Përpjekës të kafkëve: teknikën dhe si të mbroni bërrylat tuaja

A ju dhemb dorën e bërrylit për një ose dy ditë pas stërvitjes së krahut, drejt në kockë? Shkëmbuesi i kafkës është zakonisht i dyshuari i parë. Ju jep një ndjesi të trisepsit si çdo gjë tjetër në palestër, dhe ndëshkon përsëritjet e pa kujdesshme më shpejt se pothuajse çdo izolim tjetër i krahëve.

Kjo nuk e bën një ushtrim të keq. Shumica e qepjeve të bërtitjes së bërtitjes përbëhen nga katër gjëra: Pesha e tepërt, një fazë e nxituar e uljes, bërrylat që lëvizin gjerësisht dhe një goditje e fortë në bllokim. Të katër janë të fiksueshme pa hequr dorë nga ajo që lëvizja është e mirë.

Çfarë është stërvitja dhe cilat muskuj i punon ajo

Shkëmbi i kafkës, i quajtur gjithashtu zgjerimi i tricepsit të shtrirë ose shtypi francez, është një izolim i tricepsit. Ju shtrirë në një stol, mbajnë krahët e sipërme në mënyrë të përafërt pa lëvizur, dhe lëvizja ndodh vetëm në bërryla: bar udhëton drejt ballës tuaj ose përtej majës së kokës tuaj, pastaj përsëri.

Triceps ka tre koka. Koka e gjatë bashkohet me shpatullën dhe është e vetmja që kalon nyjen e shpatullës, kështu që shtriret kur krahët shkojnë mbi kokë ose pak pas vijës së shpatullave. Koka e anës dhe e mesme e drejtojnë vetëm bërrylin dhe kryejnë pjesën më të madhe të punës së tyre pranë pjesës së sipërme të rep.

Krahët e sipërm i ngren pak prapa dhe koka e gjatë punon në një pozicion më të gjatë të shtrirë. Provat aktualisht janë më të forta për muskujt që përgjigjen mirë ndaj ngarkesës serioze në pikërisht atë gamë të shtrirë, prandaj ky lëvizje e fiton vendin e saj. Edhe krahu dhe dora punojnë, thjesht mbajnë barin të qëndrueshëm.

Si ta bësh?

1. Merr një bar EZ. Mbajtja gjysmë-pronat është zakonisht më e mirë për kyçat dhe bërrylat sesa një bar i drejtë. Mbajeni në gjerësinë e shpatullave ose pak më të ngushtë.
2. Shtrihu në një stol të sheshtë, këmbët të vendosura, shpatulla të vendosura lehtë, një harkë e natyrshme në pjesën e poshtme të shpinës.
3. Shtypni shkopin në një pozicion fillestar mbi gjoks me krahët drejt.
4. Kthejeni krahët e sipërm 10 deri në 20 gradë drejt kokës tuaj në mënyrë që bërrylat të qëndrojnë pak pas vijës së shpatullave. Kjo e mban tensionin në tricep në krye në vend që ta hedhë në nyje.
5. Mbajeni bërrylat paralelë dhe jo më të gjerë se shpatullat gjatë gjithë setit.
6. Ulni nën kontroll për dy deri në tre sekonda, pas ballës, derisa barra të përfundojë pas kokës dhe krahët e para të jenë në ose pak më poshtë paralel me dyshemenë.
7. Ndalo atje ku ndjeni një shtrirje të plotë të tricepsit. Asnjë kërcim, as rënie në centimetrat e fundit.
8. Ngrihu duke e drejtuar bërrylin. Krahu i sipërm mbetet i vendosur; mos lejo që shpatullat të bashkohen dhe të tërheqin shkopin drejt këmbëve.
9. Ndalo pak para se të mbyllet kyçja, shtrëngo tricepsin dhe pastaj kthehu.
10. Frymëzohu para se të zbresësh, dhe nxirre drejt fundit të rrugës. Mos e mbani frymën gjatë gjithë setit.

