Қисми болоӣ/тӯбии 4 рӯз: ҷадвал, лифтҳо ва рақамҳо

Чаҳор рӯзи тақсими болоӣ / поёнӣ беҳтарин баргардонидани вақт барои аксари бардоштани истироҳат аст: Ҳар як гурӯҳи мушакҳо ду маротиба дар як ҳафта омӯхта мешаванд ва ягон ҷаласа аз 75 дақиқа зиёд намешавад. Ба шумо дар толори варзишӣ шаш рӯз ё дар як машқ даҳ машқ лозим нест. Ба шумо нақша лозим аст, ки шумо метавонед онро се моҳ пай дар пай такрор кунед ва қоида барои афзоиши вазн.

Таҳияи ҳафтаӣ

• Душанбе A болоӣ
• Рӯзи сешанбе A-и поёнӣ
• Панҷшанбе B болоӣ
• Рӯзи ҷумъа B-и поёнӣ

Муҳим он аст, ки дар байни ду ҷаласаи якхела ҳадди аққал 48 соат бошад, на рӯзҳои дақиқи ҳафта. Агар рӯзи ҷумъа кор накунад, онро ба рӯзи шанбе гузаронед. Аз чор рӯзи пай дар пай дурӣ ҷӯед, зеро ду рӯзи поёнӣ ба ҳамдигар часпида, пойҳоятон ҳеҷ гоҳ барқарор намешаванд.

Дар ҳар як ҷаласа чӣ мегузарад

А боло (таъкид)

• Дастгоҳи чопӣ: 4 маҷмӯа x 58 такрор, 3 дақиқа дамгирӣ
• Ба боло кашидан ё ба поён кашидан: 4 x 610,10, 2 дақиқа дамгирӣ
• Бастаи болои китф барои нишастан: 3 x 81212
• Сафи барлҳо: 3 x 81212
• Баланд бардоштани паҳлӯҳои ганбел: 3 x 122020
• Дароз кардани трицепси кабелӣ: 2 x 101515
• Бозиҳои бисепси: 2 x 101515

А-и поёнӣ

• Ба қафои худ нишастан: 4 x 58,8, 3 дақиқа дамгирӣ
• Бадании ҷонӣ дар Руминия: 3 x 81010
• Дастбандӣ: 3 x 101212
• Баданашро банд кунед: 3 x 101515
• Бачаҳо: 3 x 101515
• Даст: 3 х 304545 сония

B боло (таъкид)

• Баланд бардоштани вазн: 4 x 610
• Ба дастгоҳи фишурдаи матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳо: 4 x 81212
• Сафи кабелҳои нишаста: 3 x 101212
• Дастгоҳи болоии истода: 3 x 61010
• Ҷустуҷӯи рӯ: 3 x 152020
• Бисеп ва трицепс: 2 x 101515 ҳар як

Баҳои поёнии B

• Баланд бардоштани ҳалокшудагон: 3 х 3 5, 3 4 дақиқа дамгирӣ
• Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ: 3 x 81212 барои ҳар як поя
• Дастгирии гардан ё дароз кардани қафо: 3 x 81212
• Дароз кардани пой: 3 x 121515
• Бачаҳо: 3 x 122020

Ин тақрибан 20 маҷмӯи корӣ дар як ҷаласа ва 101414 маҷмӯи ҳафтаӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳои асосӣ мебошад. Дар як ҳафта дар зери 8 давра пешрафт суст аст; дар 20 давра шумо бештар хастагӣ ба ҷои мушакҳо ҷамъ мекунед.

Чӣ қадар сахт ва чӣ қадар барои истироҳат

Маҷмӯаҳои кориро ба 133 такрор дар захира шумо аз он огоҳ мешавед, ки ду ё се бори дигар тоза кардаед. Ба муваффақияти охирини бардоштани лифтҳои ҷудоӣ нигоҳ доред, на ҳар як ҷаласа. 3 дақиқа дар болои камар, болои камар ва дар канори канори канор истироҳат кунед, 2 дақиқа дар дигар маводи мухаддир, 60 90 сония дар ҷудоӣ. Хоби худро ба 45 сония кам кунед ва шумо дар маҷмӯи навбатӣ 10-20 фоизи такрорҳои худро бе ягон фоидаи иловагӣ гум мекунед.

Омодашавӣ: 5 дақиқа дар велосипед ё трасса, сипас аввалин бардоштани бар холӣ x 8, 50 фоизи вазни кории шумо x 5, 70 фоизи x 3, 85 фоизи x 1 Як маҷмӯи осон барои ҳама чиз пас аз он ки кофӣ аст.

