Се рӯз дар як ҳафта: Нақшаи пурра

Барои аксари одамон, машқҳои корӣ, се маротиба дар як ҳафта ба даст овардани вақти беҳтаринро ба даст меоранд. Ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта ба ҷои як гурӯҳи мушакӣ се маротиба ҳаяҷон меёбанд ва шумо дар маҷмӯъ дар толори варзишӣ тақрибан се соат вақт сарф мекунед. Ин аст тарзи мушаххас сохтани он: ки кадом машқҳо, чанд маҷмӯа ва чӣ гуна ба вазни иловагӣ илова кардан мумкин аст.

Чаро се рӯз ба ҷои панҷ рӯз?

Пас аз як ҷаласа, мушакҳо тақрибан 36 то 48 соат барои афзоиш омода мешаванд. Агар шумо танҳо рӯзи душанбе синаро тамрин кунед, ин гурӯҳ дар панҷ рӯзи дигар чизе намегирад. Се маротиба ба ҳар як гурӯҳ дар як ҳафта се маротиба чунин фурсат дода мешавад.

Сабаби дуюм дар мавриди амалӣ аст. Дар панҷ рӯзи тақсим, як ҷаласаи гумшуда маънои онро дорад, ки гурӯҳи мушакҳо тамоми ҳафта бетаҷриба мемонанд. Бо пур аз ҷисм, як рӯзи гумшуда ҳанӯз ҳам ду сеяки корро анҷом медиҳад.

Ҳадаф аст 10 то 20 маҷмӯи сахт барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар давоми се рӯз тақсим кунед, ки аз 3 то 6 маҷмӯа барои ҳар як гурӯҳ дар як ҷаласа кофӣ барои пешрафт бе хароб кардани шумо то рӯзи чоршанбе.

Таҳияи ҳафта

Шумо бояд ҳадди аққал як рӯз дар байни ҷаласаҳо истироҳат кунед. Душанбе Чоршанбе ҷумъа кор мекунад, инчунин сешанбе панҷшанбе шанбе. Агар ҳафта ба ҳам меафтад, ду рӯзи пай дар пай, ки аз он ду рӯзи истироҳатӣ барпо мешавад, аз партофтани он беҳтар аст.

Шумо як машқро се маротиба такрор намекунед. Шумо се маротиба A, B ва C -ро иваз мекунед, ки ба ҳамон тарзи ҳаракат бо машқҳои гуногун ва доираи такрори гуногун мерасанд. Мушакҳо дар як ҳафта се маротиба ба як навъ кор намеоянд ва ин беморӣ осонтар аст.

Дар ҳар як ҷаласа чӣ мегузарад

• Як ҳаракати пой бо ҳукмронӣ дар зону: дар болои сар нишастан, ба поён баромадан ё ба поён нишастан
• Як ҳаракати пойҳои ҳокими таноб: Баланд бардоштани ҷисмҳои мурда ё бо зарбаи камар ба руминиягӣ
• Як зарбаи уфуқӣ: бандҳои нишаст, шикофҳо ё бандҳои бандҳо
• Як кашиши уфуқӣ: сатри барбел, сатри гандел ё сатри кабелӣ
• Як бор ба самти рост тела диҳед ё кашед: фишурдани болоӣ, кашидани кашидан ё кашидани lat
• Як лавозимоти интихобии шумо: бицепс, трицепс, биг ё абс, 2 то 3 маҷмӯа

Ин 5 то 6 машқ ва 15 то 20 маҷмӯи сахт дар як ҷаласа аст. Одатан илова кардани бештар танҳо дар толори варзишӣ боқӣ монданро дароз мекунад.

Нақшаи воқеӣ

Рӯзи A такрорҳои вазнин ва паст

1. Ба қафои худ нишастан: 4 маҷмӯа x 5 такрор
2. Дастгоҳи чопӣ: 4 x 5
3. Сафи барлҳо: 3 x 8
4. Бадании ҷонӣ дар Руминия: 3 x 8
5. Баландкашии ё паст кардани lat: 3 x 61010
6. Даст: 3 х 45 сония

Рӯзи B миёна

1. Баланд бардоштани ҳалокшудагон: 3 x 5
2. Дастгоҳи болоӣ: 4 x 68
3. Дастбандӣ: 3 x 101212
4. Сафи кабелҳои нишаста: 3 x 101212
5. Ба дастгоҳи фишурдаи матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳои матоъҳо: 3 x 81010
6. Бозиҳои дастакӣ: 3 x 101212

