Ushqimi dhe trajnimi vegane: Sa proteina, çfarë të konsumoni dhe kur të hani

Një dietë vegane dhe një stërvitje serioze nuk janë në konflikt, por dieta kërkon më shumë planifikim sesa një dietë e përzier. Problemi zakonisht nuk është vetë proteina, por numri i kalorive, një pjesë e vogël e mikroelementëve ushqyeshëm dhe fakti se ushqimi bimor mbush stomakun më shpejt sesa mbush buxhetin e kalorive. Ja numrat e vërtetë.

Proteina: sa dhe nga ku

Për forcën dhe hipertrofinë, synoni: 1.82.22.2 g proteina për kilogram peshë trupore- Po. Kjo është afërsisht 10-20 për qind më shumë se rekomandimi standard, sepse proteinat bimore treten pak më pak mirë dhe mbajnë më pak leucinë për gram. Një person 80 kg ka nevojë për 14517175 g në ditë, dhe në një deficit kalori ju shkoni në krye të këtij gama.

Pjesë e saj në 4 vakte me 35-45 g secila. Vlera të brishta:

• Seitan, 100 g rreth 25 g proteina
• Tempeh, 100 g rreth 19 g
• tofu i fortë, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g rreth 11 g
• qepë të gatshme, 100 g rreth 9 g (qepë të thata kanë 24 g për 100 g)
• Peshkë ose fasule të gatshme, 100 g 899 g
• qumështi i sojës, 250 ml 78 g
• kikiriku ose bajam, 100 g 21 25 g, por edhe 570 600 600 kcal

Soja, qepallat dhe kikirikuat kanë profilet më të mira të aminoacideve në mesin e burimeve bimore. Nuk është e nevojshme të kombinoni lulet dhe drithërat në të njëjtën vakt mjafton të hani të dyja gjatë ditës. Nëse është e vështirë të arrihet numri me ushqime të plota, pluhuri i proteinave të sojës ose i arës mbulon 25-30 g për flluskë. Është vetëm një ushqim tjetër, jo një ilaç për një plan të keq.

Kaloritë: ku shumica e njerëzve qëndrojnë.

Fibra dhe volumi i ushqimit janë problemi i vërtetë praktik. Për të fituar madhësi ju duhet një shtesë prej 250-400 kcal në ditë, dhe kjo është e vështirë për të ngrënë kur çdo vakt është e ndërtuar mbi sallatë, perime dhe lëngje të vjelura. Përmirësime praktike:

• një lugë e vajit të ullirit ose të rropës 120 rreth 120 kcal, shtojeni në një pjatë të ëmbël ose pasta
• 30 g arra, bajame ose tahini 180 180200200 kcal
• të gatuash gaforra dhe pjekje me qumësht soje në vend të ujit 250 250 ml shton 10030130 kcal dhe 78 g proteina
• shkëmbeni një pjesë të perimeve në pjatë me patate, oriz ose makarona.
• 40 g fruta të thata me një ushqim të lehtë rreth 120 kcal

Mbajeni fibrat në 30-45 g në ditë. Mbi 60 g zakonisht nënkupton fryrje dhe sesione më të këqija, sidomos në javët e para 2-3 pas ndërrimit.

Ajo që duhet të gjurmoni në të vërtetë

B12

Nuk ka burim të besueshëm bimor. Merrni 25 mc100 mcg cianokobalaminë në ditë ose 2000 mcg një herë në javë. Kjo nuk është e zgjedhur dhe nuk është çështje mendimi.

Hekuri

Hekuri i bimëve absorbon 2 3 herë më keq. Burrat kanë nevojë praktikisht për rreth 14 mg në ditë, gratë në moshë riprodhuese deri në 32 mg. Të hani një burim të vitaminës C me ushqime me bishtajore (gjysmë piper, një kivi, pak limon) 50 50100100 mg vitaminë C shumëfishojnë thithjen disa herë. Vendosni kafen dhe çajin të zi të paktën një orë larg ushqimit.

Omega-3

Një lugë e ushqimit me farë të thithura të linës (rreth 10 g) jep rreth 2.3 g ALA, dhe 30 g arra rreth 2.6 g. Përkthimi në EPA dhe DHA është i dobët, zakonisht nën 10 për qind, kështu që 250500500 mg vaj algësh në ditë është një shtesë e arsyeshme.

