Përgatitja e vakteve javore: Një plan që vazhdon të premten.

Përgatitja e ushqimit nuk është misterioze. Është dy deri në tre orë në javë të shpenzuara për të gatuar një bazë, për ta peshuar dhe për ta vënë në frigorifer. Shumica e njerëzve nuk dështojnë sepse nuk e dinë se çfarë është e shëndetshme; dështojnë sepse në orën 7:30 të martën në mbrëmje nuk ka asgjë të gatshme dhe fiton ushqimi. Kjo është versioni konkret: sa nga cfare, sa kohe duhet, sa kohe mbahet, dhe ku gabon njerezit.

Numrat e parë, kontejnerët e dytë.

Pa matematikë të thyer po gatuajnë të verbër. Filloni nga pesha e trupit dhe sa shpesh stërviteni:

• Proteina: 1.62.22.2 g për kilogram në ditë. Për një person 80 kg që është 13017175 g- Po.
• Karbohidrate: 355 g/kg nëse stërviteni 35 herë në javë 240 240400400 g me 80 kg.
• - Gjak: 0.811 g/kg, dhe mos qëndroni nën 0.6 g/kg për një kohë të gjatë rreth 658080 g me 80 kg.
• Perime: 400600600 g në ditë, rreth 150 g me çdo vakt kryesor.

Pjesë e proteinave në katër vakte me 30-45 g. Në praktikë: 150 g gjoks i papërpunuar i pulës ≈ 33 g proteina, 200 g jogurt i trashë ≈ 20 g, tre vezë ≈ 18 g, 100 g lëzër të thatë ≈ 24 g.

Gatu për katër ditë, jo shtatë.

Mishi i gatuar, orizi dhe bishkat e skuqura mbahen në mënyrë të sigurt për 344 ditë në 04 °C. Një gatim i vetëm shtatë ditor është një marrëveshje e keqe deri të premten ushqimi ose nuk është ose ju jeni të lodhur nga ajo. Një ndarje realiste: E Dielën, 120 minuta. (Dite e hënë/Merrkurë) dhe Të mërkurën në mbrëmje, 40 minuta. (e enjte-e premte). Alternativa: gatuani gjithe te diellet, por ngrirni gjysmen menjëherë ne -18 °C dhe nxirrni nje dite me pare.

Si duken dy orë të dielën.

1. 05 min: furrë në 200 °C, dy tenxhere me ujë në sobë.
2. 520 minuta: 1.2 kg gjoks pulli dhe 1 kg patate në dy tavolina, erëzat, 20 g vaj total. Peshku 22-25 minuta, patatet 35-40 minuta.
3. 20 35 min: 500 g oriz dhe 400 g lëzër në tenxhere (orizi 121515 min, lëzërat 202525 min).
4. 3555 min: Pjesëno rreth 1 kg perime; broccoli i bardhë për 4 minuta pastaj drejt në ujë të ftohtë mbetet i fortë deri të premten.
5. 557070 minuta: të vjelin 10 vezë për 9 minuta dhe Mos e bëj. I lëvizim në guaskë, mbahen 5-7 ditë.
6. 70100100 min: Ftojeni gjithçka në enë të cekëta (jo më të thella se 5 cm), pastaj peshoni dhe përzieni.
7. 100120120 minuta: të gjitha enët dhe të shënojë çdo enë me një ditë.

Pesha: të papërpunuara ose të pjekura

Gabimi më i zakonshëm është përzierja e peshjeve të papërpunuara dhe të gatshme, dhe hendeku arrin deri në 150%. Pika e referimit:

• 100 g oriz i papërpunuar → 25080280 g i gatuar
• 100 g pasta të thata → rreth 230 g të gatuar
• 150 g gjoks i papërpunuar i pulës → 11015115 g të pjekur (rresht 25 % humbje)
• 100 g thjerrë ose fasule të thata → 22040240 g të gatuar
• Një lugë e supës vaj = 10 g = rreth 90 kcal; në tre vakte kjo është 270 kcal askush nuk llogaritet

Pesho ushqimin i papërpunuar, ndërsa gatuash, një herë në javë. Të peshosh çdo pjatë çdo ditë merr më shumë kohë dhe ti heq dorë brenda dhjetë ditësh.

