Колаген и зглобови: Шта докази кажу за тежакодисе

Клено трепе на кукицама, лок је печен дан након притиска, и неко ти каже: Узми колаген. Правно питање није да ли се колаген продаје добро, већ да ли се 10 грама кафиног праха заиста досече до ваших тесица и хрскавице. Поделу приче стоји, а другу је надута, а разлика је важна и за ваш новац и за ваше колена.

Шта се заправо дешава када пијете колаген?

Колаген је главни грађевински протеин везивног ткива. Тендоне и лигаменти су углавном тип I, хрскавица је углавном тип II. Ово је необичан протеин: То је пуно гликина, пролина и хидроксипролина, амино киселина које у обичним хранима нису веома обичне.

Најчешће погрешно замишљено је да колигнен који се пије путује до колена и да се там уграђује као цигле у зид. То не ради тако. У цревима се разграђује на амино киселине и кратке пептиде, као и сваки други протеин који једете.

Занимљиво је да се неки од ових малих пептида, посебно оне који садрже хидроксипролин, могу измерити у крви након узимања. Претпоставља се да делују двоструко: као сировина и као сигнал везивним ћелијама да повећају производњу. И то је разумно претпоставка која се може доказати у лабораторијским условима, али ланца од прашине до јаче тесуне у човеку није завршена.

Где је доказ најјачи, а где га нема.

Највише подршке има за смањење бол у зглобовима код физички активних људи без дијагностикованог болести зглобова - типично колена који меша у куцање, на степеницама или након трчања. Истраживања су углавном показала умерену ефикасност, а не и код свих. То је ублажавање симптома, а не поправљање структуре.

Средњи слој доказа је за теменке и лигаменте: Маркер за синтезу колагена и механичке својства ткива. Резултати су миксовни, узорци су мали, а праћење кратко. Ово још није решено.

Где нема доказа: Колаген не враћа изгубљену хрскавицу, не лечи постојећу тендинопатију сам по себи и није показано да спречава повреде. Ако ти неко обећа једно од ових три, он обећава више него што знаш.

Доза, витамин Ц и када да га узмете

У најчешће коришћеним протоколима, хидролизовани колаген (колагенски пептиди) иде у распону од око 10 до 15 грама дневно. Под 5 грама тешко је имати смисла да очекујете нешто.

За талије се користи идеја да се доза од око 15 грама узима 30 до 60 минута пре тренинга, уз око 50 мг витамина Ц. Логично је да су амино киселине у крви управо када су темиња под притиском, а витамин Ц је неопходан кофактор за синтезу колагена. Логика је добра, људских података је мало.

Постоји још један, сасвим другачији приступ - ненатурани колаген типа II у дози од само 40 мг дневно, који наводно ради преко имуног одговора, а не као грађевински материјал. То је посебна линија истраживања, са још мањим подацима у људима који подижу терет.

Време је део када већина одбија. Ако нешто осетите, то ће бити после 8 до 12 недеља, а за бол у зглобу често је потребно од три до шест месеци. Поставите рок унапред: Ако се након три месеца правилног узимања не види разлика, престаните и не трошите више.

Колаген није замена за протеин.

Колаген је некомплетни протеин. Нема триптофана и има врло мало леуцина, аминокиселине која највише покреће синтезу мишићних протеина. За раст мишића, то је слаб избор, без обзира колико добро изгледа на декларацији.

Практична грешка је овако: додајете 15 грама колагена у дневну залиху и мислите да је 150 грама протеина, а заправо је 135 употребљивих. Рачунајте колаген одвојено, изнад циља од око 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе, и за тај циљ користите прави извор протеина-Не, не.

Ако бирате где да потрошите ограничен буџет на додатке, докази су много јачи за Креатин Само имајте на уму да ради на снази и мишићима, а не на зглобовима. Питање није шта је боље, већ шта решава који проблем.

Шта ради више за зглобове него било која прашина

Тености и лигаменти се прилагођавају полаже од мишића - месецима, а не недељама. Зато најчешће узрок болног лакта или лакта није недостатак колагена, већ скок у обиму или интензитету који је мишић поднео, а не и темена. Подизање од 10 одсто недељно није свещено правило, али је много боље од скока од 40 одсто.

За већ повређену теганту, најбоља подршка је постепено тежако оптерећење контролисаним, спорим темпом, три пута недељно, током неколико месеци. Уколико је у тренингу уобичајено да се осећате благо, то је прихватљиво.

Научите и разлику између проблема са зглобовима и обичне мускулозапаљености. Ако те мукуларни стомак боли два дана након новог покрета, а следећи пут боли мање, то је нормална адаптација, а не оштећење.

И још нешто: Два човека на истом програму и истом додатку неће реаговати исто. Разлике у одговору Они су правило, а не изузетак, па мери свој резултат на себе - кроз бол, обим кретања и количину посла који можете да урадите без последица.

Када је код лекара

Колаген је безопасан за већину људи; најчешћа невоља је отеченост или блага мука. Алергија на извор (риба, говеда, јаја) је разлог да га прескочите.

Увикајте лекара ако се зглоб отече, блокира или се сруши испод вас, ако боли ноћу и пробудите се из сна, ако је кожа изнад црвена и топла, ако бол траје дуже од шест недеља упркос смањеном оптерећењу, или ако се све десило изненада након удара или завртања. Ако се лечите или имате хроничну болест, питајте пре него што додате било који додатак.

Кратко.

• Колаген се не уклапа директно у ваше колено. Он се разграђује, а делује, ако делује, преко аминокиселина и малих пептида.
• Докази су најјачи за благо смањење бол у зглобовима код активних људи; за својства темена су мешани, а за обнављање хрскавице нису.
• Уобичајено је да се 10 до 15 грама хидролизованог колагена дневно, по могућности 30 до 60 минута пре тренинга и са витамином Ц.
• Не рачунајте га у дневни протеин: Без триптофана и мало леуцина, слаба је за мишиће.
• Дајте му три месеца и суди по болу и опсегу кретања; управљање оптерећењем и постепено тешко вежбање раде више од било ког праха.