Çanta e rëndë si kardio: Çfarë duhet të digjet dhe si të stërvitet?

Pyesni një palestër bokseri sa djeg në gjysmë ore dhe dikush do të thotë 600, ndoshta 700. Numri erdhi nga një gjurmues i kyçit dhe gjurmuesi po e gjej. Shuma e ndershme varet nga diçka që askush nuk e numëron: Sa nga ato 30 minuta i ke kaluar duke goditur diçka.

Për një të rritur 80 kg që punon me një ritëm të arsyeshëm, puna me qese kushton afërsisht 7 deri në 11 kalori për minutë të punës reale. Në një seancë 40-minutëshe ku godisni për 24 minuta dhe e kaloni pjesën tjetër duke pushuar, duke ecur dhe duke e lidhur duart, kjo do të jetë diku mes 250 dhe 350 kalorive. Nëntëdhjetë minuta stërvitje të vështirë rrallë e bëjnë 600.

Pse shifrat ndryshojnë kaq shumë

Kostoja e energjisë vlerësohet nga sa e vështirë është një aktivitet në krahasim me uljen pa lëvizur, dhe puna me qese është shumë më poshtë boksit konkurrues në atë shkallë. Të luftosh në ring kushton gati dyfishin, sepse atje nuk mund t'i lësh duart, të rrotullohesh dhe të mendosh për kombinimin tjetër. Në qese mund ta bëni pikërisht këtë, dhe shumica e njerëzve e bëjnë vazhdimisht pa e vënë re.

Pesha e trupit është variabla e dytë. E njëjta raund tre minutash kushton një person 65 kg dhe një person 95 kg shumë të ndryshme hendeku kalon 40%. Kjo është arsyeja pse një shifër e përgjithshme si "punë në çantë digjet 500 në orë" nuk ju thotë pothuajse asgjë për seancën tuaj.

Variabla e tretë janë këmbët tuaja. Qëndroni me këmbë të sheshtë dhe goditni me krahët tuaj dhe kostoja është modeste, sepse vetëm një sasi e vogël e muskujve po punon. Shtoni hapa, rrotullohen dhe zhytur nën një grep imagjinare dhe figura ngjitet. Rregulli i dobishëm: Kardio vjen nga këmbët dhe nga mos ndalimi, jo nga sa fort godit.

Çfarë po bën ora?

Sensorët optikë të kyçit të dorës nuk i bien mirë goditjeve dhe goditjeve me grusht të shtrënguar. Leximi rritet ose ngriret, dhe aplikacioni pastaj llogarit djegie nga rrahja e gabuar e zemrës. Për punimet e gropës gabimi zakonisht është 20 deri në 30 për qind i lartë. Trajtojeni numrin si një mënyrë për të krahasuar sot me javën e kaluar, jo si një matje.

Si duket një raund në të vërtetë

Një raund profesional është tre minuta me një minutë pushim; ndeshjet amatore janë tre raunde tre minutëshe. Trajnimi me qese e kopjon ritmin sepse pushimi është pjesë e punës e lëshon rrahjen e zemrës të bjerë aq shumë sa raundi tjetër të jetë i mirë, në vend që thjesht të jetë i lodhur. Për të Dallimet midis formave amatorë dhe profesionistë Vlen ta dish nëse do të konkurosh.

Një ritëm realist për një boksier rekreativ është 40 deri në 60 goditje në minutë të vazhdueshme gjatë raundit, në kombinime prej dy deri në katër, me këmbët gjithmonë duke bërë diçka të vogël. Duket më e qetë se sa pritet. Rritja e rrahjes së zemrës zakonisht është 70 deri në 80 për qind e maksimale në raundin e parë, 80 deri në 90 në raundin e katërt, dhe minuta e pushimit duhet ta ulë atë me 20 deri në 30 rrahje.

Nëse nuk bie të paktën 20 rrahje në atë minutë, ritmi juaj i rrotullimit ishte shumë i lartë për ditën. Ky është një sinjal më i thjeshtë dhe shumë më i besueshëm se çdo vlerësim i kalorive.

Çfarë bën çanta më mirë se një treadmill

Djegia nuk është arsyeja e vetme për të mbajtur çantën në një program. Ajo forcon këmbënguljen e shpatullave dhe të krahëve, ndjenjën e distancës dhe kohën, dhe koordinimin midis trupit të sipërm dhe të poshtëm, me më pak goditje në gjunjë sesa vrapimi në rrugë. Për shumë njerëz është gjithashtu e vetmja ushtrim kardiologjik që nuk e braktisin pas 20 minutash, gjë që ka më shumë rëndësi në praktikë se një ndryshim 50 kalori.

Si t'i stërvitni plumbat?

Nëse jeni një muaj ose dy, katër raunde me dy minuta pushim, dy herë në javë, është një pikë fillestare e mirë. Gjatë gjashtë javëve të ardhshme shtoj ose një raund ose 30 sekonda për raund njërën ose tjetrën, kurrë të dyja njëkohësisht. Objektivi është tetë raunde tre minutëshe ku teknika juaj vazhdon në minutën e fundit.

