Çfarë të hani në punë që sheqeri në gjak të mos bie

Ajo është 2:30 pasdite. Mur sytë mbyllur, ekrani papritur i lexueshëm zakonisht nuk është mungesa e gjumit. Është ajo që ke ngrënë në orën një. Karbohidratet e konsumuara vetë e ngrenë sheqerin në gjak shpejt dhe e ulin po aq shpejt, kështu që ja versioni konkret: Çfarë shkon në pjatë, çfarë qëndron në sirtarin tënd dhe sa nga secili.

Pse goditja vjen menjëherë pas ngrënies?

Hani vetëm karbohidrate të shpejta një ëmbëlsirë, një sanduiç me bukë të bardhë, oriz të bardhë dhe glukoza rritet brenda 30 deri në 60 minuta. Përgjigja e insulinës ndaj një rritje të mprehtë shpesh është më e madhe se sa është e nevojshme, kështu që një ose dy orë më vonë përfundoni më poshtë se sa keni qenë para ngrënies. E ndjeni si gjumë, urie përsëri brenda një ore, irritueshmëri dhe leximi i të njëjtit email tre herë. Nëse stërviteni, mund të godasë më fort thjesht sepse sasitë tuaja të karbohidrateve janë më të mëdha.

Tre gjëra ngadalësojnë këtë rritje: proteina, fibra dhe yndyrë- Po. Qëllimi nuk është të shkurtohet karbohidratet por të mos lejohet të udhëtojnë të vetëm.

Çfarë duhet çdo vakt

• 253535 g proteina artikulli më i rëndësishëm dhe ai që mban ngopjen më gjatë.
• 81010 g fibra perime, bishte, drithëra të plota.
• 101515 g yndyrë vaj ulliri, arra, vezë, djathë.
• 406060 g karbohidrate nga burime të plota, jo nga ëmbëlsira dhe lëng.

Si duket kjo në ushqim të vërtetë?

• 150 g gjoks të pjekur të pulës ≈ 33 g proteina
• 200 g jogurt në stil grek ≈ 182020 g proteina
• 3 vezë të plota ≈ 19 g proteina dhe 15 g yndyrë
• 200 g fasule të gatshme ose hirsipë ≈ 14 g proteina dhe 101212 g fibra
• 80 g pasta me grimë të plotë (peshë të thatë) ≈ 55 g karbohidrate dhe 6 g fibra
• 30 g bajame ≈ 6 g proteina, 15 g yndyrë, 3,5 g fibra

Mëngjesi para se të largoheni.

Nëse hani mëngjes, merrni të paktën 25 gram proteina në të. Gabimi klasik është 60 g drithëra me qumësht dhe një banane: Rreth 70 gram karbohidrate dhe 12 gram proteina, dhe je i uritur deri në 10:30. Opsionet më të mira që marrin 6 deri në 8 minuta: tre vezë me një copë bukë me grurë të plotë; 250 g jogurt me 30 g drithë dhe një lugë me fara; ose toast me 100 g djathë të shtuar dhe domate.

Nëse nuk hani mëngjes, është mirë por atëherë mos lejoni që vakti juaj i parë të jetë diçka nga bukëbari në orën 11. Lëvizja e drekës më herët në vend që të humbësh cilësinë.

Një drekë që nuk të sheshtëzon.

Formula më e sigurt në punë: një deri në dy grushtë perime, një grusht proteina, një deri në dy grushtë karbohidrate. Në praktikë 150 150 g mish ose peshk, 200 g oriz të gatosur ose patate, një sallatë e madhe me një lugë vaj ulliri. Kur të hani jashtë, zgjidhni një pjatë ku mish ose bishtajore janë gjysma e pjatës në vend që të jenë një garnizoni dhe kërkoni një sallatë.

Nëse duhet të mbyllësh sytë për pesë minuta pas drekës, ushqimi ose ishte shumë i madh ose shumë i pabarabartë. Zakonisht të dyja.

