Креатин против бета-аланина: Шта ради и када ти треба

Креатин и бета-аланин скоро увек завршавају у истој реченици, иако раде потпуно различите ствари. Један вам помаже у кратким експлозивним напорима, други у онима који пеку и трају минута или две. Ево шта ради, колико узима и када нема смисла трошити новац.

Шта креатин ради

Креатин се у мишићима складишти као фосфокреатин и служи као резерва за брзу обнову АТФ-а. То је систем који носи напор. Првих 6 до 10 секунди-Не, не. Када ти се резервоар напуни, две ствари се поправију: Последње повратке у серији су мало чврстије, а пауза између серије је довољна да следећа серија не падне толико.

Конкретно, корисно је ако радите 5х3 кукање на 85% 1РМ, 4х5 мртво подизање, спринтови на 20 до 40 метара, или било шта где се серија завршава пре него што успете да дишете добро. Реални ефекат у књижевности је око 5 до 15% више укупног запремине у циклусу од 6 до 12 недеља, што се код већине људи види као неколико килограма више на штанди након два до три месеца, а не као промена преко ноћи.

Креатин такође повуче воду у мишићну ћелију. Првих неколико недеља на ваги, видећете Плус 0,8 до 2 кг-Не, не. То није масно ткиво и није подкожна вода, али ако се мијешате свако јутро, добро је знати одакле се креће.

Шта бета-аланин ради?

Бета-аланин је грађевински блок карнозина, а карнозин је буфер који повезује хидрогенске јоне у мишићима. Ови јони се акумулишу када радиш довољно дуго и довољно снажно да те нагреју. Зато бета-аланин не помаже у тријесу у заглављењу, већ у напору који траје око од 60 секунди до 4 минута-Не, не.

У ствари: серија од 20 до 25 понављања, интервали од 60 до 90 секунди, трчање 400 метара, 500 до 2000 метара на гребачком ергометри, или триминутни тренинг. Ефекат је реалан, али скромни: око 2 до 3% побољшања у том временском прозору. То је један до два понављања више у серији од 20, или неколико секунди на 400 метара. То је ништа, али није разлог да се очекује прекретање.

Дозирање, без компликација

Креатин

• 3 до 5 грама дневноСваки дан, укључујући и празнике. За особу од 70 до 90 килограма то је приближно једна равна кашика.
• Пуњење је опција, а не обавеза: 20 г дневно подељено у 4 дозе од 5 г по 5 до 7 дана, па се вратим на 5 година. Без пуњење, достижеш исто ниво за три до четири недеље.
• Време узимања није важно. Редовност је. Пропуштена доза једном недељно неће ништа покварити.
• Цикли немају основа. Ниво се једноставно смањује за три до четири недеље када престанете.
• Узми монохидратни облик. Остали облици су скупљи без доказене предности.

Бета-аланин

• 3,2 до 6,4 грама дневно, подељен у дозе од 0,8 до 1,6 г, три до четири пута дневно.
• Треба ти 4 до 12 недеља Узимање константног уноса да би се карнозин довољно повећао. Једна доза пре тренинга не помаже.
• Сврбе на лицу, врату и подлакнима (парастезија) се јављају на дозама изнад око 800 до 1000 мг одједном, почињу за 15 до 20 минута и пролазе за пола сата до сат. Непријатно је, али није опасно. Поделите дозу на мање или узмите форму са продуженом отпуштањем.

Које ти требаш?

1. Тренирање снаге, подизање, спринт, спортски спортови са кратким ударима. креатин. Бета-аланин ти овде не ради скоро ништа.
2. Бодибилдинг са серијом од 8 до 15 Креатин је први избор, бета-аланин је корисна додатак ако често радите дуге серије и дропсете.
3. Кросфит, борбени спортови, веслање, пливање на 100 до 400 метара, бициклистика са нападима. И то и друго има смисла, јер постоје и експлозивни делови и дуги делови. пећице делови.
4. Продолживност више од 10 минута. Ниједна од њих неће много променити. То је место где се одлучују о угљених хидрата, хидратацији и плану тренинга.

Ако изаберете само један и нисте сигурни, узмите креатин. Боље је испитано, јефтиније и има већи ефекат.

Могу ли се узети заједно

Могу, и нема познатих негативних интеракција. Они раде на два одвојена система, тако да се не преклапају. Уводите га један по један, најмање четири недеље одједно, да бисте знали шта је од чега. Ако оба започињеш исти дан и нешто ти не одговара, немаш појма ко је крив.

Шта ни један ни други неће решити

Додатци раде на врху пирамиде, а не на дну. Ако спавате пет сати, једете 0,8 грама протеина по килограму телесне масе и три месеца подигате исте килограме, креатин и бета-аланин су статистички шум. Пре него што их покријеш 7 до 9 сати снаУколико је то могуће, 1,6 до 2,2 г протеина по килограму и план у коме се оптерећење заиста повећава недељно.

Када је код лекара

У здравим одраслима, оба су добро подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако подједнако:

• Имате болести бубрега, јетре или сте икада имали смањену функцију бубрега.
• Узимате лекове за притисак, диуретике, антиинфламаторне лекове или било коју сталну терапију.
• Ако сте трудни или дојите, или ако је особа млађа од 18 година.
• Крв показује повећање креатина. Креатином се може подићи без оштећења бубрега, али обавезно реци лекару да га узимаш. да се не би погрешно интерпретирало.
• Имате упорне грчеве, отеке, мучнину, тамну мокраћу или бол у талинама након уношења додатка.

Бета-аланински печење само по себи није разлог за преглед. Осип, потешко дисање или отечење су, и то одмах.

Кратко.

• Креатин ради за напоре до 10 секунди, бета-аланин за напоре од 1 до 4 минута.
• Креатин: 3 до 5 грама дневно, сваки дан, монохидрата, без паузе. Пуњење 20 грама дневно за 5 до 7 дана је опционално.
• Бета-аланин: 3, 2 до 6, 4 грама дневно у дозама од 0, 8 до 1, 6 грама, и стрпљење од 4 до 12 недеља.
• Ако изаберете један, креатин има већи и сигурнији ефекат.
• У случају бубрежне болести, сталног терапије, трудноће или повећаног креатина у тестовима, прво обратите се лекару.