Рӯзи С сабуктар, такрорҳои баландтар

1. Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ: 3 x 10 барои ҳар як поя
2. Дастаки таноқ: 3 x 12
3. Дастгоҳи ҳамвор: 3 x 101212
4. Сафи ганделҳои яккарата: 3 x 12 барои ҳар як даст
5. Баланд бардоштани канори: 3 x 15
6. Дароз кардани трицепси кабелӣ: 3 x 121515

Чӣ тавр ба вазни иловагӣ илова кардан мумкин аст

Аз пешрафти дукарата истифода баред. Ба як қатор такрорҳо назар андозед, бигӯем 3 x 812.12. Пас аз он ки шумо дар се маҷмӯа 12 такрорро тоза мекунед, вазни худро ба ҷаласаи оянда илова кунед ва ба 8 баргардед. Дар лифтҳои калон илова кунед 2,5 кг, дар болои бадан бо дастгоҳҳои дастӣ кор мекунанд 1 то 2 кг- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Ба қаторҳои корӣ ба 1-3 такрор равед, то ки ноком нашавед. Агар шумо метавонед дар охири як маҷмӯа панҷ боз ҳам зиёдтар кунед, вазни он хеле сабук аст.

Давраи истироҳат ва давомнокии ҷаласа

Дар лифтҳои калон аз 2 то 3 дақиқа дар байни маҷмӯаҳо ва дар корҳои изолятсия аз 60 то 90 сония истироҳат кунед. Тамоми ҷаласа дар давоми 55 то 75 дақиқа, аз ҷумла 8-10 дақиқа гарм мешавад: 5 дақиқаи кори осон ва илова бар 2 то 3 дастаи машқҳои аввалини ранг-ап.

Ғизо ва барқарорсозӣ, мухтасар

Сафедаҳо: 1,6 то 2,2 грамм дар як килограмми вазни бадан- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Барои шахси 80 кг, ки дар як рӯз 130 то 175 грамм аст, дар давоми 3 то 4 хӯрок тақсим кунед. Барои зиёд шудан, аз 200 то 300 калорияи бештар бихӯред; барои кам кардани вазни зиёд, аз 300 то 500 калория камтар бихӯред. Агар шумо 7 то 9 соат хоб накунед, шумораи шумо дар давоми ду ё се ҳафта ба поён мерасад.

Хатогиҳои маъмул

• Ба ин машқҳо то дами ҷаласа 10 ҳаракат ва 100 дақиқа илова кардан лозим аст. Шаш нафар кофӣ аст.
• Ҳар ду ҳафта барномаҳоро иваз мекунанд. Ҳадди аққал 8 то 12 ҳафта дар як ҷо бимонед.
• Рӯзнома надоштани онҳо. Агар шумо намедонед, ки бори охир чӣ бардоштед, шумо ҳеҷ чизро ба пешрафт намерасонед.
• Дар ҳама чиз ба нокомӣ машқ мекунанд. Ба нокомӣ барои дастаи охирини машқҳои ҷудоӣ нигоҳ доред, на барои каҷравӣ.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Пеш аз оғози машқ бо духтур муроҷиат кунед, агар шумо бемории дил, фишори хун, диабети номутамарказона дошта бошед, агар шумо ҳомиладор бошед ё агар шумо аз 40 боло бошед ва солҳо боз машқ накарда бошед.

Агар дарди сина ё фишор, нафаскашӣ, саргармӣ ё беҳушӣ пайдо шавад, машқро қатъ кунед ва ҳамон рӯз ба ёрӣ муроҷиат кунед. Инчунин ба духтур муроҷиат кунед, агар дарди муштарак беш аз 5 то 7 рӯз давом кунад, агар дарди пешоб бошад, агар шумо дар як даст ё пой хира ё заифӣ ҳис кунед ё агар шумо дар як ҷаласаи аввалини сахт оббозӣ кунед, оббозӣ торик ва дарди мушакҳои шадид ва ғайриоддӣ эҳсос кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Се маротиба дар як ҳафта бо ҳадди аққал як рӯзи истироҳат: Душанбе, чоршанбе, ҷумъа.
• Ҳар як машқро аз 5 то 6 маротиба ва аз 15 то 20 маротиба ба таври мунтазам гузаронед.
• Ҳадаф аз 10 то 20 маҷмӯа барои ҳар як гурӯҳи мушак дар як ҳафта, ки аз 1 то 3 такрор гирифта мешаванд, камтар аз нокомӣ.
• Пешрафт аз рӯи дучандон: ба болои қатори такрорҳо расида, 2,5 кг илова кунед, ва ба поён баргардед.
• Аз 1,6 то 2,2 грамм сафеда дар як килограмм, 7 то 9 соат хоб кунед ва дар давоми 8 то 12 ҳафта ба ҳамон тартиб нигоҳ доред.