Gabimet e zakonshme

Shumë peshë. Kjo shkakton shumicën e të tjerëve. Kur ngarkesat janë të rënda, krahët e sipërm tërhiqen prapa dhe ngjitja bëhet gjysmë bluze, me tensionin që rrjedh në këmbë dhe shpatulla. Nëse duhet të ngrejë dy përsëritjet e para, merrni 15 deri në 20 për qind.

Qepallët po shpalosen. Duart e shtrirë në kraharorin dhe shpatullat e tij e vendos kyçin në një linjë të vështirë. Imagjinoni krahët e lartë të lidhur së bashku.

Po e lë barin. Tendoni i tricepsit lidhet me skajin e bërrylit dhe nuk gëzon lëkundje të papritura në fund të shtrirjes. Një ekscentrik më i ngadaltë është shpesh e gjithë ndryshimi mes një grupi që ndërton dhe një grupi që dhemb për tre ditë.

Po e mbyll. Të rrëshqesh krahun drejt nuk bën asgjë për muskulin dhe i jep një ndikim të madh nyjeve në çdo herë. Ndalo pak.

Të thyera të kyçeve. Nëse barra rrëshqet në gishta, kyçja e dorës përkul prapa dhe ndjeni tërheqjen në bërrylin e brendshëm. Mbajeni shkopin mbi thembën e dorës, me kyçën në linjë me krahun e sipërm.

Po e ftoh. Shkëmbi i kafkës është lëvizja e parë e sesionit, pa ndonjë rritje, është një rrezik i panevojshëm. Bëni dy ose tre grupe të ngjitjes, ose vendosni ato pas shtypjes.

Gjysmë përsëritje. Kur e shkurton distancën, ti ke më pak stimulues dhe nuk i kursesh askë bërrylit, sepse ngarkesat mbeten më të rënda se sa duhet.

Variacione më të lehta

Dumbbells, mbajtje neutrale. Palmat përballë njëri-tjetrit, secila krah i lirë për të gjetur linjën e vet. Për shumicën e njerëzve kjo është shkëmbimi i parë që mund të provoni kur bar i shqetëson.

Kabllo dhe litar. Shtrihu në një stol përpara një rrufeje të ulët ose të mesme. Rezistenca është më e barabartë në të gjithë gamën dhe pika më e vështirë nuk është pikërisht ku jeni më të shtrirë, e cila zakonisht ndihet më mirë në bërryla.

Vendi më i shkurtër. Nëse problemi është në shtrirjen e fundit të lëvizjes, punoni në pjesën pa dhimbje për disa javë dhe gradualisht shtonini thellësinë.

Më të lehtë dhe më të gjatë. Sete prej 15 deri në 20 me formë të pastër bëjnë punën duke shkurtuar ngarkesën maksimale në tendon.

Variante më të ashpra

- E ngadaltë, e çuditshme. Katër deri në pesë sekonda poshtë me të njëjtën peshë është në fakt një ushtrim i ndryshëm.

Posa e përsëritjes. Një sekondë në pozicionin e shtrirë heq çdo kërcim dhe ju tregon saktësisht se çfarë mund të përballoni.

Më thellë pas kokës. Vendoseni kështu që bari të lëvizë nën nivelin e stolit dhe koka e gjatë të jetë më e gjatë. Ngarkesa e lehtë dhe kontroll i plotë vetëm.

Versioni me një krah. E ekspozon dallimin në anën e dytë dhe kërkon më shumë stabilitet.

Gazeta JM. Një hibrid i grimcat e kafkës dhe një shtypi të ngushtë. Ajo toleron ngarkesat më të rënda, por vetëm kur teknika juaj është e fortë.

Alternativa nëse nuk keni pajisje

Triceps nuk ka nevojë për shumë. Për të përdorur për të bërë një pajisje të tillë mbulojnë një tokë të ngjashme, dhe mund të ngrejë këmbët tuaja për t'i bërë ato më të forta. Nëse ju doni versionin e ngarkuar të të njëjtit model, shtypje e banjës me kapje të ngushtë është më e afërta dhe merr peshë të vërtetë.

