Даст-даст-даст-даст шаш рӯз дар як ҳафта: Чӣ тавр онро то абад нигоҳ доштан мумкин аст?

Давидани пойҳои пуш-пул-пул шаш рӯз дар як ҳафта маънои онро дорад, ки ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар ҳафт рӯз ду маротиба бо як рӯзи пурраи истироҳат машқ мекунанд. Ин то он даме ки шумо шумораи муқарраротро ростқавл нигоҳ доред ва дар ҳақиқат хоб кунед, кор мекунад ва он дар ҳафтаи сеюм вайрон мешавад агар шумо ҳар дафъае, ки худро хуб ҳис мекунед, як маҷмӯа илова кунед. Ин аст тарҳи бетонӣ бо рақамҳо.

Ин тақсимот барои кӣ аст?

Шаш маротиба дар як ҳафта бояд асос ва ҷадвали имконпазир дошта бошад. Худро бо ин муқоиса кунед:

• Ҳадди аққал 9 то 12 моҳ омӯзиши пайвастаи барбел, бо squat, deadlift ва техникаи пресс, ки дар зери бори бардошта мешавад.
• Шумо метавонед шаш рӯз дар як ҳафта аз 60 то 75 дақиқа бе хоб гузаронед.
• Шумо дар аксари шабҳо 7 соат ё бештар хоб мекунед.
• Шумо ягон осеби фаъол надоред, ки қобилияти ҳаракати асосиро маҳдуд кунад.

Агар ягонтои онхо намерасад, чаҳор рузи тақсими боло/поён ба шумо ҳамон пешрафтро бо нисфи логистика медиҳад. Дар соли аввали омӯзиш, се маротиба дар як ҳафта бо тамоми бадан машғул шудан, ҳанӯз ҳам беҳтарин фоидаи вақтро медиҳад.

Ҳафта чӣ гуна аст

1. Душанбе Дастгирӣ A (вазнини)
2. Рӯзи сешанбе А (вазнини)
3. Чоршанбе Пойҳои А (гарм)
4. Чоршанбе Ба Б (осонтар, такрорҳои баландтар) тела диҳед
5. Рӯзи ҷумъа Кашфи B
6. Рӯзи шанбе Пойҳои B
7. Рӯзи якшанбе озод аст

Рӯзи истироҳатро ба ҷое, ки лозим аст, гузаронед, вале онро тақсим накунед ва ҳафтаро бе рӯзи истироҳат анҷом надиҳед. Шаш рӯз дар як рӯз, як рӯз дар як рӯз аст, ки аксари одамон зиёда аз ду моҳ нигоҳ медоранд.

Рӯзҳои пешрафта

Ба A пахш кунед, ба бор равона кунед:

• Дастгоҳи чопӣ: 4 маҷмӯи 4-6 такрор
• Ба дастгоҳи фишурдаи матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳо: 3 x 8-10
• Дастгоҳи болоии истода: 3 x 6-8
• Баланд бардоштани паҳлӯ: 3 x 12-15
• Ба поён кашидани трицепси кабелӣ: 3 x 10-12

Ба B пахш кунед, садо ва такрор кунед:

• Ба фишурдани ганделҳо: 4 x 8-10
• Машинаи фишурдани сина ё ғарқкунӣ: 3 x 10-12
• Матбуоти болоии матоъҳои нишаста: 3 x 10-12
• Баланд бардоштани паҳлӯ: 4 x 15-20
• Дароз кардани трицепси болоӣ: 3 x 12-15

Рӯзҳои кашидан

А-ро кашед:

• Боздоштҳо, вазни иловагӣ, вақте ки шумо 8 такрорро тоза мекунед: 4 x 5-8
• Сафи барлҳо: 4 x 6-8
• Ба поён кашидани лат: 3 x 10-12
• Ҷустуҷӯи рӯ: 3 x 15-20
• Бозиҳои барбелӣ: 3 x 8-10

Бастаи B:

• Сафи кабелҳои нишаста: 4 x 10-12
• Баландкашии васеъ: 3 x 12-15
• Сафи ганделҳои як дастӣ: 3 x 10-12 барои як даст
• Мушҳои пуштии тақсимшуда: 3 x 15-20
• Маҳсулоти мушак: 3 x 12-15

Рӯзҳои пой

Пойҳои А:

• Ба қафои худ нишастан: 4 x 5
• Бадани Руминия: 3 x 8
• Дастбандӣ: 3 x 10-12
• Баланд бардоштани гӯсола дар ҳолати рост истодан: 4 x 10-12

Пойҳои Б:

• Қуфли пеш ё қафаси кафида: 4 x 8-10
• Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ: 3 x 8-10 барои ҳар як по
• Баданашро банд кунед: 3 x 12-15
• Баланд бардоштани гӯсфандони нишаста: 4 x 15-20
• Абс, интихоби ту: 3 x 10-15

Агар ба шумо вазни муқаррарӣ муҳим бошад, онҳоро ба ҷои каҷкашӣ ҳар ҳафта ба пойҳои А гузоред, 3 x 3-5. Ду ҳаракати сахти гардан дар як маротиба, шаш рӯз дар як ҳафта, дар ниҳоят ба як қисми поёнии пушт табдил меёбад.

