Si të përmirësoni kohën tuaj për 5K: Një plan me numra të vërtetë

Një plan konkret javor për 5K: sa lehtë duhet të vraposh, cilat intervale duhet të vraposh, çfarë pune forcë është e rëndësishme, dhe si të ecësh me ritmin e garës.

Pesë kilometra janë mjaft të shkurtër për të lënduar nga fillimi deri në fund, dhe mjaft të gjatë që përgatitja e dobët të të kap diku rreth kilometrit të tretë. Shumica e vrapuesve të kohës së lirë pengohen për të njëjtin arsye: Çdo vrap është bërë me të njëjtën shpejtësi të moderuar të vështirë shumë shpejt për t'u shëruar nga, shumë i ngadaltë për të përmirësuar. Këtu është një plan me numra që mund të vendosësh direkt në kalendarin tënd.

Çfarë në të vërtetë përcakton kohën tuaj

Tre gjëra e çojnë një rezultat 5K: Baza e aerobik, aftësia juaj për të mbajtur një ritëm afër pragut, dhe ekonomisë së vrapimit sa energji ju djeg për kilometër në një shpejtësi të dhënë. Baza vjen nga volumi i lehtë, pragu dhe VO2max vijnë nga seancat e cilësisë, dhe ekonomia vjen nga puna e forcës dhe hapat e shkurtër.

Rregulli i punës: vraponi rreth 80% e kilometrave tuaj javore lehtë dhe rreth 20% të vështirë- Po. E lehtë do të thotë që mund të flisni me fjali të plota, rreth 65-75% të rrahjes maksimale të zemrës, dhe zakonisht 60-90 sekonda për kilometër më ngadalë se ritmi juaj 5K. Nëse vraponi 5K në 25 minuta (5:00/km), e lehtë është 6:0066:30/km. Nëse kjo duket absurdisht e ngadaltë, kjo është zakonisht një shenjë që trajnimi yt ka qenë i gabuar deri tani.

Ndërtimi i javës

Tre herë në javë.

Të martën. intervale, 20-25 minuta pune totale
Të enjten vrapim i lehtë, 30 4040 minuta
Të shtunën një vrapim më i lehtë, 507070 minuta

Katër deri në pesë herë në javë.

Shto një tjetër vrapim të lehtë 304040 minutash (Mërkurën ose të Dielën)
Bëni sesionin e pestë një ritëm prej 20 minutash, të paktën 48 orë larg ditës së intervaleve.

Volumi total për një vrapues rekreativ që ndjek një 5K më të shpejtë: 203535 km në javë- Po. Rriteni me jo me shume se 10% ne jave, dhe cdo jave te katërt shkurtonit volumin me rreth 30% qe trupi juaj te mund ta absorboje punen. Një bllokim prej 8 deri në 10 javësh është i mjaftueshëm për të parë 30 deri në 90 sekonda përmirësim, varësisht nga vendi ku filloni.

Tre seance që kanë rëndësi

Intervale të VO2max. 5×1000 m në ritmin e garës ose 35 sekonda për kilometër më shpejt, me 23 minuta vrapim të lehtë në mes. Alternativa: 6×800 m me 90 sekonda rimëkëmbje, ose 10×400 m me 60 sekonda. Përsëritja e fundit duhet të jetë e njëjtë me të parën. Nëse bie më shumë se 5 sekonda, ke filluar shumë shpejt.
Pragu, ose tempo. 20 minuta të vazhdueshme me një ritëm që mund ta mbani për rreth një orë zakonisht 20 2525 sekonda për kilometër më ngadalë se ritmi 5K. Versioni më i thjeshtë: 3×8 minuta me 2 minuta pushim.
Luaj shumë lehtë. 60 x 75 minuta me një ritëm të qëndrueshëm bisedimesh. Kjo ndërton më të bazat dhe është më e lehtë për të shkatërruar duke e drejtuar atë shumë shpejt.

Para çdo sesioni të cilësisë: 10x15 minuta vrapim i lehtë plus 4x20 sekonda. Pas kësaj: 10 minuta lehtë. Një ritëm prej 170-180 hapa në minutë zvogëlon ngarkesën e gjurit; nëse jeni shumë më poshtë, shkurtojeni hapin tuaj në vend që të shkoni më tej.

Forca: Dy herë në javë, 25 minuta.

Shtrëngimi i këmbëve 3 set × 688 përsëritje
Lëvizja e rëndë rumune 3 × 8
Shtresa e ndarë bullgare 3 × 8 për këmbë
Ngritja e viçit në këmbë 3 × 15
Pllaka dhe pllaka anësore 3 × 40 sekonda
Shkallje me kuti ose kërcime me dy këmbë 3 × 8

Bëni forcë të njëjtën ditë me intervalin (të paktën 6 orë më vonë) ose ditën pas, kurrë ditën para një vrapimi me cilësi. Zgjidh një ngarkesë që të lë rreth dy përsëritje në rezervat në një grup prej tetë.

Shpejtësia e garës

Gabimi më i zakonshëm është kilometri i parë. Mos e vraponi më shumë se 3 sekonda për kilometër më shpejt se shpejtësia e synuar sekonda të rezervuara në fillim ju kushtojnë 15 deri në 20 sekonda për kilometër të katërt. Përqendrohuni për një ndarje të barabartë ose pak negative: gjysma e dytë është e barabartë me ose 510 sekonda më shpejt se gjysma e parë. Ruaji valën për 600-800 metrat e fundit.

Ushqimi dhe lëngjet

Karbohidrate: 466 g për kilogram peshë trupore në ditë; për 70 kg kjo është 280 280420 g
Proteina: 1.62.2.0 g/kg, pra 112140140 g në 70 kg, të shpërndara në 4 vakte me 304040 g
Ushqimi para se të fillojë stërvitja 2 3 orë para: 11.51,5 g karbohidrate për kilogram, me pak yndyrë dhe fibra
Lëngu: 400600600 ml ujë dy orë më parë; gjatë vetë 5K nuk keni nevojë të pini ujë
Pas trajnimit: 203030 g proteina plus karbohidrate brenda 12 orësh

Xhelët dhe pijet sportive gjatë një 5K nuk bëjnë ndryshim rezervat e glikogjenit tashmë e mbulojnë atë përpjekje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të kontrolloheni para se të vazhdoni stërvitjen nëse shfaqet ndonjë nga këto:

dhimbje në gjoks, presion ose shtrëngim gjatë ose pas vrapimit
vështira, dështim ose ndjesi e rrahjes së parregullt të zemrës
dhimbje në gjunjë, këmbë ose këmbë që zgjat më shumë se 2 javë ose që ju bën të lëkundni
dhimbje të mprehta në një pikë të caktuar të kockave (fakturë e mundshme nga stresi)
Shpirti i ngjeshur që është qartë i papërshtatshëm me përpjekjen.

Nëse jeni mbi 40 vjeç, keni presion të lartë të gjakut, diabet ose keni një histori familjare të sëmundjeve të zemrës, bëni një kontroll të përgjithshëm dhe një EKG para se të shtoni punë me intervale.

Versioni i shkurtër

Shko me lehtësi 80% të volumit tënd, 60 90 s/km më ngadalë se 5K ritmi.
Një sesion intervali (5×1000 m) dhe një sesion tempo (20 minuta) në javë.
Forcë dy herë në javë për 25 minuta, përqendruar në këmbë dhe tru.
Mbaj 20-35 km në javë, rrit 10% maksimumi, dhe bëje çdo katër javë më të lehta.
Hapni garën jo më shumë se 3 sekonda/km më shpejt se shpejtësia e synuar; shtoni 800 metrat e fundit.