Француски притисак: технике и како да чувају лакти

И то је то. -Препоручује се. Француски потез је обично први на листи сумњиваца. Вежба даје сјајан осећај у трицепсу, али казни неодговорну изводњу брже од скоро било које друге изолације за руке.

Не ради се о томе да је вежба лоша. Већина неугодности око лакта долази из неколико детаља: Претежа штап, пребрза падања, локти који се шире и закључавање у којем се рука исправља ударом. Све четири ствари се могу поправити без губитка ефекта.

Шта је ово вежбање и које мишиће ради

Француски притисак (у теренама се чује и черепни кршерик) је изолација за трицепс. Лежиш на клупу, држиш прсте мање-више на месту, а покрет се одвија само у лактусу: Струпа иде према прсти или иза црева, а онда назад горе.

Трицеп има три главе. Дуга глава се држи за лопаћу и само једна прелази преко раменског зглоба, па се проширује када руке пређу изнад главе или мало иза раменске линије. Бочна и средња глава раде само на исправљању лакта и најактивније су на крају покрета.

Када нагинете руке мало уназад, дуга глава ради у дугом, раширеном положају. Најјачи доказ данас је да мишић добро реагује на тежак оптерећење у истом распону, тако да је ово један од најкориснијих вежби за трицепс. У комбинацији са трицепсом раде и подлак и шапање, које држе штап у миру.

Како се то ради?

1. Узми сломљену ЕЗ басту. Поврнуто угло је обично пријатељско према зглобу и лаку од равне басте. Ухлоп нека буде широк као рамена или мало близак.
2. Лежи на равном клупу, ноге чврсто на поду, лопатине благо прикупљене, леђа у природном криву.
3. Избаци баст у почетно положај изнад груди, руке испружене.
4. Нагините руке 10 до 20 степени према глави, тако да су лакти мало иза раменске линије. Тако трицепс одржава напетост и на врху покрета.
5. Држите лакти паралелно и не ширите рамена током цијелог серије.
6. Опустите контролно, две до три секунде док штап не прође преко чела и заврши иза бранчица. Подлознице иду паралелно са подњем или мало ниже.
7. Спремите се тамо где осећате пуну експанзију трицепса, без одбијања и пада у последњих неколико центиметара.
8. Врати баст исправљајући лакто. Погоршач остаје тамо где је; не помажу рамена и повући терет ка стопалима.
9. На врху станете пре потпуне закључавања, притиснете трицепс и кренете на следећи обим.
10. Уздиши пре спуштања, издиши на крају повратка. Не задржите дах током целе серије.

Најчешће грешке

Претежа палка. Најчешће је узрок свега осталог. Када је оптерећење превише, вишње руке се одвијају уназад и вежба се претвара у полу-пуер, а напетост се излива из трицепса на лапи и рамена. Ако морате да баците прве два пута, смањите 15 до 20 одсто.

Поширујући се лакти. Проширење преноси део рада на груди и раменима, а лакон ради у незгодној линији. Замисли да су ти прстеве везане траком.

Препрекасно падање. Трипцес се привлачи врху лаквице и не воли да се на крају растеже. Повољна, контролисана ексцентричност је разлика између вежбања која гради и вежбања која пече три дана.

Тврда закључка. Поправити руку ударом на врху не додаје скоро ништа мишићи, а лакнот додаје ударац са сваком повратком. Остани милиметар пре краја.

Склопљени зглобови. Ако падне у прсте, зглоб се сломи уназад и осећате притисак према унутрашњости лакта. Улазак треба да буде изнад корена дланке, зглоб у линији са подлакном.

Хладан почетак. Француски удар као прва вежба, без загревања, је непотребан ризик. Направите две до три лаге препрепариране серије или га ставите након што га покренете.

Половина амплитуде. Падање само на пола даје мање подстицаја, а лакто не штеди ништа јер оптерећење остаје веће него што треба.

Лакији варијанти

Бубрези са неутралним ухватима. Руке се гледају једна на другу, свака рука пронађе своју линију. За већину људи, ово је најлакши пут када је штап на располагању.

