаванда аст: шумо медонед, ки шумо дар рӯзи чоршанбе чӣ кор мекунед ва чӣ қадар сандуқи сандуқро вазн медиҳед.

Чӣ гуна барнома ба назар мерасад

Ду маротиба дар як ҳафта се маротиба машқ кунед, ҳамеша бо ҳадди аққал як рӯзи истироҳат дар байни онҳо одатан рӯзи душанбе, чоршанбе, ҷумъа.

Машқҳои A

• Бандбандии пушт 5 маҷмӯи 5 такрор
• Бастаи 5 маҷмӯи 5
• Сафи барбел 5 маҷмӯи 5

Машқҳои B

• Бандбандии пуштӣ 5 маҷмӯи 5
• Матбуоти болоӣ 5 маҷмӯи 5
• 1 маҷмӯи 5

Ҳафтаи аввал A, B, A; ҳафтаи дуюм B, A, B; сипас такрор кунед. Дар вазни қатл танҳо як маҷмӯи корӣ лозим аст, зеро панҷ маҷмӯи вазнин як ҳафтаи пурраи барқароршавиро мегирад ва пушт ва пойҳоятон аллакай аз се маротиба дар як ҳафта ба кор машғул мешаванд.

Аз куҷо сар кардан мумкин аст?

Оҳистатар, қасдан. Агар ҳаракатҳо нав бошанд, бо як санги холи 20 кг ва бо 40 кг - ин бори ба баландии дуруст баробар кардани табақҳо аз рӯи замин - бо ситора, скам ва прессҳои болоӣ оғоз кунед. Агар шумо аллакай тамрин мекунед, тақрибан 50% аз ҳадди аксарро, ки шумо метавонед барои як такрор бардоред, истифода баред ва на бештар.

Се ё чор ҳафтаи аввал хеле осон хоҳад буд ва ин тамоми нақша аст: шумо як моҳ барои тоза кардани техникаро доред, то вазн безарар бошад, то шумо ба ҷаласаҳои душвор бо як риштае, ки аллакай худашро иҷро мекунад, биёед.

Раванд: чӣ қадар илова кардан лозим аст

• Ба поён кашида: +2,5 кг дар ҳар як ҷаласа, ки шумо ҳамаи 25 такрорро иҷро мекунед
• Баланд бардоштани ҳалокшудагон: +5 кг дар шаш ҳафтаи аввал, сипас +2,5 кг
• Бастаи нишаст ва сатр: +2,5 кг
• Дастгоҳи болоӣ: +1,25 кг агар шумо микроплитаҳо дошта бошед; агар не, +2,5 кг ҳар сеанси дуюм

Ҳар як аз панҷ маҷмӯаро аз даст диҳед ва бори дигар ҳамон вазнро такрор кунед. Се хато дар як қатор бо ҳамон бор маънои онро дорад, ки як боркунӣ: 10% коҳиш диҳед ва боз боло равед. Ин нокомӣ нест, ин як қисми мушаххаси барнома аст як навъи навкор дар шаш моҳи аввал ду ё се маротиба аз кор мебарояд.

Хоби истироҳатӣ, гармшавӣ ва давомнокии ҷаласа

Дар байни маҷмӯи корӣ дамгирӣ: 90 сония, вақте ки он осон аст, 3 дақиқа вақте ки он мехӯрад, 5 дақиқа дар ду маҷмӯи охирини squat вақте ки вазн ҷиддӣ мешавад. Барои гузаронидани ҷаласа истироҳатро қатъ накунед. бештар коркард вазифаи шумо ин аст, ки вазнро ҳаракат диҳед, на аз нафас баромадан.

Омодашавӣ: 5 дақиқа дар велосипед ё трасса, сипас барои аввалин бардоштан 2 маҷмӯи 5 бо бар холӣ илова як маҷмӯи 3 дар 50% ва як маҷмӯи 3 дар 70% вазни кории шумо. Як чароғаки дигар барои дигар лифтҳо кофӣ аст. Дар аввал машқҳо тақрибан 45 дақиқа идома меёбанд ва вақте ки давраҳои истироҳат дароз мешаванд, то 70 дақиқа дароз мешаванд.

