Lëvizja e litarit për luftëtarët: ndryshimet, raundet dhe atë që ajo ndërton

Pyetja vjen në çdo palestër: A është vrapimi në të vërtetë trajnim, apo thjesht një zakon i transmetuar sepse të gjithë para nesh e bënë? Varet plotësisht nga mënyra se si e vendosni. Dhjetë minuta kërcimi i butë ndërsa po vështron murin është një ngrohje, asgjë më shumë. Gjashtë raunde tre minutëshe me ndryshime dhe një minutë pushim është një punë kondicionimi që do të ndjeni ditën tjetër.

Lëngu mbijetoi në palestrat e betejës për arsye praktike. Ajo përshtatet në një qese, nuk ka nevojë për partner dhe nuk ka nevojë për prizë energjie, dhe ofron pikërisht atë që një luftëtar ka nevojë çdo ditë mijëra kontakte të shkurtra dhe të shpejta mes këmbës dhe dyshemesë, në një ritëm që ju vetë zgjidhni.

Çfarë ndërton me të vërtetë litaru?

Gjëja e parë dhe më e rëndësishme është elasticiteti i këmbës së poshtme. Çdo kërcim është një cikël i shkurtër shtrirjeje-shkurtimi në të cilin thelbi dhe tendoni i Akilit sillen si një pranverë. Një luftëtar që hidhet rregullisht për tre muaj përfundon me një këmbë që liron më shpejt dyshemenë, dhe kjo është e njëjta cilësi që përdor kur largohesh, kur largohesh nga litaret dhe në çdo kërcim të vogël në qëndrimin tënd.

E dyta është ritmi. Lëma të ndëshkon në momentin e saktë kur koha të bie... e kap dhe ndalon. Ky reagim është i menjëhershëm, prandaj duke hipur mëson trupin të mbajë një ritëm të qëndrueshëm ndërsa lodhja grumbullohet.

E treta është këmbëngulja e shpatullave dhe të krahëve. Rrotullimi vjen nga kyçja e dorës, por shpatulla mban pozicionin për tre minuta pa pushim. Kjo nuk është forcë, është tolerancë për mbajtje të zgjatur statike, dhe është e dobishme kur roja juaj fillon të bjerë në raundin e tretë.

Ajo që litaru nuk ndërton meriton të thuhet po aq qartë: Nuk krijon fuqi goditjeje, rrotullim të trurit apo forcë të kofshës. Kjo është ajo që punë të dedikuar forcë në kamp është për, dhe asnjë sasi e hoping zëvendëson atë.

Varietete që ia vlen koha juaj

• Shpërthim bazë prej dy këmbësh. fondacionin. Një kërcim prej 2 deri në 5 centimetra, rreth 120 deri në 140 kërcime në minutë. Nëse tri minuta nga kjo është e vështirë, nuk ka arsye për të shkuar më tej ende.
• Hapi i bokserit lëvizja e peshës nga këmbë në këmbë me një lëvizje të vogël të kofshës. Është gjëja më e afërt e një pune të vërtetë këmbësh dhe variacioni më i lehtë për t'u mbajtur.
• Të vraposh në vend. gjunjë të larta, ritëm i shpejtë. Ngre shpejtësinë e rrahjes së zemrës dhe funksionon mirë edhe në 30 sekonda të fundit të një raundi.
• Nga ana në anë. këmbët së bashku, duke lëvizur 15 deri në 20 centimetra majtas dhe djathtas. Të mëson të mbash kërcimin ndërsa pesha lëviz anash.
• Përpara dhe prapa. e njëjta logjikë, plan tjetër. E dobishme sepse shumica e luftëtarëve kanë ritëm dukshëm më të mirë duke shkuar përpara sesa prapa.
• Peshk i dyfishtë litar kalon dy herë për kërcim. Ajo ka nevojë për një kërcim më të lartë, rreth 10 deri në 15 centimetra, dhe një shpejtësi shumë më të shpejtë të kyçjes së dorës. Një variatë që rrit intensitetin me shpejtësi.
• Një këmbë 15 deri në 20 kërcime në anë. Mënyra më e shpejtë për të zbuluar se një kyç është më i dobët se tjetri.

Si duket në praktikë

Metoda më e mençur është të bësh litarin të rrotullohet në të njëjtën gjatësi si një raund në sportin tënd. Rrotat e boksit profesionist janë tre minuta, formatet amatore ndryshojnë sipas kategorisë dhe një raund MMA është pesë Dallimet në rregulla dhe numërime të rrumbullakëta Kjo nuk ka rëndësi këtu sepse ato përcaktojnë formën e të gjithë kondicionimit tuaj.