Кабел са јаром. Лежиш на клупу испред нижег или средњег колана. Отпор је редовнији током кретања и најтежи део није тачно тамо где сте најраспрострањенији, тако да је обично пријатније локтима.

Мање опсега кретања. Ако је последња десетина степени истински проблем, ради на делу који је безболан неколико недеља и постепено враћа дубину.

Лаки терет, више понављања. Средица од 15 до 20 са добрим формом ради посао и узима врхунски оптерећење од тијела.

Теже варијанте

Послабији ексцентричар. Четири до пет секунди спуштања на исто оптерећење је одмах други вежби.

Пауза доле. Секунда паузе у растирани положај брише сваку одбијање и тачно показује колико сте заиста у стању.

Дубље спуштање иза главе. Стола постављена тако да шип може да иде ниже од нивоа столе продужава раст дуге главе. То иде само са малим теретом и контролом.

Једноручна верзија са бубком. Проналази разлику између руку и тражи више стабилизације.

ЈМ притисак. Микс француског гуса и гуса са тесним прихватањем, носи веће оптерећење, али захтева да већ имате технику.

Алтернативе ако немате уређај

За трицепс не треба много. Уско ухватити. и дијамантски ковчег покривају сличан посао, а можете их отежавати подизањем стопала. Ако тражите тежину верзију која ради исти образац, Путовање узтиском. је најближи избор и носи озбиљан оптерећење.

Нагиб за трицепс на ниском штапу или капију (тело иде напред, покрет је само у лактусу) је скоро исти покрет са сопственом тежином. Гума преко врата или крпе омогућава екстензију изнад главе, а једна бучка или чак контејнер воде се држи обе руке изнад главе за француски погон са седишта.

Падове између две клупе раде на трицепсу, али стављају раме у непријатно положај, па их прескочите ако вам преграда рамена не утиче.

Колико серија и поновљања

За већину људи: 2 до 4 серије од 8 до 15 понављања., једном или два пута недељно. Ако су лакњи осетљиви, држите се горњег дела распона, 12 до 20 понављања са лакшим оптерећењем.

Укупно, трицепсу је обично довољно од 6 до 12 сера недељно, ако се рачуна оно што добија кроз притиске. Ако се бациш три пута недељно, две до три директне серије за трицепс по тренингу су довољне.

Оставите један до три понављања у резерви. Упропастити ову вежбу не даје много, а техника се разбија у понављање када локти почињу да лете. Одморак од 90 до 120 секунди.

Прогресивно напредуј прво повратцима, а затим теретом. Када два дана у реду урадите три сета од 12 чисто, додајте килограм до два и пустите повратке да падне на 8 до 10.

За кога је добра и када је избегавати

Добра је ако желите већи трицепс и јачи завршни исправ руке на клупу. У људима који много гурају, дуга глава често заостаје јер је мање раширена у гурању, а овде добија управо то.

Прескочите или замените га са жичаном верзијом ако имате активну бол у лактузу, ако бол траје дуже од 48 сати након тренинга или ако се појачава недељно. Ако те је крхкало и не можеш да удобно држиш прсте у положају, погледај шта је у превенција повреда рамена То заиста помаже пре него што натерате амплитуду.

Ако тренирате дуже од 40 година, нема ништа против овог вежбања, али правила су из У 50 година, умни тренинг сасвим су у складу: Дуже загревање, мање скокова на тежини, више понављања. Бол током серије није знак да вежба ради.

Када је код лекара

Увините лекара или физиолога ако имате оштре болне и отећене локације око лакњака, осећај губитка снаге при исправљању руке, трепеће или слабост која се шири у прсте, или ако чујете и осећате клицкање под оптерећењем. Исто важи и ако бол не утиче након две до три недеље упркос лакшем оптерећењу и мањој амплитуди. Овај текст није дијагноза.

Кратко.

Скршен штап, причвршћено око ширине рамена, лакти мало иза раменске линије и стално паралелни. Спуштање два до три секунде до пуног растезања, повратак без закључавања на крају. Два до четири сета од 8 до 15 понављања, један до три понављања у резерви. Ако лоб протестира, прво скините тежину и успорите падот, а онда промените вежбу.