Monohidrate kreatin: çfarë bën në të vërtetë, sa duhet të marrësh dhe nëse ia vlen

Monohidrate kreatin është ndoshta i vetmi shtesë ku hulumtimi dhe përvoja e palestrës në shumicën e rasteve pajtohen. Ka qindra studime prapa tij dhe kushton më pak se një vakt proteina në muaj, por ka mbuluar aq shumë budallallëqe sa disa njerëz presin mrekulli dhe të tjerë e shmangin pa asnjë arsye. Ja se çfarë bën në të vërtetë, sa gramë ju duhen dhe për kë nuk bën asgjë.

Çfarë bën kreatini në muskuj

Për përpjekje që zgjasin 10 deri në 15 sekonda, si një shtrëngim i rëndë, një sprint, ose tre përsëritjet e fundit të një seri, muskujt djegin ATP më shpejt sesa mund ta prodhojnë atë. Fosfocreatine eshte rezerva qe rindërton ate ATP brenda disa sekondave. Suplementimi rrit rezervat e kreatinës në muskuj me rreth 20 deri në 40 për qind, varësisht se sa të mbushura ishin në fillim.

Efekti është indirekt, dhe kjo ka rëndësi: Kreatini nuk të bën më të fortë vetë. Ju lejon të bëni një ose dy përsëritje më shumë për çdo seri dhe të shëroheni pak më shpejt midis serive. Gjatë 12 javëve, kjo është disa mijëra kilogramë shtesë të volumit total, dhe volumi është ajo që ju bën më të fortë.

Numrat që mund të prisni

• Forca: mesatarisht 5 deri 10 përqind më shumë në maksimumin e një ripeticioni në ngjitjet kryesore gjatë 8 deri në 12 javësh, krahasuar me të njëjtin trajnim pa kreatinë.
• Përfaqësues: Zakonisht 1 deri 2 përsëritje shtesë në një seri prej 8 deri në 12, më të dukshme në setin e dytë dhe të tretë.
• Masa e dobët: rreth 1 deri në 2 kg muskul shtesë gjatë tre muajve, pa përfshirë ujin.
• Pesha e peshës: plus 0.5 deri në 2 kg në 7 deri në 14 ditët e para, kryesisht ujë brenda qelizës muskulore.
• Çfarë nuk bën: Nuk do të të ndihmojë në 10 km, nuk do të digjë yndyrë dhe nuk do të rregullojë kalori.

Doza: dy rrugë, e njëjta destinacion

Rruga e ngadaltë

3 deri 5 gram në ditë nga dita e parë, çdo ditë. Muskujt tuaj janë të ngopur në 21 deri në 28 ditë. Nuk ka efekt anësor dhe për shumicën e njerëzve kjo është e gjitha që ju nevojitet.

Rruga e shpejtë, e quajtur edhe ngarkesë

20 gramë në ditë të ndarë në 4 doza me 5 gramë për 5 deri në 7 ditë, pastaj të ulur në 3 deri në 5 gramë. Ngopja në një javë në vend të një muaji. Çmimi është një shans më i lartë i fryrjes dhe jashtëqitjes së lirë për disa ditët e para, sepse 20 gramë në një kohë është shumë për zorrët tuaja.

Nëse doni të shkallëzohet në peshë trupore: ngarkesat janë rreth 0.3 g për kilogram (90 kg është afërsisht 27 g në ditë) dhe mirëmbajtja është rreth 0.03 g për kilogram (90 kg është afërsisht 3 g). Në praktikë 5 g në ditë është shumë edhe me 100 kg.

Koha dhe me çfarë duhet të merret

Koha është pyetja më e mbivlerësuar këtu. Kreatina punon përmes dyqaneve të ngopura, jo një goditje akute, kështu që e vetmja gjë që ka rëndësi është që e merrni atë. Nëse doni avantazh të vogël, studimet e favorizojnë pak marrjen e tij pas stërvitjes me një vakt që përmban karbohidrate dhe proteina.

• E njëjta dozë në ditët e pushimit, 3 deri në 5 gramë.
• Nuk ka nevojë të ecësh me biçikletë. Nivelet kthehen në nivelin fillestar brenda 4 deri në 6 javësh pasi të ndaloni.
• Humb një ditë dhe nuk ndodh asgjë. Mos e dyfisho ditën tjetër.
• Kafeja nuk e anulon kreatinën. Kjo histori vjen nga një studim i vetëm i vitit 1996 duke përdorur doza shumë të larta kafeine dhe nuk është përsëritur kurrë.
• Monohidrate është forma që është studiuar në të vërtetë. Versionet më të shtrenjta, HCl, ester etilik, të tamponuara, nuk e kanë mposhtur atë në krahasimet kokë me kokë.

