Përgatitje për maratonën: Çfarë ndryshon në të vërtetë kohën e përfundimit tuaj

Një maratonë nuk është më një gjysmë maratonë. Shumica e njerëzve nuk bien në kilometër 32 për shkak të aftësisë, por sepse filluan shumë shpejt, hëngrën shumë pak gjatë garës, dhe i kanë ngritur javët e tyre keq për muaj më parë. Këtu janë numrat, jo bisedat e nxitimit.

Kilometrazh: e mërzitshme dhe e pa negociueshme

Nëse qëllimi është thjesht të përfundosh, do të duash 405555 km në javë Në kulmin e tij, shpërndahen mbi 45 vrapime. Nën 4 orë realisht do të thotë 608080 km. Ndërtoni sipas rregullit 10 përqind: Nëse këtë javë ishte 40 km, javën tjetër është 44, jo 55. Çdo javë e katërt është një javë e ulët, të shkurtojë vëllimin me 25-30% dhe të mbajë intensitetin.

Një bllok zgjat 1620 javë. Nëse tashmë po vraponi 25-30 km në javë. Filloni nga zeroja, jepni vetes gjashtë muaj vrapim të vazhdueshëm, pastaj zgjidhni një garë.

Tre sesione që bëjnë punën.

Në afat të gjatë

Një herë në javë, ndërtimi nga 16 km në 3032 km. Të ecësh më shumë se 32 km nuk ia vlen. Përfitimet janë të barabarta dhe shërimi zgjat tre ditë. Shko 45-75 sekonda për kilometër më ngadalë se maratonat. Në të gjithë bllokun, bëni 34 vrapime të gjata mbi 28 km, dhe në të paktën dy prej tyre vraponi 810 km të fundit me ritmin e qëllimit.

Tempo

20-40 minuta me një ritëm që mund ta mbani për rreth një orë në garë. Shembull: 15 minuta ngrohje, 2 x 15 minuta tempo me 3 minuta vrapim të lehtë mes tyre, 10 minuta qetësim.

Intervale

6 x 800 m ose 5 x 1000 m me ritmin e garës 5 km, me 23 minuta vrapim të lehtë midis përsëritjeve. Një herë në javë, dhe kurrë në të njëjtën javë si një vrapim 30 km i gjatë nëse shërohesh ngadalë.

Pjesa tjetër e javës është 23 vrapime të lehta prej 406060 minutash në një ritëm ku mund të flisni me fjali të plota. Rregulli i përgjithshëm është 80/20: Rreth 80% e kohës së përgjithshme lehtë, 20% e vështirë. Plagosjet vijnë nga kthimi i ditëve të lehta në të vështirë.

Forca: Dy herë në javë, 30 minuta.

Lojtarët e lënë pas ushtrimet e forcës dhe më pas pyesin veten pse i dhemb gjunjë ose këmbë. Dy seanca të shkurtra në javë, ditën pas një vrapimi të vështirë, kurrë ditën para një vrapimi të gjatë:

• Qëndrime ose shtypje këmbë: 3 set x 68 përsëritje, duke përdorur një ngarkesë ku ju do të keni dy përsëritje të mbetura në rezervuar
• Lëvizja e rëndë rumunePër shembull: 3 x 8
• Shtrëngimi i ndarë ose shtrëngimi i ndarëPër shembull: 3 x 8 për këmbë
• Ngjitja e viçit, të dy gjunjë të drejtë dhe të përkulura: 3 x 12 secila
• Plaka anësorePër shembull: 3 x 304545 sekonda për anë

Shtoni 10 minuta kërcimi dy ose tre herë në javë: 3 x 10 kërcime me peshë trupore ose 3 x 60 sekonda kërcimi me litar. Kjo përmirëson ekonominë e drejtimit, që do të thotë më pak oksigjen të përdorur në të njëjtën shpejtësi.

