Вије или биљни протеин: што заиста мења исход

Вије и биљни протеини раде исти посао: Додају амино киселине мишићима који се опорављају од тренинга. Разлика није у томе да ли функционишу, већ колико грама треба да добијете да би имали исти ефекат. Улоге и правила које можете применити данас.

Где је стварна разлика

Вије је фракција млечних протеина, око 20% протеина крављег млека; осталих 80% је казеин. Биљни прах најчешће долази из грашка, соје, пиринца, канабиса или њихове мешавине.

Први важан број је ЛеуцинАмино киселина која најјаче покреће синтезу мишићних протеина. Приближне вредности на 100 г протеина:

• Вије: 101111 г леуцина
• Соја изолат: 7,58 г
• Изолат протеина шечура: 88,8,5 г
• Рижина протеина: око 8 г, али са мало лизина (око 3 г)
• Хнеп: 66,6,5 г, са нижим укупним протеином у праху (506060%)

Други број је ДИААС, мера корисности аминокиселина. Вије је око 1.051,1.20; соја изолат 0.901.00; грах 0.800.85; пиринц 0.400.50 због ниског лизина. Мешање грах и пиринца у односу од око 70:30 поправи лизин и метионин и подиже ДИААС у ранг соје.

Колико грама је потребно?

Дана је за особу која тренира снагу реалан распон 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе-Не, не. За 80 килограма, то је 128176 грама дневно, из свих извора заједно, не само од праха.

По оброку израчунајте 0,30,0,4 г/кг, односно 243232 г за 80 кг, расподељено на 35 оброка. Уколико је потребно, може се користити и за лечење.

• 25 г протеина из вије се даје око 2,6 г леуцина.
• 25 г протеина од граху даје око 2 г леуцина испод прага
• 32 35 г протеина од грахуна даје 2, 6 2, 8 г леуцина једнако са вијером

Правило прста: за биљни извор додајте 25-40% на дозу-Не, не. Ако је ваша суса 25 грама протеина, биљка је 32-35 грама. После 60. године. Ако је година прелаз виши, рачунајте 0.4 грама/кг по оброку и 344 грама леуцина.

Брзина и време

Вије повећава амино киселине у крви за 30 до 60 минута, са врхом од 60 до 90 минута. Грашу и соја су веома близу тога, разлика је неколико десетина минута и практично је безначајна. Прозорец након тренинга није 30 минута, већ 3 и 5 сати, па је важније да се у свакодневном животу нађеш на тежини од тога да пијеш шјек у пролазници.

Ако је ваш дневни унос протеина већ на 1,8 грама/кг од нормалне хране, извор праха је детаљ, а не одлука која мења исход.

Шта показују поређења?

Када се укупни унос протеина и леуцина изједначе, студије од 8 до 12 недеља обуке оптерећењем углавном не налазе значајну разлику у повећању чистог масе и снаге између вије и биљних извора; разлике су обично испод 0,5 кг и унутар мерење грешке. Разлика се појављује само када се биљни протеин узима у истом граму као и сукоба, јер онда леуцин остаје испод прага.

Како изабрати у пракси

Ако имате проблем са лактозом

Вије изолат обично има мање од 1 г лактозе на дози од 25-30 г, док концентрат има 3-5 г. Већина људи са нетолеранцијом може да садржи до 12 грама лактозе у једном тренутку, па је изолација обично довољна. Ако и даље не буде у реду, прашина ће решити проблем.

Ако ти се желутка отече

Покушајте пола дозе, 1215 грама протеина, током 5-7 дана, и вратите се пуним. Узимајте је са оброком, а не на празан стомак, и мешајте у 300-400 мл течности уместо у 150 мл. У луковицама, пуњење је чешће у првих 7-10 дана и обично пролази.

Ако сте на биљној исхрани

Изаберите прах који комбинује најмање два извора и држите дневни унос у горњем делу распона, 1,8 до 2,2 г/kg. Такође, пазите на В12, гвожђе и цинк, јер биљни оброци пружају мање корисне облике.

Ако погледате на цене

Пореди цене по граму протеина, а не по килограму праха. Паковање од 1000 грама са 75% протеина даје 750 грама протеина; паковање од 90% даје 900 грама. Разлика у коначној цени по дози може бити 20-30%.

тренинг део, јер протеин сам не ради ништа

Протеини су грађевински материјал, стимул је тренинг. Реални оквир: 3×4 тренинга недељно, 10×20 серија за једну мишићну групу недељно, 6×12 понављања у серији, 1×3 понављања у резерви, 60×120 секунда одмора. Прогресија се одвија додавањем 2,5-5 кг или једном до два понављања сваких 1,2 недеље. Без тога, ни најскупљи прах не мења ништа.

Када је код лекара

• Ако имате бубрежне или јетрене болести или сте повећани креатином унос изнад 1.2 г/ kg, треба да се консултујете са лекаром, јер се у хроничном бубрежном обољењу често ограничава на 0.6 0.8 г/ kg.
• Ако отеченост, гарење или грчеви трају дуже од 2-3 недеље упркос смањењу дозе.
• Убрзо након хеја, ако се појаве ушивање, отечени усни или грла и тешко дисање - то је сумња на алергију на млеко, а не на нетолеранцију.
• У трудноћи, док дојите или ако сте млађа од 18 година, пре него што се додаје.
• Ако узимате хроничну терапију (тијелокосту, антибиотике, имуносупресиве) остави 244 сата између лекова и шейка и проверите интеракцију.
• Ако имате несавршену губљину тежине, крв у столици или стално уморење... то није питање додатка.

Кратко.

• Вије има 10-11 грама леуцина на 100 грама протеина, биљни извори 6,8-8,5 грама; зато додајте биљној дози 25-40%.
• Уколико је потребно, треба да се користи и за исхрану.
• Када су леуцин и укупан протеин уравнотежени, резултати након 8-12 недеља су скоро исти.
• Лактоза и дигесција, а не квалитет, обично одлучују шта је за вас добро; изолат има мање од 1 грама лактозе по дози.
• Ренке болести, алергијске реакције или невоље дужине од 2-3 недеље иду лекару, а не форуму.