Ҳаҷм, пешрафт ва давраҳои истироҳат

• 10 то 18 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта, дар ду рӯз тақсим карда мешавад. Аз ҳадди паст оғоз кунед ва ҳар се ҳафта ду маҷмӯа илова кунед, танҳо агар барқароршавӣ идома ёбад.
• 1-3 такрорро дар захира гузоред. Танҳо маҷмӯи охирини машқҳои ҷудоӣ ба ҳадди аққал мерасад.
• Вақте ки шумо ба болои қатор такрорҳо дар ҳар як маҷмӯа расидед, ба ҷисми боло 2,5 кг ё ба ҷисми поён 5 кг илова кунед.
• Дар пайвастшавӣ 2-3 дақиқа истироҳат кунед, дар кори ҷудошавӣ 60-90 сония.
• Ҳар 6-8 ҳафта як ҳафтаи сабук мегузарад: ҳамон вазнҳо, нисфи маҷмӯаҳо.

Барқароршавӣ, ғизо ва кардио

Шаш рӯзи омӯзишӣ барқароршавии бадро бахшида наметавонад. Рақамҳое, ки бояд нигоҳ дошта шаванд:

• Сафеда аз 1,6 то 2,2 г дар як килограмми вазни бадан. Дар 80 кг ин 130-175 г дар як рӯз аст.
• Барои зиёд шудан, 200 то 300 ккал зиёдтар аз нигоҳдории вазн; барои паст шудан, 300 то 500 ккал камтар, аз даст додани 0,5 то 1% вазни бадан дар як ҳафта.
• Аз 7 то 9 соат хоб кунед. Се шабонарӯз дар як қатор камтар аз 6 соат сабаб аст, ки ба як ҷаласа наравед, на барои дучанд қаҳва.
• Омӯзиши дил 2 маротиба 20-30 дақиқа осон аст, дар ҷои беҳтарин на пеш аз рӯзи пой.
• 30-35 мл об дар як килограмм дар як рӯз, агар толори варзишӣ кондитсион надошта бошад, бештар.

Шаш рӯз барои ту зиёданд.

• Се маротиба дар як қатор, ки такроркунандагон бо ҳамон вазн меафтанд.
• Суръати дил дар истироҳат аз 5 то 10 зарба зиёдтар аз як ҳафта.
• Дарди канор аз машқ дар канор аз машқ дар канор аз машқ дар канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори ка ка ка канори ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба
• Гарчанде ки ту дар ҳолати нохушӣ ҳастӣ, наметавонӣ хоб рафтӣ.

Масъала дар он аст, ки камтар маҷмӯаҳо, на бештар кофеин: Push B-ро партофта, ё рӯзҳои B-ро ба як рӯз муттаҳид карда, дар ҷои он панҷ маротиба кор кунед.

Нақшае, ки 90% ҳафтаҳо иҷро мешавад, нақшаи комилеро, ки як моҳ зинда мемонад, бартарӣ медиҳад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди ба поён баромадаи даст ё пой, бо дарди даст ё пой.
• Дарди сина ё фишор, бедаракӣ ё нафаскашӣ ҳангоми талошҳои сабук.
• Аъзои шикаста ё дарди он, ки шуморо шабона ҳангоми истироҳат бедор мекунад.
• Дарди баъди 2 ҳафтаи кам кардани вазн.
• Пеш аз он ки шумо сар кунед, агар шумо фишори баланди хун, диабети қанд, бемории дил дошта бошед ё зиёда аз як сол фаъолият накарда бошед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар давоми шаш рӯзи PPL як соли омӯзиш, 7+ соат хоб ва 60-75 дақиқа дар як рӯз лозим аст.
• Рӯзҳои A вазнинтар (4-8 такрор), рӯзҳои B сабуктар (10-20 такрор), ҳар як гурӯҳи мушакҳо ду маротиба дар як ҳафта.
• 10 то 18 маҷмӯа барои ҳар як гурӯҳи мушак дар як ҳафта; пас аз ба даст овардани қатор такрорҳо, 2,5 кг боло ё 5 кг поён илова кунед.
• 1,6-2,2 г сафеда дар як кг, як ҳафтаи сабук ҳар 6-8 ҳафта ва як рӯзи истироҳат, ки безарар мемонад.
• Дарди нурдиҳанда, хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хирсу хиру хирсу хирсу хирсу хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хиру хи