Madhësia e porsionit ka rëndësi po aq sa edhe përbërja. Një vakt me 1200 kalori të bën shumë më të gjumë se dy me 600 kalori.

Snacks që ia vlen të mbahet në sirtar

Përqendrohuni për 150250250 kalori dhe të paktën 10 g proteina. Mbaje në dorë:

• 30 g arra (një grusht i vogël, jo gjysma e qeseve)
• një konserve prej 80100100 g ton ose sardina
• 200 g jogurt ose 100 g djathë të pjekur
• 2 vezë të vjelura
• fruta me yndyrë ose proteina një mollë me 20 g gjalpë kikiriku zgjat dy herë më shumë se mollë vetëm

Çfarë nuk ndihmon: biskotë, lëng, një bar drithëra 40g me 25g sheqer dhe një ëmbëlsirë të dytë në orën 4 pasdite.

Kafe dhe lëngje

Dehidrimi është i lehtë për t'u ngatërruar me një krizë të sheqerit e njëjta lodhje, e njëjta dhimbje koke. Qëllimi është 30-35 ml ujë për kilogram peshë trupore në ditë, pra rreth 2.5 litra për një person 80 kg. Mbajeni një shishe 750 ml në tavolinë dhe zbrazni tre herë; nuk është e nevojshme të numëroheni.

Kapellat e kafesë në 3 4 filxhanë dhe merrni të fundit të paktën 8 orë para gjumit. Një kafe me dy sheqer dhe shurup është një tjetër 2030 g sheqer që nuk e keni llogaritur.

Dhjetë minuta ecje pas ngrënies.

E drejta më e lirë është: 10 deri 15 minuta ecje të lehtë brenda gjysmë ore pas ngrënies. Muskujt që punojnë tërheqin glukozën nga gjaku dhe rritja e saj shpaloset dukshëm. Dy deri në tre mijë hapa të shpërndarë gjatë ditës së punës, plus ngritja çdo 45 minuta, ndryshon ndjenjën e pasdites.

Nëse punoni në turne

Trupi i mban karbohidratet më keq brenda natës. Në praktikë: hani ushqimin tuaj kryesor para se të fillojë turma, dhe gjatë natës mbahuni në 300-400 kalori ushqime të ndërtuara rreth proteinave dhe perimeve. Shmangni një vakt të madh midis orës 2 dhe 5 të mëngjesit. tretja dhe kontrolli i glukozës janë më të dobët atëherë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ky është këshillë ushqyese, jo diagnozë. Shkoni te mjeku nëse keni dridhje, djersitje dhe konfuzion që largohet vetëm kur hani; etje dhe urinim që janë rritur për javë të tëra; humbje të padëshiruar në peshë; dështim; ose goditje të përsëritura të energjisë që nuk ndryshojnë edhe kur ushqimet tuaja janë të ekuilibruara. Kërko një test glukozës në agjërim dhe HbA1c. Nëse keni tashmë diabet ose merrni ilaçe që ulin glukozën në gjak, para se të bëni ndonjë ndryshim të rëndësishëm në dietë, bisedoni me mjekun tuaj.

Versioni i shkurtër

• Çdo vakt: 253535 g proteina, 810 g fibra, 1015 g yndyrë karbohidrate pothuajse kurrë vetëm.
• Mëngjesi me të paktën 25 g proteina, ose hiqeni dhe lëni drekën më herët por jo në orën 11 të mëngjesit. - Të vrapoj në bukë.
• Shqepja e sirtarit: 150250250 kalori dhe të paktën 10 g proteina (mjalte, jogurt, vezë, tunë).
• 10-15 minuta ecje pas ngrënies plus 2.5 litra ujë në ditë, do të bëjë pjesën më të madhe të zhytjes pasdite.
• Dridhje, konfuzion, humbje e papritur e peshës ose etje e vazhdueshme vizito një mjek dhe kontrolloni glukozën dhe HbA1c.