Kreatin: Një suplement që funksionon në të vërtetë.

Sa kreatinë, kur ta merrni, nëse keni nevojë për një fazë ngarkimi, çfarë ndodh me peshën e ujit, dhe pse është pluhuri i vetëm që ia vlen të blini si fillestar.

Nga qindra produkte në dyqanet e suplementeve, tre kanë mbështetje serioze shkencore: proteina (që është ushqim), kafeina dhe kreatin monohidrate- Po. Kreatina është shtojca më e studiuar në sport qindra studime gjatë më shumë se 30 viteve.

Ç'funksionon kreatini?

Kreatina ndihmon trupin tuaj të rigjenerojë ATP, karburant për përpjekje të shkurtra dhe të fuqishme. Në praktikë: ju merrni një ose dy përsëritje shtesë për set, dhe gjatë muajve që do të thotë më shumë punë totale, më shumë muskuj dhe më shumë forcë. Efekti nuk është dramatik brenda natës pritet përafërsisht 51010 % më shumë forcë pas disa javësh, që është shumë për diçka që kushton rreth njëjtë si dy kafe në muaj.

Sa dhe kur?

Doza: 355 g në ditë, çdo ditë, pa pushime.
Koha: Nuk ka rëndësi. Në mëngjes, në mbrëmje, para apo pas stërvitjes nuk ka dallim. Ajo që ka rëndësi nuk është të kalosh ditë, sepse efekti vjen nga ngopja e muskujve, jo nga një dozë e vetme.
Me çfarë: Uji, lëngu, proteina, kafeja gjithçka funksionon. Kafeina nuk e "vret" kreatinën; kjo histori vjen nga një studim në vitin 1996.

A keni nevojë për një fazë ngarkimi?

Jo, nuk e di. Ngarkesa (20 g në ditë e ndarë në 4 doza për 57 ditë) vetëm ngop muskujt më shpejt në një javë në vend të tre deri në katër javë. Rezultati përfundimtar është i njëjtë. Nëse nuk jeni në nxitim, merrni 5 g në ditë nga dita e parë.

Cili formular të blej?

Monohidrate kreatinë më të thjeshtë dhe më të lirë. Gjithçka tjetër (HCl, kre-alkalin, "kreatinë e lëngshme", nitrat) kushton më shumë pa asnjë avantazh të provuar. Nëse në vaskë thuhet Creapure, kjo është një garanci për pastërtinë nuk funksionon më mirë, por është një zgjedhje e sigurt.

Uji, pesha dhe dukja "e fryrë"

Kreatina tërheq ujin. në qelizat muskulore, jo nën lëkurë. Në javët e para peshoja rritet 1 2 kg që është ujë brenda muskujve, jo yndyrë. Muskujt duken më të mbushur, jo të fryrë. Ndalo ta marrësh dhe uji të largohet përsëri.

Siguria

Në njerëzit e shëndetshëm, përdorimi afatgjatë i 35 g në ditë nuk ka treguar dëmtim të veshkave ose mëlçisë në studime deri në pesë vjet. Dy këshilla të vërteta:

Pini sasi normale uji (23 litra në ditë).
Nëse keni sëmundje të veshkave ose merrni ilaçe, pyesni mjekun tuaj para se të filloni kjo vlen për çdo suplement.

Flokët e lehtë ose dhimbjet e kokës në disa njerëz zakonisht zgjidhen duke e ndarë dozën në dy porcione prej 2.5 g me ushqime.

A funksionon për të gjithë?

Në rreth 203030% të njerëzve efekti është i vogël ose i padukshëm zakonisht tek ata që hanë shumë mish të kuq dhe peshk, kështu që muskujt e tyre janë tashmë afër ngopjes. Nuk ka asnjë test për këtë; nëse nuk shihni ndryshim në numrat tuaj pas 68 javësh, thjesht ndaloni.

Çfarë nuk duhet të blini si fillestar

BCAA-të pa kuptim nëse hani proteina të mjaftueshme.
Përzierje para stërvitjes paguajnë pesë herë më shumë për kafeinën dhe një ndjesi dridhje. Kafeja bën të njëjtën punë.
Djegës të yndyrës asnjëri nuk ka një efekt domethënës; deficiti bën punën.
Përforcuesit e testosteronit tek njerëzit e shëndetshëm nuk rritin testosteronin aq sa të jenë të rëndësishëm.

Versioni i shkurtër

3 5 g kreatin monohidrate në ditë, çdo ditë.
Koha është e parëndësishme; konsistenca jo.
Ngarkimi është i opsionit.
+12 kg në peshë është ujë brenda muskujve.
E sigurt për njerëzit e shëndetshëm dhe mund të anashkalojë çdo suplement tjetër.