Одакле су 3х10 и 5х5: кратка историја бројева у теретану

Ако сте икада добили план на папиру, скоро сигурно је на њему било написано 3х10. Ако сте икада тражили програм за снагу, некада сте имали 5х5. Ови два броја круже у теренама већ 70 година, а ретко се зна одакле су уопште дошли.

Пре бројева, било је само "дај још мало".

Најстарија прича о тренирању снаге је прича о Милону из Кротона, који је наводно носио теле сваког дана док није одрастао у бика. То је легенда, а не документ, али добро описује једну идеју коју су стари имали: То је задатак мора да расте. У античкој Грчкој су користили и важеће тежеве, камене или металне тежеве са ручком, али нигде не пише колико серија су радиле.

Разлог је једноставан. До краја 19. У то време није било стандардног штапа са размјенљивим плочама, тако да није било нечег прецизног за бројање. Силни људи тог времена су се излагали пред публику и подигли једном, за ефект, а не десет пута узастопно. Неке од тих представа и данас стоје у књигама. Највеће тежине икада подигнуте-Не, не.

3х10 је настао у болници, а не у теретану.

Схема три серије по десет понављања не долази из бодибилдинга. Он је повезан са војном рехабилитацијом после Другог светског рата и са лекаром Томасом Делором, који је тражио начин да рањени војници брже врате снагу ногу.

Оригинал је изгледао овако: Прво одредите највећу тежину коју човек може подићи тачно 10 пута, и онда урадите три серије од 10 понављања - прво са пола теже, друго са три четвртине, треће са пуним. Прве две серије су заправо грејање уграђено у план.

Прихваћено је зато што је било сигурно и мерљиво. Није било потребно тестирати максимум у једном поновљењу да би се утврдила тежина, што је било велика предност у болници. И данас је разумни приступ, па постоји цела методологија како се 1РМ процјењује из радних серија-Не, не. Када је шема изашла из болница и ушла у комерцијалне терена, остала је само скелет: Три сета, десет понављања, једнака тежина у сва три.

5х5 долази од тешке подизање

Пет серија по пет поновљења има другу породицу. Схема из педесетих година је повезана са британским тркачем Регом Парком, који је изградио и мишиће и снагу на релативно малом броју понављања са великим тежинама. У седамдесетих година, амерички тренер за снагу Бил Стар је популаризовао овај метод међу спортистима у тимским спортовима, где је циљ био једноставан план за педесет људи одједном.

Пет поновљења је компромис. Довољно је тешко да заиста развије снагу, и довољно је кратко да техника не падне од умора последњих поновљања. Зато је 5х5 скоро увек написан за велике вежбе са штапом куцање, гутање, кретање, веслање и зато има смисла знати који варијанту кукања бирате пре него што почнеш да додајеш килограме.

Зашто 10 и 5, а не 9 и 6?

Први разлог је баналан: Имамо десет прстију и бројимо десетине. Округли бројеви су лакши за памћење, лакши за писање и лакши за праћење. Исту логику коју је дала Имена за мишиће и вежбе Дала је и кружне серије.

Други разлог је опрема. Олимпијска штапа тежи 20 килограма, најмањи обични плочи су 1,25 килограма, тако да је најмањи симетрични скок 2,5 килограма. Следећи практичан скок је 5 килограма. Када се све у соби мери петцима, програм се пише петцима.

Трећи разлог је количина посла. 3х10 је 30 поновљења, 5х5 је 25 бројеви су блиски, али тежине нису. Ако се извуче 3х10 са 60 кг, то је 1.800 кг укупно; 5х5 са 85 кг је 2.125 кг, уз то што је сваки појединачни поновљење много теже. Зато је једна шема више "напрља", а друга више учи тело да буде снажно.

Шта данас знамо о тим бројевима?

Укратко: Ни једна од њих није магична. Истраживања углавном показују да је за раст мишића најважнији укупни број тежаких серија по мишићној групи недељно, колико сте близу отказивања и да ли сте повећали тежину месечно. Слични резултати у расту дају широк распон понављања, од око 5 до 30, све док су серије заиста напорне.

Докази о максималној снази су најјачи за мање понављања са већим тежењима, јер је подизање теже и вештина, а не само мишић. Ово је 5×5 има предност коју нема 3×10.

Оно што није решено: тачан број серија недељно изнад којег више нема користи, колико се то разликује од особе до особе и где уопште горња граница мишићног раста-Не, не. Ако неко тврди да зна тачан број за све, он тврди превише.

Како да искористим то у свом плану

Ако сте нови у тренингу, 5х5 на два до три велика вежба и 3х10 на помоћним покрива скоро све. Тренинзи три пута недељно су довољни.

За унапређење користи мале скокове: 2,5 килограма на вежби горњег тела, 5 килограма на куцање и мртво подизање, и то само када завршите све серије чисте. Када се заглавите две недеље, смањите тежину за око 10 одсто и поново се попните. То није неуспех, то је нормалан део циклуса.

И најважније: Схема је оквир, а не закон. 4х8 није горе од 3х10 јер је мање округло.

Када је код лекара

Увикајте свог лекара ако имате јак бол који се јавља у тачној тачки кретања, бол који траје више од неколико недеља, ступњавање или затезање руку или ноге, отечен зглоб, или бол у грудима, вртоглавица и недостатак ваздуха при напору. Исто важи и ако имате висок притисак, срчане болести или се враћате тренирању након операције - онда се пре избора шеме консултује са лекаром.

Кратко.

• 3х10 долази из војне рехабилитације након Другог светског рата, где су три серије биле степенице: Половина тежине, три четвртине, пуна.
• 5х5 долази из света тешке подизања педесетих и седамдесетих, где је пет повратка била компромис између тежине и чисте технике.
• Бројеви су округли због децималног бројања и опреме: 20 килограма палке и плоча које доносе скокове од 2,5 и 5 килограма.
• За раст мишића, широк спектар понављања даје слично; суде о укупном броју тешке серије, близини отказивања и прогресији током месеци.
• За снагу, докази су најјачи за теже тежине и мање понављања, па 5×5 има предност над 3×10.