Како се мотивисати прве недеље у теретани

Прва недеља у теретану ретко се пропада због недостатка воље. - Пропада због превише амбиције. Почињеш са пет тренинга по два сата и планом који би уморио и некога ко тренира годину дана, а у уторак друге недеље не можеш да седнеш на столицу. Ево супротног приступа: план који је намерно мали, јер је једини циљ прве недеље да постоји друга.

Мотивација долази касније, не пре.

Прва седмица је најгори тренутак да чекаш да те пожеле за тренинг. Немаш ништа што би желео: нема видљивог напретка, нема рутине, нема навике. Оно што имаш је календар и торба. Зато се прва недеља не планира због расположења већ због рока - три фиксна рока која се не померају, као и радна смена.

У ствари, сада када читаш: упишите три тачна датума на телефон (на пример, понедељак 18:00, среда 18:00, субота 10:00) и поставите подсетник 90 минута раније. То је напомена која је важнија него што звучи. То је последњи тренутак када још увек можете да одложите вечеру или састанак уместо тренинга.

План: Три тренинга по 40-50 минута.

Цео тренинг, са загревањем, престаје за 40 до 50 минута. Загревање је 5 минута на траци или стани бицикл плус једно лако вежбање. Ради. 2 серије по 10×12 понављањаса паузом од 90 секунди између сета, и тежином која би могла да уради још 4×5 понављања ако треба. То значи да ћеш изаћи из теретана са осећањем да можеш више... то је управо оно што се тражи прве недеље.

А тренинг

• Глобус за забивање или забивање на уређају 2 x 10
• Путовање бубрезима на равном клупу 2 х 10
• Радња на велици са седиштем 2 х 12
• Повући на лат машине 2 х 12
• Планк 3 х 20 секунди

Тренирање Б.

• Румунски мртводизање са бубљицама 2 x 10
• Популсирање изнад главе седећи 2 х 10
• Уско у месту 2 х 8 по нози
• Радовање бублом у преклопу 2 х 10 по руци
• Мртва буба, лежање на поду, редовна спуштање руке и супротне ноге 3 x 8 на страни

Тренинг Ц

Поновите А тренинг, али додајте 2,5 килограма на вежбе за горње делове тела и 5 килограма на вежбе за ноге - само ако сте последњи пут завршили све серије чисто, без клањања и без заустављања. Ако не, реци исти терет. То је цела прогресија прве недеље и ништа компликованије не треба.

Оно што се дешава изван терена

Не мењај исхрану током прве недеље. Три ствари имају скоро све резултате, и све три су мерење:

• Протеини: Око 1,6 грама по килограму телесне масе. За 80 килограма то је око 130 грама дневно, или 30 до 40 грама у три до четири оброка. За оријентацију: 150 грама пилетине има око 30 грама, три јаја око 18 грама, 200 грама грчког јогурта око 20 грама.
• Вода: 30 до 35 мл по килограму, што значи 2,4 до 2,8 литара за 80 килограма, плус још пола литра дневно.
• Снов: 7-9 сати. Ако спавате 6, не циљујте одмах 8. Помените ложење за 30 минута и задржите то седам дана.
• Корак: 7000-8000 дневно, и данима када не тренираш. Ово чини више за осећај напретка прве недеље него било која друга серија.

Шта да радиш када ти не иде у главу

То ће се десити, вероватно око четвртог дана. Не ослањај се на одлуку у том тренутку. Опирај се на правило које си поставио раније:

1. Правило од 10 минута: Обећај себи само загревање и први тренинг. Ако се после 10 минута и даље осећаш лоше, иди кући и то се рачуна као тренинг. У пракси, у већини случајева остаћете до краја.
2. Половина тренинга је пуна тренинга: Ако имате 20 минута уместо 45, урадите прва три вежба по сету и одлазите. Боље од ништа, и то није фраза која одржава датум жив.
3. Никада не пропустите два узастопно: Један пропуштен тренинг је пауза, два су прекид. Ако прескочите понедељак, вторник постаје обавезан.

Прву недељу не процењује се по томе колико си подигао, већ по томе да ли си се појавио три пута.

Мускулна инфузија: Шта је нормално?

Бол у мишићима 24 до 72 сата након тренинга, са врхом око 48 сати, је нормална појава... посебно након првог тренинга. Топ је, обострано, јачи на додир и олакшава се када се загреје ходањем. Не прескачајте следећи тренинг због њега; ако вам је стварно на тежини, смањите тежину за 20-30% и урадите тренинг краћи.

Када је код лекара

Пре првог тренинга обавестите се свом породичном лекару ако имате познату срчану болест, високо притисак који није контролисан, дијабетес, астму, ако сте трудни или сте имали операцију у последњих 6 месеци. У првој недељи, зауставите и тражите помоћ у следећим ситуацијама:

• Бол или притисак у грудима, или недостатак ваздуха при малом напору. - Одмах, не чекајте сутра.
• Непоуздање, вртоглавица или јако откуцање срца током или након тренинга.
• Оштри, мучни бол у зглобу, отецање или немогућност потпуног кретања дуже од 3-4 дана.
• Мускулни бол, непромерен тренинг са тамном мокраћом и јака слабост. Исти дан у хитној.
• Ако узимате лекове за крвни притисак, срце или дијабетес, питајте се како редовно вежбање утиче на дозу.

Кратко.

• Три тренинга по 40-50 минута, фиксни рокови у календару, подсетник 90 минута раније.
• 2 сера по 10-12 понављања, 90 секунди паузе, тежине са којима вам остаје 4 5 понављања у резерви.
• Изван терена постоје само три броја: 1,6 грама протеина по килограму, 7-9 сати сна, 7.000-8.000 корака.
• Када не: Уради 10 минута и одлучи, и никада не прескакай два тренинга узастопно.
• Бол у грудима, несвесност, отечени зглоб или тамно мокрење - престаните и обавестите се лекару.