Кафа или пре-тренирање: шта стварно ради, а шта само плаћаш

Кофеин је једини састојак у овој причи који има јаку подршку истраживања, и налази се у кафи и у сваком пре-тренирању. Питање није да ли ради, већ да ли плаћаш за нешто што већ стоји у вашој кухињи. Ево како то изгледа кроз бројеве.

Шта кофеин заправо ради

Кофеин блокира аденозинске рецепторе, па можда касније региструје умору. У теренаму то значи 1-2 понављања више на серији до одбијања и око 2-5% више на максималном снази. На срцу је утицај обично јачи него на снагу, јер се издржљивост побољшава за 2-4%, што је за трчање 5 км разлика од скоро пола минута.

Оно што кофеин не ради: не гори масти до степену да би променио изглед, не поправило лошу технику и не надокнади ноћ пет сати сна. Ако вам је потребно сваки дан да бисте уопште отишли у теретана, проблем је у сну и храни, а не у додатку.

Колико кофеина ти треба?

Доза која се користи у истраживањима је 3-6 мг по килограму телесне масеУзета 45-60 минута пре тренинга.

• 70 килограма: 210 до 420 мг
• 85 килограма: 255 до 510 мг
• 100 килограма: 300-600 мг

Горњи део распона ретко даје бољи резултат од доњег, а скоро увек даје више нежељених ефеката: треперење руку, убрзан пулс, мучнину, брзање у тоалет усред серије. Почни са 3 мг/кг и повећај само ако после три или четири тренинга не осетиш ништа. Европска агенција за безбедност хране наводи као рамку за здраву одраслу особу до 400 мг дневно и до 200 мг у једној дози.

Колико кофеина има у чему?

• Еспресо, 30 мл: 60-80 мг
• Домашња кафа, флашка од 60-80 мл: 50-70 мг
• Филтер за кафу, 200 мл: 90 до 120 мг
• Инстант кафа, 2 грама праха: 55 до 70 мг
• Једна доза пре-уреда: 150 до 350 мг

За 250 мг кофеина потребно је око три эспреса или два велика филтера кафе. То је могуће, али не у пролазници 45 минута пре тренинга. Постоји пре-тренирање практичније: једна мера и тачан број на декларацији.

Друга ствар је варијабилност. Исти тип кафе у два кафића може се разликовати за 40-50 мг по шољици, у зависности од количине праха и мела. Ако га направите сами, 10 грама мљене кафе даје око 100 до 120 мг кофеина, тако да можете да се дозирате кашиком уместо на осећај.

Шта је још у пре-тренирању?

Осим кофеина, три су компоненте које имају озбиљан доказ, али ниједна од њих не делује тако да их пијете пола сата пре тренинга и одмах их осетите.

• Бета-аланин: 3,2 грама дневно, а ефекти долазе тек након 4-6 недеља свакодневног узимања. Помага у напорима од 1 до 4 минута, односно у серији од 15-25 понављања и спринтова. Мрљање на лицу и рукама се јавља од 800 мг и није знак да ради.
• Цитрулин малат: 6-8 грама, око 60 минута пре тренинга.
• Креатино монохидрат: 3-5 грама дневно, без обзира на време. Нема разлога да га плаћаш кроз пре-тренинг.

Проблем је у дозирању. Типична каша садржи 1.6 грама бета-аланина, 1-2 грама цитрулина и 1 грам креатина, што је трећина до половине дозе коју су студије показале. Ако на декларацији пише само куповна мешавина без разрађеног грама по састојаку, не знате шта купујете, па то третирате као скупљи кафу.

Временско и сновско

Кафеинска полуживотност је пет или шест сати, а код неких људи и до девет. Ако пијете 300 мг за 18 сати, око поноћног времена у крви вам је још око 150 мг, а у 6 сати ујутру око 75 мг. Истраживања су показала да 400 мг узиманих шест сати пре спавања смањује сан за око сат, а људи то обично не примећују.

Практично правило: последњи кофеин 8 до 9 сати пре спавања.-Не, не. Ако тренирате у 20 сати, радите тренинг без ништа, а кофеин чувајте за јутарње и поподневне састанке. Тренирање са кофеином које ти једе сат сна је чисто нула.

Толеранција и паузе

Осећај будности ослабљује се након само 4 до 7 дана свакодневног узимања, док се неки ефекат на перформансе добро задржава. Зато има смисла користити кофеин. 2-3 пута недељно, на најтежим тренинг, а остали дани ради без њега. Ако сте тренутно на 400 мг или више дневно, смањите на 50-100 мг недељно; изненадно прекидање даје главобољу и умору која траје 2-4 дана.

Тренови тест

1. Прва седмица: без кофеина пре тренинга. Запиши тежину и понављања на два главна вежба.
2. Друга недеља: 3 мг/кг од кафе, 45 минута раније, исти план.
3. Трећа недеља: Исту дозу као и пре-уреда.

Ако се не разликује у понављањима између друге и треће недеље, плаћате паковање и укус. Ако пре-тренажа ипак даје више, најчешће је то због веће дозе у њему него у истинској кафи.

Када је код лекара

Уведите свог лекара пре него што унесете вишу дозу ако имате повишен крвни притисак, поремећај у срчаном ритму или осећај да срце прескаче, анксиозност, рефлукс или улцера, и ако узимате лекове за тиреозу, срце, астму или антидепресиве. У трудноћи препорука се смањује на 200 мг дневно, укупно из свих извора. Ако се осећате болесно у грудима, тешко срце или несвестан након уобичајеног дозења, одмах прекините и идите на преглед, не чекајте следећи тренинг.

Кратко.

• За кофеин, а не за облик који узимате; 3-6 мг/кг, 45-60 минута пре тренинга.
• Еспресо је од 60 до 80 мг, мера пре-воркуита је од 150 до 350 мг; кафа је јефтинија, пре-воркуит је прецизнији.
• Бета-аланин, цитрулин и креатин раде, али су у пре-воркуиту најчешће поддозирани.
• Последњи кофеин 8-9 сати пре спавања и највише 2-3 пута недељно, да толеранција не буде на штету.
• У случају срчаних проблема, притиска, анксиозности или трудноће, дозу треба договорити са лекаром.