Да ли жвакање превари глад и када заиста помаже?

Магда је једна од најстаријих трикова за мршављење: Нема шта да се прогута, има укус, а вилица има за шта. Питање је да ли то заиста смањује глад или само одвраћа пажњу за 15 минута. Одговор је негде између, и највише зависи од тога. када Јадиш је.

Шта се дешава док жвакаш?

Мажење покреће оно што се назива церефална фаза варења: Мозак региструје укус и покрет вилице, што повећава дехидрацију плућа и појављује се мала активност у желуцу, иако храна никада не стиже. Осим тога, жвакање заузима део пажње и моторне способности, а ментолни или воћни укус прекрива укус у устима који вас подстиче да наставите да једете.

Важно је разумети шта се Не. То се дешава. Нема озбиљних промена у хормонима глади. Грелин не пада значајно, не расте ситост јер нема ни калорија ни запремине у желуцу. Гума одлага и окреће, она не решава.

Шта кажу бројеви?

Истраживања су неједнаставна и нека од њих не могу да пронађу никакав ефекат, али модел је овако:

• Мажење 10 до 15 минута смањује оцењивање глади на скали за око 10 до 20 одсто, и то у наредних 30 до 45 минута.
• Ефекат на калорије које једете у следећем оброку је од нуле до око 60 до 70 калорија мање.
• Ефекат је кратак: 20 до 60 минута, и све ће бити као раније.
• Најјаче делује на грицкање од досаде и навике, а готово никако на прави глад након пет сати без хране.

Преведено на праксу: ако свако вече из навике једете 200 килограма кикирики пред екраном, жвака може да поједе велики део ове навике. Ако сте у дефициту од 500 килокалорија и заиста сте гладни, жвака је залепница на прелом.

Колико калорија има само жвака?

• Без шећера: Око 2 до 5 килограма по коцци, тежина коцци од 1,5 до 3 године.
• Са шећером: Око 10 до 15 килокалорија по коцци.

Десет без шећера је од 20 до 50 калорија дневно, што је мало у односу на 2000 калорија дневно. 10 комада шећера је 100 до 150 калорија, а то је већ петина вашег дефицита потрошено без иједног укуса хране.

Када жвачка заиста помаже

1. Док кувате. Пробање струје лако доноси 200 до 400 калорија. Гума у устима физички блокира тај аутоматизам.
2. У продавници. Куповина гладне хране повећава количину висококалоричне хране коју купујете. Десет минута гуме покрива просечну куповину.
3. Прозорак од 20 до 22 сата. Класичан период грицкања из навике, а не из глади.
4. Првих 20 до 30 минута након тренинга Када сте нервозни, а оброк је још пола сата.

Када те издају

• У стању истинске глади, 4 до 6 сати након оброка. Овде треба храна, а не укус.
• У неким људима, слатки укус је заправо појачава Жеља за слаткицама уместо да је смири. Ако то приметите у себи, одмах престаните. То је индивидуална реакција и нема смисла да се боримо против ње.
• Ако је прескочите, обично се надокнади за два до три сата преједа.
• Узимаш ваздух када га жвакаш, па ти се отече и мислиш да си задржао воду или да си се повећао. Ниси, то је ваздух.

Нежељене ефекте који се стварно јављају

• Полиоли Сорбитол, малтитол, ксилитол, мантитол) су оно што даје слаткост без шећера. Једна коцка носи око 1 до 1,5 године. Преко 10 до 20 грама дневно код већине људи значи гас, грчеве и галушку, а то је само 10 до 15 комада.
• Вилица. Часовима до два жувања дневно током неколико недеља често се појављују бол у зглобу испред уха, главобоља у педуци и клицкање. Ако већ ноћу скрцаш зубе, ово погоршава слику.
• Зубице. Гума са шећером 10 пута дневно је постојана киселина за крем.
• Пси. Ксилитиол је отров за псе и једна до две жваке могу бити опасне за малог пса. Држите кутију изван домаћинства.

Шта ради боље од джунгла?

• Протеин: 25 до 40 грама по оброку, три до четири пута дневно. Најјачи прекидач апетита који вам је на располагању.
• Вожња: 25 до 35 грама дневно. У ствари: 400 грама поврћа, један до два воћа и 100 до 150 грама куване луксе.
• Вода: 300 до 500 мл око 20 минута пре оброка. У студијама је то смањило унос на једном оброку за око 70 до 100 килокалорија.
• Снов: 7 до 9 сати. Две до три недеље спавања од пет до шест сати повећавају дневни унос од 200 до 400 килокалорија, скоро искључиво кроз гадење.
• Црна кафа или чај без шећера У истом прозору у којем би се ухватио за жваку.

Како то практично спојити

1. Седам дана запиши тачно време када пуцаш. За већину људи, то је једно или два стална прозора, а не цео дан.
2. У том прозору један део без шећера, 10 до 15 минута, па га баци. Дуже жување не даје ништа додатно осим оптерећења вилица.
3. Ограничите се на 4-6 комада дневно. То је испод граница за проблеми са варење и испод граница за бол у жабци.
4. Ако је након 15 минута глад још увек ту, то је била права глад. Једите 20 до 30 грама протеина и наставите.

Када је код лекара

• Бол у вилици, клицкање или тешкоће у отварање устију који траје дуже од две до три недеље.
• Пунаст, грчеви или дијареја која не престаје недељу дана након што престанете да гајете.
• Полозни напади праћени тресењем, знојем, брзим пулсом или збуњеношћу, посебно ако сте на терапији за дијабетес.
• Изненада повећана апетит уз немишљену губљење тежине, или обратно, јер то може бити тиреоза или нешто друго што се решава резултатима, а не дијетом.
• Ако жујете 20 или више комада дневно и не можете да престанете, или редовно мењате оброк, разговор са нутриционистом или психотерапевтом је конкретнији корак од било ког савета о исхрани.

Кратко.

• Машкавица смањује субјективни глад за око 10 до 20 одсто и траје 20 до 60 минута, а разлика у реалним јеоним калоријама је 0 до 70 килокалорија.
• Радите на грицкању од навике и досаде, а не на прави глад након неколико сати без хране.
• Без шећера је 2 до 5 килокалорија по коцци и практично је без значаја, са шећером је 10 до 15 килокалорија и брзо се скупља.
• Држите се од 4 до 6 комада дневно због полиола и вилице, и по 10 до 15 минута, а не по сат времена.
• 25 до 40 грама протеина по оброку, 25 до 35 грама влакана и 7 до 9 сати сна раде посао који жвака не може да уради.