- Qëndrimi në vend: teknikë hap pas hapi dhe pesë gabime të zakonshme

Shkjuati jep më shumë dhe ndëshkon teknikën e keqe më rëndë. Lajmi i mirë: Gjithçka që duhet të dish përshtatet në shtatë hapa.

Përzgjedhja

1. Këmbët rreth gjerësisë së shpatullave ose pak më të gjerë, gishtat e këmbëve u shfaqën pak (103030 gradë). Nuk ka asnjë qëndrim të vetëm "të drejtë" është ai ku mund të ulni gjoksat pa rrumbullakosur pjesën e poshtme të shpinës.
2. Barin. Ulet në muskujt e shpinës së sipërme, kurrë në kockat e qafës. Nëse përdorni një makinë ose një variatë të gozhdës së peshkut, mbajeni peshën afër trupit tuaj.
3. - Thjesht... - Thjesht... Imagjinoni se po balancoheni një shishe me ujë në kraharorin tuaj që nuk duhet të derdhet.
4. Frymëzohu dhe përforco stomakun. sikur të ishe gati të merrje një goditje të lehtë. Kjo tension është ajo që e mban shpinën tuaj të sheshtë.

Po zbres dhe po ngrihet.

5. Përkulni gjunjët dhe gjunjët në të njëjtën kohë., sikur të ulesh në një karrige pak pas teje. Gjuhat tuaja lejohen të lëvizin përpara kjo është normale dhe e sigurt.
6. Thellësi: zbres derisa kocka e sipërme të jetë e barabartë me dyshemenë, ose pak më poshtë, por vetëm deri sa pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e sheshtë. Kur legenit të të mbërrijë në fund ("shkëlqimi i prapanicës"), për momentin kjo është kufiri.
7. Ngrihu duke i goditur këmbët me këpucët në dysheme., duke i zgjatur gjunjët dhe gjunjët së bashku. Shpirto jashtë ndërsa kalon pjesën më të vështirë.

Pesë gabime dhe rregullimet e tyre

1. të mos ketë një Këmbët e larta nga dyshemeja

Një shenjë e kyçjeve të shtrënguar ose peshën e ulur shumë përpara. Përmirësimi: Këpucë me një thelbin e sheshtë dhe të fortë, një qëndrim pak më të gjerë dhe lëvizje të këmbës (10 gjunjë të lehta të gjunjëzuar me gjunjë që kalojnë këmbët e këmbëve kundër një muri).

2. Të mos ketë më shumë. Gjuhë të shtrirë brenda

Zakonisht të dobët të glutes ose shumë peshë. Përmirësimi: Lëshoje ngarkesën me 20%, vendos një bandë rezistence rreth gjunjëve dhe shtyje qëllimisht kundër saj gjatë gjithë lëvizjes.

3. Të mos jesh i padrejtë. Rrugë e poshtme e rrumbullakosur në fund

Po shkoni më thellë se sa lejojnë gjoksi juaj. Përmirësimi: Qëndroni në një pozicion paralel, jo më të thellë, dhe mbajeni atë thellësi për 4-6 javë derisa lëvizshmëria të përmirësohet.

4. Të mos e harrojmë. Të rrëshqitur përpara si një ngjitës i vdekur.

Shpinë dhe katër këmbët që janë të dobëta në krahasim me gjoksat. Përmirësimi: Kurrkat e kupës me një pendelë të mbajtur në gjoks, 3 × 10, si një ushtrim shtesë për dy javë.

5. Të mos ketë më shumë. Të kërcejnë në fund.

Ti bie, kërcen dhe qëndron. Kjo ngarkon tendinat, jo muskujtë. Përmirësimi: Ulja për 2-3 sekonda, ndalesa për gjysmë sekonde në fund, pastaj qëndrimi.

Nëse të lëndojnë gjunjët.

Dhimbja e gjurit në çdo shtrëngim nuk është diçka që duhet të shtyhet. Redukoni peshën në një ngarkesë që mund të bëni 10 përsëritje pa dhimbje, zvogëloni thellësinë dhe punoni në atë varg për tre javë. Nëse dhimbja vazhdon, ndaloni ushtrimin dhe vizitoni një fizioterapeut ose mjek.

Alternativa kur nuk ju funksionon shtresa

• Shtresa e gozhdës një peshore ose një peshore në gjoks; pozicioni i peshës e mban trupin drejt për ju.
• Shtypja e këmbëve nuk ka kërkesë për balancë, një mundësi e mirë ndërsa mësoni.
• Shkatërrim i ndarë (një këmbë përpara) më pak peshë, më pak ngarkesë në pjesën e poshtme të shpinës.

Versioni i shkurtër

• Këmbët gjerësisht si shpatullat, gishtat pak jashtë.
• Frymëzohu dhe përgatituni para çdo përfaqësuesi.
• Thellësi e përsëritur ose pak më poshtë se sa të lejojë shpinë.
• Të ecësh nëpër takat, jo këmbët.
• Dhimbja e nyjeve do të thotë më pak peshë, jo dhëmbë të shtrydhur.