Një zgjatje e trisepsit me peshë trupore në një bar të ulët ose unaza, ku trupi shtrihet përpara dhe vetëm bërryli lëviz, është pothuajse i njëjti lëvizje. Një bandë e vendosur pas jush lejon zgjerime mbi kokë, dhe një njësi e mbajtur në të dy duart mbi kokë ju jep një shtypje të ulur.

Pushimet e shpatullave godasin tricepset, por ato e parkojnë shpatullën në një pozicion të çuditshëm, kështu që kaloje nëse pjesa e përparme e shpatullës të ankohet.

Sa set dhe përsëritje

Për shumicën e njerëzve: 2 deri në 4 grupe prej 8 deri në 15 përsëritje, një ose dy herë në javë. Nëse bërrylat janë të ndjeshëm, jetoni në krye të kësaj gamë, 12 deri në 20 përsëritje me një bar më të lehtë.

Gjashtë deri në dymbëdhjetë seritë javore janë të mjaftueshme për tricepsin në total, duke llogaritur atë që tashmë merr nga shtypja. Nëse bëni stërvitje tre herë në javë, dy ose tre grupe të drejtpërdrejta në seancë janë të mjaftueshme.

Lërini një deri në tre përsëritje në rezervat. Trajnimi për të dështuar këtu nuk fiton shumë, dhe forma bie në çarë pikërisht në repin ku bërrylat fillojnë të bredhin. Pushoni 90 deri 120 sekonda.

Përsëritja e përparimit e parë, ngarkesë e dytë. Pasi të kesh bërë 3 set 12 të pastër dy javë rresht, shto një kilogram ose dy dhe lë të bjerë sërish në 8 deri në 10.

Kush i përshtatet dhe kur duhet të lërë jashtë.

Të përshtatet nëse do krahë më të mëdha dhe një përfundim më të fortë në bankë. Tek njerëzit që shtypin shumë, koka e gjatë ka tendencë të mbetet prapa sepse shtypja nuk e vendos kurrë në një pozicion të gjatë, dhe këtu e ka këtë.

Lëreni atë ose kaloni në versionin kabllor, nëse keni dhimbje të lakut aktual, nëse dhimbja zgjat më shumë se 48 orë, ose nëse rritet javë pas jave. Nëse një shpatull i ngurtë ju ndalon mbajtjen e krahëve të sipërme rehat në vend, të rendit se e parë; puna që në të vërtetë ndihmon Rrotator cuff Vlen më shumë se të detyrosh të mos kesh.

Lartësit e moshuar nuk kanë arsye për të shmangur lëvizjen, por parimet prapa Trajnim i arsyeshëm në të 50-at ta përshtatësh mirë: ngrohje më të gjata, kërcim më të vogël në ngarkesë, më shumë përsëritje. Dhimbja gjatë një sesioni nuk është shenjë se stërvitja po funksionon.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku ose fizioterapisti nëse keni dhimbje të mprehta me ënjtje rreth bërrylit, humbje të dukshme të forcës kur drejtoni krahun, dridhje ose dobësi që shtrihet në gishta, ose nëse keni dëgjuar dhe ndjerë një goditje nën ngarkesë. E njëjta gjë vlen edhe nëse dhimbja nuk ka zbutur pas dy ose tre javësh, pavarësisht ngarkesave më të lehta dhe një distance më të shkurtër. Ky artikull nuk është një diagnozë.

Versioni i shkurtër

EZ bar, mbajtje rreth gjerësisë së shpatullave, bërrylat pak pas vijës së shpatullave dhe paralel në të gjithë. Dy deri në tre sekonda për të arritur në masë të plotë, kthehu pa e mbyllur bllokimin. Dy deri në katër grupe prej 8 deri në 15 përsëritje, një deri në tre përsëritje në rezervë. Nëse kyçja e këmbës protestoj, ul peshën dhe ulje ngadalë para se të ndryshosh ushtrimin.