Чӣ тавр ба вазни иловагӣ илова кардан мумкин аст

Аз пешрафти дукарата истифода баред. Агар бардоштани 4 x 6 10 муқаррар карда шавад, бо бори шумо метавонед барои 6 такрор дар ҳамаи чор маҷмӯъ оғоз кунед. Ҳар ҳафта кӯшиш кунед, ки дар як маҷмӯа як такрор илова кунед. Вақте ки ҳамаи чор маҷмӯа ба 10 мерасанд, илова кунед 2,5 кг дар болои болои бадан ё 5 кг дар squats ва deadlifts, ва ба 6 такрорӣ коҳиш.

Баъди соли якум бо суръати воқеӣ: 2,5-5 кг дар як моҳ дар ҷойҳои каҷ, 1-2,5 кг дар канори нишаст. Агар шумо се ҳафта пай дар пай дар як рақам кор кунед, як ҳафта сабуктар ҳамон машқҳо, нисфи маҷмӯаҳо, 60 70 фоизи вазн. Аксари одамон баъд аз ин ба пешрафт баргарданд.

Хӯрок ва хоб, кӯтоҳ

Сафеда 1,62.22,2 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз, дар 34 хӯрок тақсим карда мешавад. Барои зиёд шудан, 200400400 ккал зиёдатӣ гузаронед ва ҳадаф ба 0,250.0,5 фоизи вазни бадан дар як ҳафта; барои гум кардан, 300500500 ккал кам ва 0,50,75 фоиз дар як ҳафта. Хоби 799 соат мунтазам камтар аз 6 соат як тағйирёбандаест, ки пешрафти ин ҷадвалро боэътимод хароб мекунад.

Дар баробари он кардио

Ду маротиба 20-30 дақиқа машқҳои сабук (шумо то ҳол метавонед бо ҷумлаҳои пурра сӯҳбат кунед) қувваи шуморо кам намекунад. Онро баъд аз рӯзҳои боло ё дар рӯзи холӣ гузоред, ҳеҷ гоҳ дар давоми 3 соат пеш аз ҷаласаи поёнӣ.

Хатогиҳои маъмул

• Ҳар ҳафта як маротиба машқҳои мубодилавӣ гузаронида мешавад, то шумо бо он муқоиса карда наметавонед. Ҳамон доруро 8-12 ҳафта нигоҳ доред.
• Рӯзи ҷумъаро аз сабаби хастагӣ сарф кардан пас он тақсимоти болоӣ / поёнӣ нест, он се рӯзи тасодуфӣ аст.
• Аввал корҳои хурдро анҷом диҳед. Ду бардоштани аввал кӯшишҳои тозаро ба даст меорад; болоравии паҳлӯӣ пеш аз болоравиҳо ба қафо аст.
• Намоишгоҳҳои шуморо сабт намекунам. Агар шумо рақамҳои ҳафтаи гузаштаро дар хотир дошта натавонед, дучанд пешрафт кор намекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди мушакҳои сабук дар давоми 24-72 соат муқаррарӣ аст. Барои ба таъхир афтодан муроҷиат кунед, агар:

• дарди муштарак ё пушт зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё аз як ҷаласа ба ҷаласа бадтар мешавад;
• шумо дар даст ё пой нофаҳмиҳо, хиракунӣ ё заъфро ҳис мекунед;
• агар шумо фишори сина, саргармӣ, нафас кашидан ё дилрабоии номуқаррариро дар ҳолати бордорӣ ҳис кунед машқро фавран қатъ кунед;
• шумо дар натиҷаи якбора ба даст овардани шиддат, камарбандиҳо ва гум шудани тамоми равияҳои ҳаракат;
• пеш аз оғози кор нақшаи боркуниро тоза кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Чор маротиба: A боло, A поён, B боло, B поён, бо ҳадди аққал 48 соат байни рӯзҳои як навъ.
• Тақрибан 20 маҷмӯи корӣ дар як ҷаласа, 101414 маҷмӯи ҳафтаӣ дар як гурӯҳи мушак, қатъ кардани 13 такрор аз нокомӣ.
• Дар лифтҳои калон 3 дақиқа истироҳат кунед, дар ҷудоӣ 60 90 сония.
• Давраи дукаратаи пешрафт: дар ҳар як маҷмӯа ба болои қатори такрорҳо расед, сипас 2,5 кг қисми болоии бадан ё 5 кг қисми поёни бадан илова кунед.
• Сафеда 1,62.22,2 г/кг, хоб 799 соат, ҳар 610 ҳафта ё ҳар вақте ки шумо банд мешавед, як ҳафта камтар гиред.