Tre forma të ndryshme mbulojnë pothuajse gjithçka që një boksier rekreativ ka nevojë:

• Rrotull i qëndrueshëm: tre minuta punë të vazhdueshme, 45 deri 55 goditje në minutë, dy dhe tre kombinime goditje, këmbët kurrë të parkuara. Gjashtë deri në tetë raunde. Kjo e ndërton bazën.
• E rrumbullakët me thonj: çdo 30 sekonda, shkoni drejt për 10 sekonda, pastaj kthehuni në punë të lehtë. Pesë deri në gjashtë raunde. Kjo stërvit aftësinë tënde për të mbijetuar një shkëmbim.
• E shkurtër dhe e fortë: Gjashtë blloqe prej 90 sekondave me 45 sekonda pushim, me 70 deri në 90 goditje në minutë. Opsioni më i vështirë është një herë në javë, dhe vetëm një herë teknika juaj mbijeton lodhjes.

Çanta nuk duhet të mbajë të gjithë kondicionimin tënd. Nëse qëllimi është raundet e qëndrueshme, puna me çantë është më e mirë së bashku me vrapimin, shkarkimin dhe intervale të shpërndara në mënyrë të arsyeshme gjatë javës, e cila është paraqitur në udhëzuesin për të bërë një vrapim të gjatë. kondicionimi i boksit- Po. Dhe sapo të filloni të vendosni raunde me një partner, e njëjta logjikë e ritmit zbatohet shikoni pjesën në të bësh sparing me mendje- Po.

Para se të shtoni vëllim, zgjidhni duart tuaja. Rrobat që shkrihen dhe dorezat në madhësinë e gabuar janë arsyeja e zakonshme që njerëzit heqin dorë nga çanta pas tre javësh, kështu që, Zgjedhja e dorezave dhe mbështjelljeve Vlen më shumë se një seancë shtesë. E njëjta gjë vlen edhe për mënyrën se si është varur çanta: Nëse montimi është shumë i ngurtë ose shumë i lartë, kyçja absorbon goditjen që duhet të marrë montimi, e cila është e përshkruar në artikullin mbi duke vendosur një qese në shtëpi- Po.

Koncepte të gabuara të zakonshme

Çanta djeg një mijë kalori në orë. Nuk ka, përveç nëse je shumë i rëndë dhe punon një orë pa pushim, gjë që askush nuk e bën. Një shifër realiste është 350 deri në 600 për çdo orë të kaluar në palestër.

Pushtimet më të forta digjen më shumë. Pushtimet e forta janë më të rralla, sepse secili ka nevojë për një paraqitje dhe një ritëm pas. Kostot e gjurmës numërojnë goditjet dhe lëvizjen, jo forcën. Të godasësh me forcë të plotë një qese të ngurtë është gjithashtu rruga më e shpejtë për një kyç të inflamuar.

Dhërdhem më shumë se në treadmill, kështu që duhet të jetë më e vështirë. Dërgimi varet nga temperatura e dhomës, rrobat dhe rrjedha e ajrit. Nuk është një masë e përdorimit të energjisë.

Puna me qese forcon fuqinë e goditjes. Ajo ndërton qëndrueshmërinë e krahëve, kohën dhe distancën. Fuqia vjen nga gjoksat dhe nga stërvitja e forcës. Në fillim, teknika meriton vëmendje më shumë se intensiteti.

Nëse nuk mund të kaloj tre minuta pa ndaluar, jam i papërshtatshëm. Më shumë se sa mund të jetë që ju jeni duke filluar çdo raund shumë shpejt. 30 sekonda e para diktojnë pjesën tjetër; shkoni me 100% dhe jeni duke punuar me gjysmën e kësaj në minutën e dytë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në gjoks, dështim, rrahje të palëvizshme ose të parregullt të zemrës ose të vështirë të marrësh frymë në mënyrë të papërshtatshme me përpjekjen ndaloni seancën dhe bëni një kontroll. E njëjta gjë vlen edhe para se të filloni të bëni punë me intervale në qese nëse keni sëmundje të njohura të zemrës, presion të gjakut që nuk kontrollohet ose keni qenë pa aktivitet për një kohë të gjatë.

Për duart: Dhimbje në kyç ose në nyje që zgjat më shumë se dy javë pavarësisht pushimit, ënjtje, gjilpërat në gishta ose një mbajtje e dobët të gjitha duhet të shqyrtohen. Këto nuk janë probleme që zgjidhen duke u stërvitur në to.

Me pak fjalë.

• Prit që të konsumosh 7 deri në 11 kalori në minutë duke punuar me të vërtetë; një sesion tipik në palestër do të jetë prej 300 deri në 500.
• Trajtuesit e kyçit e dorëve e mbivlerësojnë stërvitjen e goditjes, shpesh me 20 deri në 30 për qind.
• Efekti kardiologjik vjen nga këmbët dhe vazhdimësia, jo forca e goditjes.
• Filloni me katër raunde me dy minuta pushim, pastaj shtoni një raund ose 30 sekonda një ndryshim në një kohë.
• Nëse rrahja e zemrës nuk bie 20 rrahje gjatë minutës së pushimit, raundi ishte shumë i shpejtë.
• Rrobat dhe një çantë e mirë të varur mbrojnë kyçet e duarve më shumë se çdo ndryshim në program.