Да ли креатин изазива главобољу?

Креатин монохидрат је најпроученији додатак у фитнесу, а још увек је праћен причама о губитку косе. Ова прича има један конкретан извор: мало истраживања из 2009. година које никада нису мереле косу. Ево шта то значи, шта не значи и шта практично треба да урадите.

Одакле је почела прича

2009. године. У Јужној Африци објављено је истраживање 20 младих фудбалера. Протокол је трајао три недеље: 20 г дневно (4 дозе по 5 г) за првих 7 дана, 5 г дневно за наредних 14 дана. Резултат који се још увек говори: Дихидротестостерон (ДХТ) је порастао за око 56% након недељу дана пуњења и остао је око 40% изнад почетног броја након следећих две недеље. Укупни тестостерон није значајно променио.

Три детаља која се ретко помињу у том наслову:

• Узорак је био од 20 људи, а трајање три недеље је било прекратко да се нешто види о коси.
• Ни у једном од испитаника није ни погледано косу. Није било фотографија, бројања длака или мерења густине.
• Цене ДХТ-а остале су у нормалном референтном опсегу. Подизање је било од доње половине опсега ка горњем, а не изнад њега.

Зашто је ДХТ важан?

У андрогеној алопецији фоликули на темену и зулуфима су генетски осетљиви на ДХТ. Сваки циклус раста постаје краћи, коса танка и светља, и тако даље све док не постане миниатюрна. Кључна реч је генетичкиУколико је потребно: Без наследне осетљивости фоликула, ДХТ не ради ништа за косу. Због тога неки мушкарци са високим нивоима ДХТ-а задржавају пуну косу до 60 година, а други са просечним нивоима имају видљиву повлачење линије већ у 25. години.

Шта се десило после 2009. године?

Пронашлиште није повторено. Из десетине контролних студија које су мереле тестостерон уз креатин, велика већина није пронашла никакву промену. ДХТ је директно мерена у врло малом броју радова, и нико није потврдио исти образац. У десетинама клиничких испитивања креатина, које су обухватале хиљаде испитаника и трајале су до пет година, губитак косе није био на листи пријављених нежељених ефеката.

Тренутно стање: нема ни једног истраживања у којем је неко измерио густину људске косе на креатин и пронашао погоршање.

Зашто људи ипак повезују то двоје?

Највећи разлог је временска укорењавање. Мушкарци обично почињу да се озбиљно тренирају и узимају креатин у 18. години. и 28. година, а то је тачно време када код генетички склоних почиње повлачење линије косе. До 50. У периоду од око 50 година, половина мушкараца има видљиву андрогену алопецију, а код многих, процес почиње много раније.

Други разлог је што се, у складу са креатином, обично дешава још неколико ствари које стварно утичу на косу:

• Агресиван дефицит. Отрезање од 800 до 1000 калорија дневно и губитак од 1 килограма недељно може изазвати телогене ефлувијум дифузно опадање које почиње 2-3 месеца након стреса и траје неколико месеци.
• Низак феррит. Под 30 нг/мл коса често губи, посебно код жена и људи који трче 40+ километара недељно.
• Тиреон. И повећана и смањена работа доводе до дифузног прорезања, са умором и променама тежине.
• Анаболички стероиди. Они убрзавају андрогену алопецију много агресивније од било чега другог, а креатин је често једино што је јавно признато.

Како да узимате креатин

1. Утврђивање дозе: 3 до 5 грама монохидрата дневно, сваки дан, и када не тренираш. Преко 90 килограма телесне тежине, узмите 5 грама као доње границе.
2. Пуњење није обавезно. Ако сте убрзани: 20 г дневно подељено у 4 дозе од 5 г по 5 до 7 дана. Без пуњење, исте нивои засићених мишића можете постићи за три до четири недеље.
3. Време узимања није важно. Вежи га за оброк који никада не прескачаш, само ради навике.
4. Цикли и паузе немају смисла. Када престанете, ниво у мишићима пада на почетно ниво за око 4 до 6 недеља.
5. Очекујте +1 до +2 килограма на везу у првих две недеље. То је вода унутар мишићних ћелија, а не подкожно.

Ако се и даље бринеш

Уместо да га погођаш у огледалу, мери. Снимајте црно и косу у истом светлу, из исте позиције, суху косу, сваких 8 до 12 недеља. Нормално је изгубити 50 до 100 длака дневно, тако да незначење неколико длака на подушку не значи ништа.

Ако заиста желиш тест, избаци креатин за 12 недеља и упореди фотографије. Реално очекивање: Погубите 1-2 килограма тежине и након 1-2 понављања у серији од 6 до 10, коса ће радити оно што је радила и раније, јер расте око 1 цм месечно и на све је споро.

Када је код лекара

• Падање или осећање више од 100 длака дневно више од шест недеља.
• Круга главоглавица, мрља, или падот, праћена црвенилом, жужњом, лупавицом и болом у тањини. То није андрогенска алопеција и тражи преглед.
• Падање са умором, зимање, промена тежине или нерегуларни циклус. Погледајте крвне анализе, феритин, ТСХ и витамин Д.
• Ако имате бубрежне болести или узимате лекове који натежу бубреге, консултујте се са лекаром пре него што почнете са креатином. И реци да га узимаш када извлачиш резултате, јер креатин може лажно подићи креатин у крви.
• Ако вас превртање озбиљно погађа, лекар има терапије које су доказане за ефикасност. Што раније почнеш, то више косе се чува.

Кратко.

• Цела прича се заснива на једној студији из 2009. године. 20 људи, која је три недеље мерила хормоне и никада није погледала косу.
• Ниједно друго истраживање није показало да креатин продира косу или да губитак косе постоји као нежељени ефекат.
• Главоглавица је подстакнута наследном осетљивошћу фолликула на ДХТ, а не на додатак. Површење са старошћу када се тренира, лаже људе.
• Практична доза је 3-5 г дневно, сваки дан; пуњење 4 x 5 г током 5-7 дана је опционално, паузе нису корисне.
• У случају ненадевног пада, мрља, упад у ушима или пада са умором и промене тежине, посетите доктора и проверите феритин, ТСХ и крвне анализе.