Çfarë mbijeton katër ditë, dhe çfarë jo.

• Mbahet mirë: gjoks pulë dhe kofshë pa lëkurë, mish i lopës të thërrmuar deri në 10% yndyrë, oriz, patate, bulgur, thjerrëza, fasule, karrota, brokoli i zbardhur, vezë në guaskë.
• Kohëzgjatje e shkurtër e ruajtjes: Peshq të gatosur dhe ushqime detare (maksimumi 2 ditë), çdo gjë e pjekur (soqgy deri në ditën e dytë), salca me bazë jogurt.
• Mos përgatit përpara. sallatë me gjethe, avokado, fruta të prera shtoni ato në vend, duhen 60 sekonda.

Ftohtësi, ngrohja, ngrirja

• Në frigorifer brenda. 2 orë në një kuzhinë verore 30 °C, brenda një ore.
• Mbajeni frigoriferin në 044 °C, ushqimet e gatuar në raftet e sipërme, mishi i papërpunuar në fund.
• Rritja e nxehtësisë nje here, deri në qendra duhet të jetë e nxehtë, rreth 75 °C, jo e nxehtë.
• Frigorifer në -18 °C: mishet dhe bishkat e gatuar ruajnë 23 muaj. Të çaj në frigorifer për 12 orë, kurrë në banjë.

Katër gabime që vazhdojnë të përsëriten.

1. E njëjta vakt për pesë ditë rresht. Gatuani një bazë proteine dhe një bazë karbohidrate, pastaj ndryshoni erëzat dhe perimet nuk kushton asgjë dhe do të zgjasni muaj.
2. Nuk ka shumë kripë apo erëza. Ushqimi i pacaktuar hidhet; 34 g kripë në ditë të shpërndara në vakte nuk është problem për një person të shëndetshëm.
3. Perime te mbjellura. I nxirreni 2-3 minuta më herët, pasi ato mbarojnë të gatuhen kur i ngrohni.
4. I injoruar fibrat dhe lëngjet. Përqendrohuni për rreth 30 g fibra dhe 30 35 ml ujë për kilogram peshë trupore në ditë; nëse po shtoni bishtajore, rriteni me 50 g të gatuar në ditë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Disa gjëra nuk zgjidhen me enët në frigorifer:

• Humbja e pa dashtë e më shumë se 5% e peshës së trupit në 6 javë, ose lodhje e vazhdueshme pavarësisht gjumit normal.
• Sëmundjet e veshkave, diabeti, sëmundjet e mëlçisë, problemet me tiroidën, shtatzënia ose marrja e rregullt e ilaçeve 2 g/kg proteina dhe ndryshimet e mëdha në dietë nuk janë të neutrale këtu; planifikoni ato me mjekun tuaj.
• Fryrje, diarre ose dhimbje që zgjasin më shumë se 3 ose 4 javë pas ndryshimit të dietës.
• Dyshimi për helmim nga ushqimi: temperaturë mbi 38,5 °C, gjak në jashtëqitje, të vjella për më shumë se 24 orë ose shenja të dehidrimit kujdes mjekësor të njëjtës ditë.
• Nëse numërimi dhe peshoja fillojnë të të bëjnë të ndjehesh fajtor ose të të bëjnë të shmangësh të hash me njerëz të tjerë, kjo është arsye për të folur me një profesionist, jo për të forcuar planin.

Versioni i shkurtër

• Botuar 1.62.22.2 g proteina për kilogram në ditë, të ndara në 4 vakte me 304545 g.
• Gatuani për 4 ditë: 120 minuta të dielën plus 40 minuta të mërkurën, ose të ngrirë gjysmën e dytë.
• Peshoja e papërpunuar dhe mbaj mend raportet: 100 g oriz → 270 g të gatuar, 150 g pula → 110 g të pjekur.
• Frigorifer brenda 2 orësh në 04 °C, ngroh një herë derisa qendra të arrijë rreth 75 °C.
• Humbja e shpejtë e peshës, simptomat që zgjasin më shumë se një muaj ose një gjendje kronike e ekzistueshme shikoni një mjek, jo një plan më të rreptë.