Karburant: Arsyeja e vërtetë për murin

Blerja e glikogjenit zgjat rreth 90-120 minuta. Gjithçka e kaluar që duhet të zëvendësohet në lëvizje. Qëllimi: 609090 gram karbohidrate në orë, dhe stërvitni zorrën tuaj ashtu si stërvitni këmbët tuaja: Filloni me 30 g/h në udhëtime të gjata dhe shtoni 101515 g çdo dy ose tre javë.

Lëngu: 400-800 ml në orë, më shumë në nxehtësi. Nëse djersitni shumë dhe lini gjurmë të bardha kripe në bluzën tuaj, shtoni 300600600 mg natrium për litrë. Mëngjesi 3 orë para fillimit: 122 g karbohidrate për kilogram peshe trupore, pra 70140140 g për një vrapues 70 kg, për shembull dy fusha bukë me mjaltë plus një banane. Në dy ditët e fundit para garës, shtoni karbohidrate në 810 g për kilogram; do të fitoni 12 kg në peshë sepse uji lidhet me glikogjenin, i cili është normal dhe i dobishëm.

Asgjë e re në ditën e garës. Jo xheli, jo pija, jo këpucët, jo mëngjesin.

Pacing i ngushëlluar dhe i garës

Tre javët e fundit: Volumi minus 20 për qind, pastaj minus 40, pastaj minus 60 në javën e garës. Mbaj intensitetin, vetëm bëje seancat më të shkurtra. Rritja e fundit e vrapimit të gjatë është tre javë; dy ditët e fundit janë pushim ose 20 minuta lehtësi.

Gabimi më i zakonshëm është të vraposh 10 km të parat 152020 sekonda për kilometër më shpejt se sa është planifikuar. Duhet të paguash për këtë mes kilometrit 30 dhe 38, me interesat. Shko 5 km e para 510 sekonda më ngadalë se sa shpejtësia e golit dhe të mbulojë pjesën e dytë aq shpejt sa ose më shpejt se e para. Për një qëllim realist, shumëzo kohën e gjysmë-maratonës me 2.1, ose me 2.152.22.2 nëse ky është maratonë yt i parë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje ose presion në gjoks, dështim, marramendje me të keqe ose një puls i parregullt gjatë vrapimit: Ndalo menjëherë dhe kontrollohu, mos e shty.
• Dhimbje të caktuara në kocka (shpatull, këmbë) që përkeqësohen ndërsa vrapon dhe të bëjnë të lëkundur: Nëse dyshohet se është një thyerje nga stresi, ndaloni të vraponi dhe bëni imazhe.
• Urina me ngjyrë kola pas një vrapimi të gjatë, me dhimbje të forta muskulore dhe ënjtje: Urgjent, mund të jetë rabdomioliza.
• Mbi 35 vjeç me maratonën e parë, plus duhanpirje, presion të lartë të gjakut, kolesterol të lartë ose sëmundje të zemrës në familje: Bëni një kontroll dhe një test stresesh para se të filloni bllokimin.
• Rënia e performancës për tre javë ose më shumë, lodhja e vazhdueshme, ftohja e shpeshtë ose humbja e menstruacioneve: Kontrolloni ferritinën, vitaminën D dhe nëse po hani mjaftueshëm.

Versioni i shkurtër

• 408080 km në javë gjatë 1620 javësh, me një javë të ulët çdo javë të katërt dhe 10 përqind të hapave të ndërtimit.
• Një vrapim i gjatë (deri në 32 km), një ritëm dhe një sesion intervali në javë; gjithçka tjetër lehtë, 80/20.
• Dy sesione forcimi 30 minuta në javë: Qëndrime, ngjitje, shkarkim, gjunjë, pllaka, plus kërcime.
• 60 90 g karbohidrate dhe 400 800 ml lëngje në orë, e provuar në vrapime të gjata, asgjë e re në ditën e garës.
• Filloni 5 km më ngadalë se sa duhet, për tre javë, dhe vizitoni menjëherë mjekun për dhimbje në gjoks ose dhimbje të saktë të kockave.