Një plan i përshtatshëm për dikë që stërvitet tre ose katër herë në javë: tre raunde tre minutëshe si ngrohje para teknikës, me 60 sekonda pushim. Rundi i parë kërcim bazë, rundi i dytë hap boksieri, rundi i tretë i përzier. Rritet rrahja e zemrës, përgatiten këmbët, dhe pjesa teknike e sesionit fillon me një trup të ngrohtë.

Nëse litar është kondicioni juaj kryesor, forma ndryshon: pesë deri në tetë raunde me kohëzgjatje prej tre minutash, me 30 sekonda të fundit të çdo raunde me tempo maksimale ose me dy herë më poshtë, 60 sekonda pushim. Kjo është një sesion i vështirë dhe nuk i përket ditës para sparing.

Përdorimi i tretë është si mbushës. Një varg litaresh mes vargjeve të çantës mban rrahjen e zemrës të lartë pa shtuar goditje përmes kyçeve Punë me qese si kardio bashkohet mire me shkarkimin pikerisht sepse ngarkon gjera te ndryshme.

Sistemi dhe si të përparoni

Gjatësia e litarit: Qëndro në mes me një këmbë dhe tërhiqni dorezat lart. Për një fillestar duhet të arrijnë lartësinë e veshtrave. Pasi të vendoset ritmi, shkurtoje atë në mënyrë që dorezat të arrijnë në mes të kockave të gjirit. Një litar më i shkurtër do të thotë një tempo më të shpejtë dhe më të ngushtë.

Sipërfaqja ka më shumë rëndësi sesa mendojnë njerëzit. Më të mirat janë toka prej druri, gome ose një qilim i hollë. Betoni godet thonjtë dhe tendonët, ndërsa tapetet e trasha, bari dhe tapetet thithin kërcimin dhe prishin ritmin.

Progresioni: Nëse nuk e keni lënë më parë, filloni me tri raunde pushimi prej një minute dhe 60 sekonda, tre herë në javë, pastaj shtoni 30 sekonda për çdo raund çdo javë. Dhimbja në pjesën e përparme të këmbës pothuajse gjithmonë do të thotë se e keni lënë atë hap, jo se keni kyç të dëmtuar.

Këpucët: nje kepuce te sheshte me nje sole te hollë. Është e mundur të hidhesh bosh, por kjo ngarkon shumë më shumë viçin dhe Akilisin dhe nuk është aty ku fillon. Për të përshtatur punën litar në javë pa ngarkimin lodhje, një Planin e kondicionimit të boksit javor ndihmon.

Koncepte të gabuara të zakonshme

• Lërje më të larta janë më të mira. Përkundrazi. Ju doni lëngje të shkurtra dhe një lartësi minimale. Një kërcim i lartë zakonisht do të thotë se duart tuaja janë shumë të ngadalta.
• Të kalosh në vend të vrapimit. Kostoja e energjisë është e krahasueshme me vrapimin e lehtë ose të moderuar, por litarja mezi i ngarkon gjoksat dhe muskujtë e këmbës. Është një shtesë, jo një shkëmbim.
• Një litar i rëndë krijon forcë goditjeje. Një litar më i rëndë i lodh kryesisht krahët e para dhe shpatullat. Kjo mund të ketë një qëllim, por nuk ka lidhje të drejtpërdrejtë me fuqinë e goditjes.
• Krahët duhet të jenë të gjërë. Qepallët qëndrojnë afër trupit dhe kyçja e dorës rrotullohet me litar. Nëse shpatullat lëvizin, ju digjeni dy herë më shumë energji për të njëjtën numërim të shkarkimeve.
• Të kapësh litarin do të thotë se je i keq në të. Të gjithë e kapin, edhe luftëtarët me përvojë. Ajo që ka rëndësi është të rikthehesh në ritëm brenda dy sekondave që rikuperimi është aftësia.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e Akillit që është më e rëndë në mëngjes dhe zgjat më shumë se dy javë, dhimbja e mprehtë e këmbës që nuk largohet me pushim, ënjtja e këmbës pas një rrotullimi që nuk do të marrë peshë, dhe dhimbja e gjoksit, marramendja ose vështirësia e frymëmarrjes në mënyrë të papërshtatshme me përpjekjen të gjitha këto janë arsye për të ndaluar dhe për t'u kontrolluar në vend që të shtyheni në një raund tjetër.

Me pak fjalë.

• Lëngu ndërton elasticitetin e viçit, ritmin dhe qëndrueshmërinë e shpatullave; nuk ndërton fuqi të goditjes ose rrotullim.
• Përputhu gjatësinë e rrotull me sportin tënd: Tre minuta pune, një minutë pushim.
• Ngrohja është tre raunde; kondicioni kryesor është pesë deri në tetë raunde me një rritje në fund të secilit.
• Lërini dy deri në pesë centimetra, rrotullohuni nga kyçja, mbajini bërrylat brenda.
• Peshkët e drurit ose gomeve, këpucë të sheshtë dhe shtoni 30 sekonda për çdo raund çdo javë.