Pjesa tjetër, shkurtimisht.

• Kalciumi: 1000 mg në ditë. Qumështi i fortifikuar bimor ka rreth 120 mg për 100 ml, tofu me kalcium 200350350 mg për 100 g.
• Zinku: rreth 16 mg në vend të 11 mg të zakonshme. Të lëshosh në ujë për natë bishte dhe bukë me maja e hamurrura zvogëlon fitat.
• Jodi: 150 mcg në ditë, më e lehtë përmes kripës së jodizuar. Kujdes me algët e detit disa lloje kanë një dozë qindra herë më të madhe për gram.
• Vitamina D: 100020002000 IU në ditë nga tetori deri në prill.
• Kreatinë: vegjanët mbajnë 20-30% më pak muskuj. 35 g monohidrat në ditë është një nga suplementet e pakta me një efekt të qartë në forcë.

Ushqime rreth trajnimit

Nuk ka magji këtu, por koha ndihmon kur stërvitesh 4-5 herë në javë.

1. 23 orë para stërvitjes: 50-700 g karbohidrate dhe 25-30 g proteina, me pak yndyrë dhe fibra, kështu që nuk qëndron në stomak.
2. Trajnimi i hershëm me stomak bosh: 250 ml qumësht soje dhe një banane 30 minuta më parë rreth 35 g karbohidrate dhe 8 g proteina.
3. Brenda 1 2 orëve pas trajnimit: një vakt me 304040 g proteina dhe 608080 g karbohidrate.

Mbajini karbohidrate të përgjithshme në 466 g për kilogram peshë trupore nëse ngrejnë këmbë katër herë ose më shumë në javë.

Trajnimi nuk ndryshon.

Programi mbetet i njëjtë: 102020 grupe pune për grup muskulor në javë, 612 përsëritje në shumicën e grupeve, 23 minuta pushim në ngjitje të përbërë. Progresioni është akoma më i rëndësishmi. Pasi çdo seri të kalojë në krye të renditjes së replikimeve, shtoj 2.5 kg në ngjitjet e trupit dhe 5 kg në gjunjëzime dhe ngjitje të vdekur.

Ndiqni dy gjëra: Pesha e trupit një herë në javë, në mëngjes pas banjos dhe ngarkesat në 23 ashensorë kryesorë. Nëse të dy janë të sheshtë për një muaj, problemi janë kalori, jo mungesa e mishit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Disa gjëra nuk rregullohen duke ndryshuar një plan ushqimi. Shkoni tek mjeku nëse vëreni:

• lodhje e dukshme, zbehje, ngrohje dhe një puls i shpejtë në përpjekje të lehtë kërkoni një numër të plotë të gjakut dhe ferritinë
• ngërçim ose gjilpërë në duar dhe këmbë, probleme me ekuilibrin ose kujtesën kjo mund të jetë mungesë e B12 dhe nuk pret
• periudha të mungimit për më shumë se 3 muaj ose fraktura të përsëritura nga stresi
• humbje e padëshiruar më shumë se 5 për qind të peshës së trupit në një muaj

Nëse jeni vegane për më shumë se një vit, bëni një kontroll vjetor të numrit të plotë të gjakut, ferritinës, B12, vitaminës D dhe TSH. Gratë shtatzëna, fëmijët dhe kushdo që ka diabet, sëmundje të veshkave ose që ka pasur probleme me ushqimin duhet ta bëjë këtë plan me një mjek ose dietolog, e jo me një artikull.

Versioni i shkurtër

• 1.82.22.2 g proteina për kilogram, të ndara në 4 vakte prej 354545 g; soja, seitan dhe bishkat e mëdha kanë shumicën e tyre.
• B12 është një shtesë e detyrueshme: 25 mc100 mcg në ditë ose 2000 mcg në javë.
• Kaloritë i pengojnë njerëzit më shpesh se sa proteina. Vajrat, arra dhe qumështi i sojës e zgjidhin lehtë.
• Trajk hekuri, kalcium, zink, jod, vitaminë D dhe omega-3; vitaminë C me bishtajore, kafe një orë më vonë.
• Ngërçimi, lodhja kronike, mungesa e menstruacioneve ose humbja e papritur e peshës shkoni te mjeku, jo tek një tabelë e madhe.