Хӯрок ва хоб

Ин қисмро партофта, пас аз 8 ҳафта барнома ба охир мерасад, новобаста аз он ки шумо то чӣ андоза ба он ҷо меоед.

• Сафедаҳо: 1,6-2,2 г дар як кг вазни бадан дар як рӯз. Дар 80 кг ин 130-175 г, тақрибан 30-40 г дар ҳар як чор хӯрок аст.
• Калорияҳо: Барои зиёд шудан, тақрибан 250-350 ккал зиёда аз нигоҳдории ғизо истеъмол кунед, ки дар як ҳафта 0,2-0,4 кг дар вазн аст. Барои аз даст додани вазниниҳо, 300-500 ккал камтар кунед ва пешрафти сусттарро интизор шавед.
• Хобидан: 7-9 соат. Одамоне, ки 5-6 соат хоб мекунанд, ҳар дафъа аввал ба кор намеоянд.

Хатогиҳои маъмул

1. Аз ҳад зиёд сар карда, дар шаш ҳафтаи аввал се бор боркунӣ сар мекунад.
2. Бо панҷ машқҳои иловагӣ банд кардан барои шакл, ки ба он маблағҳои барои барқароршавӣ ниёзманд сарф мешавад.
3. Ҳар се ҳафта барномаҳоро иваз мекунанд. Пеш аз он ки онро доварӣ кунед, 12 ҳафта интизор шавед.
4. Ҳеҷ чизро нанависам. Бе вазни сабтшуда ва такрорҳо шумо импровизатсия доред, на барнома.
5. Як маротиба аз барнома дур шуда, ду маротиба дар як рӯз кор мекунад. Ба ҷои ин тамоми ҳафтаро гузаронед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо аз 40 боло бошед ва муддати тӯлонӣ фаъолият надошта бошед, ё агар шумо бемории дил дошта бошед, фишори хун доимо аз 140/90 боло бошад, диабет дошта бошед, шикастагии сар дошта бошед ё ҷарроҳии пешинаи сутун, тана ё зону дошта бошед, пеш аз ҳафтаи якум аз ташхис гузаред.

Машқро қатъ кунед ва ҳамон рӯз барои дарди сина ё фишор, дарди ба китф ё дасти чап паҳншавӣ, саргармӣ, ки наздик ба беҳушӣ аст ё бемориву заъф дар пой ё даст пас аз бардоштани ҷисмҳо бибинед. Барои дарди сахти қафо бо бемории дарди камар ё беэътидории шуш фавран ба беморхона равед. Дарди мушакҳо, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад ва бо истироҳат бартараф намешавад, низ ба ҷои як маҷмӯи дигар муроҷиат карданро талаб мекунад.

То кай давом мекунад?

Барои аксари одамон 5х5 барои чор то ҳашт моҳ истеҳсол мекунад. Агар шумо ду маротиба дар як қатор ба кор дароед ва ҳанӯз ҳам аз ҳамон вазн гузаштан наметавонед, барнома кори худро иҷро кардааст ва вақти он расидааст, ки дар давоми ҳафта чизи дигарро тағйир диҳед. То он вақт вазифаи ягонаи шумо ин аст, ки се маротиба дар як ҳафта пайдо шавед ва 2,5 кг илова кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Се маротиба дар як ҳафта, ду маротиба ба таври навбатӣ машқ, 5 маҷмӯи 5 deadlift танҳо як маҷмӯи 5
• Аз ҳад зиёд сабук оғоз кунед (бар 20 кг холӣ ё 50% аз як такроркунии шумо) ва дар як ҷаласа 2,5 кг илова кунед.
• Се сеанси ноком бо ҳамон вазн маънои 10% коҳиш ва бозгашти худро дорад.
• 90 сония то 5 дақиқа истироҳат кунед, дар як кг 1,6-2,2 г сафеда бихӯред, 7-9 соат хоб кунед.
• Дарди сина, бедаракӣ ё бедаракӣ пас аз бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардошта кардани бардошта.