Për të cilin nuk bën asgjë.

Rreth 20 deri në 30 për qind e njerëzve nuk përgjigjen: dyqanet e tyre janë gati të mbushura, kështu që nuk ka vend për të rritur. Përgjigjet më të mëdha zakonisht vijnë nga vegjetarianët dhe vegjanët, pasi kreatini dietik vjen pothuajse tërësisht nga mishi dhe peshku, rreth 1 deri në 2 gram për 450 gram mish të papërpunuar. Nëse pas 6 deri 8 javësh përdorimi i vazhdueshëm dhe trajnimi i vazhdueshëm nuk shihni ndonjë ndryshim në shkallë ose në regjistrimin tuaj të trajnimit, ju ndoshta jeni në atë grup dhe nuk ka kuptim ta shtoni atë.

Siguria pa panik.

Në të rriturit e shëndetshëm, doza prej 3 deri në 10 gram në ditë janë ndjekur në studime deri në 5 vjet pa shenja të dëmtimit të veshkave ose mëlçisë. Krampat dhe dehidratimi janë një mit; studimet e kontrolluara mbi atletët që stërviten në nxehtësi gjetën ose se nuk kishte dallim ose se krampat ishin më pak.

Një detaj praktik: Kreatina rrit kreatininë e serumit në një panel gjaku me rreth 10 deri në 20 përqind. Kjo është një produkt i prishjes, jo dëmtim i veshkave. Nëse do të bëni një laborator, tregoni mjekut tuaj se jeni duke marrë kreatinë, përndryshe mund të përfundoni me teste të panevojshme.

Në lidhje me humbjen e flokëve, ka një studim të vitit 2009 mbi 20 lojtarë të ragbit që regjistruan një rritje të DHT. Humbja e vërtetë e flokëve nuk është matur kurrë dhe rezultati nuk është përsëritur kurrë. Kjo nuk është provë e asgjëje, por nëse pleqëria e hershme është e zakonshme në familjen tuaj, tani e keni informacionin.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• keni pasur sëmundje të veshkave, një veshkë të vetme ose diabet me komplikime të veshkave: pyeti para se të fillosh.
• Merrni rregullisht ilaçe që i stresojnë veshkat, si NSAID-të e përditshme, disa diuretikë ose imunosupresorë.
• Shtatzënia dhe ushqyerja me gji, ose kushdo nën 18 vjeç, ku të dhënat janë të pakta dhe thirrja i përket një mjeku.
• Ju keni ënjtje, rënie të madhe të urinës, dhimbje anash ose të qenit të mërzitur vazhdimisht: Ndalo dhe kontrollohu.
• Kreatinina ose eGFR nuk është në rregull dhe nuk e dini pse: Për më tepër, duhet të përmendni suplementin para se të vazhdoni me punën.

Vlen?

Po, por vetëm kur të jenë në vend të tyre të parat. Rregulli është 7 deri në 9 orë gjumë, 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore, stërvitje 3 deri në 4 herë në javë me progresin që shkruani, dhe vetëm pastaj shtojca. Kreatina është rreth 5 për qind e rezultatit, jo 50. Një vaskë prej 300 gramësh të jep 60 doza me 5 gramë, pra dy muaj, gjë që e bën atë artikullin më të lirë në gjithë bisedën.

Versioni i shkurtër

• 3 deri 5 gram monohidrat në ditë, pa ecur me biçikletë; ngarko me 20 g në ditë për 5 deri 7 ditë vetëm nëse jeni në nxitim.
• Prit 1 deri 2 përsëritje shtesë për seri dhe 1 deri 2 kg masë të dobët gjatë tre muajve, jo një transformim.
• Shkalla e peshës rritet 0.5 deri në 2 kg në dy javët e para nga uji brenda muskujve, jo yndyrna.
• Koha nuk ka rëndësi, dhe monohidrate është forma e vetme që ia vlen të paguash.
• Të kesh veshka të shëndetshme nuk është problem; sëmundja e veshkave, shtatzënia ose mosmosha nën 18 vjeçare do të thotë që një mjek është i parët.