Si të hani kur udhëtoni

Një udhëzues praktik për të ngrënë në rrugë: objektivat e proteinave, çfarë të paketoni, si të porosisni në një restorant, dhe kur një problem me stomakun ka nevojë për një mjek.

Një udhëtim nuk do të shkatërrojë trajnimin tuaj, por dhjetë ditë pa asnjë kornizë do të. Dallimi nuk është disiplina, janë tre gjëra që mund t'i kontrollosh në një hotel, një makinë ose një aeroport: proteina, lëngje dhe lëvizje. Gjithçka tjetër është detaje.

Vendosni se për çfarë është udhëtimi.

Të heqësh presionin. Udhëtimi nuk është koha për të humbur yndyrë. Nëse keni pasur një deficit para se të largoheni, synoni: mirëmbajtja në rrugë -33 rreth 30-33 kcal për kilogram peshë trupore në ditë për dikë që lëviz normalisht. Për një person 80 kg, kjo është rreth 2,400-2,650 kcal.

Në një udhëtim 3-4 ditor nuk duhet të numërosh asgjë. Në një udhëtim prej 10 ditësh ose më shumë një kuadër paguan, sepse aty është ku shtohet: 500 kcal shtesë në ditë për 12 ditë është rreth 6,000 kcal, afër një kilogram yndyre.

Proteina: 30 deri në 40 gram për vakt

Proteina është gjëja e parë që rrëzohet kur udhëtoni, sepse buka, makarona dhe ëmbëlsira janë ato që janë më të lehta për t'u gjetur. Qëllimi nuk ndryshon: 1,6-2,2 g për kilogram peshë trupore per dite, pra 130-175 g me 80 kg. E nda në 3-4 vakte me 30-45 gram dhe mund të mos mendosh për pjesën tjetër.

Si duket kjo në ushqim:

150 g gjoks pulë ose mish viçi: 32-38 g
2 vezë të mëdha: 12-13 g; një përzierje me 4 vezë: rreth 25 g
200 g jogurt në stil grek: 18-20 g
Një kuti 100 g ton, e shteruar: 22-25 g
200 g peshk i bardhë: 40-44 g
100 g djathë gjysmë të fortë: 25-28 g

Në mëngjes në hotel, merr vezët dhe jogurtin. para Merre ëmbëlsira. Kjo është 30-45 g proteina para orës 9 të mëngjesit, dhe pjesa tjetër e ditës është shumë më e lehtë për tu menaxhuar.

Çfarë të paketosh?

Nuk ke nevojë për një valixhe me ushqim, vetëm një rezervë për dy vakte të humbura:

2-3 thesarë për një porcion të vetëm të pluhurit të proteinave (25-30 g secila) ose 3 shkopinj me të paktën 20 g proteina
2 kuti tonit me rresht
2 qese me arra me 30 g secila (rreth 180-200 kcal për qese)
Një shishe e zbrazët 750 ml që mbush pas sigurisë së aeroportit.
Një qese me kripë ose tableta elektroliti nëse jeni duke shkuar diku në nxehtësi.

Aeroportet, stacionet e karburantit dhe udhëtimet e gjata me makinë

Problemi nuk është kurrë një vakt i keq, është gjashtë orë pa ushqim pasuar nga 1,200 kcal në orën 22 të mbrëmjes. Nëse një pjesë e udhëtimit është më e gjatë se 4 orë, planifikoni një vakt të vërtetë në të. Në një stacion karburantesh ose aeroport, opsioni më i mirë është zakonisht një sanduiç me mish ose djathë (450-600 kcal, 25-30 g proteina) me një jogurt, në vend të dy ëmbëlsirave dhe një kafe me qumësht. Një kruasan ka 300-350 kcal dhe 6 g proteina e mirë si një ushqim i lehtë, e padobishme si një vakt.

Në fluturime më të gjata se 8 orë, qasja më e thjeshtë është të kaloni ushqimin në tavolinë dhe të hani në kohën e destinacionit. Të hani mëngjesin e parë në vendin ku shkoni, në orën e zakonshme të mëngjesit ose drekës; kjo zakonisht e shkurton një ose dy ditë kohën e përshtatjes.

Të porositësh në një restorant në 10 sekonda.

Vendosni pjatë rreth mishit, peshkut ose vezëve, 150-250 g.
Kërkoni të pjekur ose të pjekur në vend të të skuqur ose të pjekur duke pjekur dhe duke skuqur shtoni 150-250 kcal në të njëjtën pjesë.
Merrni një sallatë ose perime dhe kërkoni për dressing në anën: 2 lugë dressing është 120-180 kcal.
Zgjidhni karbohidrate me qëllim: 200 g patate të vjelura janë rreth 170 kcal, 200 g patate të skuqura janë 600-700 kcal.
Hani ëmbëlsira një herë në disa ditë në vend se çdo natë, dhe ndajeni.

Lëngu, kripa dhe peshore pas kësaj

buxhet 30-35 ml ujë për kilogram peshë trupore në ditë 2. 2.4-2.8 L në 80 kg. Shto 200-250 ml për çdo orë fluturimi dhe 0.5-1 l shtesë në ditë në një klimë të nxehtë. Ushqimi i restorantit mban dy deri në tre herë natriumin e gatimit në shtëpi, kështu që është krejtësisht normale të ktheheni pas 7-10 ditësh larg. 1-2 kg më e rëndë në peshë. Pjesa më e madhe e kësaj është ujë, natrium dhe glikogen, dhe ajo largohet në 3-5 ditë të ushqimit normal. Mos u përgjigj duke u uritur.

Alkooli

Numrat: Një 500 ml birrë ka 200-240 kcal, një 150 ml gotë verë 120-130 kcal, një 40 ml shot i alkoolit rreth 95 kcal, dhe rreth 200 kcal pasi ta përzieni me sodën. Përveç kalorive, alkooli e pengon sintezën e proteinave muskulore dhe shkatërron cilësinë e gjumit, kështu që sesioni i trajnimit të ditës tjetër është më keq. Rregulli i punës: jo më shumë se 2 pije në mbrëmje, jo më shumë se 3 mbrëmje në javë dhe 300-500 ml ujë së bashku me secilën pije.

Lëvizja dhe trajnimi në rrugë

Përqendrohuni për të bërë 8,000 deri në 10,000 hapa në ditë, që zakonisht udhëtimi i bën vetë. Shëtitja 15-20 minuta pas ushqimit tuaj kryesor e qetëson dukshëm rritjen e sheqerit në gjak. Nëse keni 20-25 minuta në dhomë, 3 raunde janë të mjaftueshme: 15 push-ups, 20 squats me peshë trupore, 10 lunges për këmbë dhe një plank 45 sekondësh, me 60-90 sekonda pushim midis raundeve. Dy ose tre seanca të tilla në javë mbajnë forcën dhe muskujt për udhëtime deri në rreth 3 javë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Problemet e stomakut në rrugë janë të zakonshme dhe zakonisht zbret brenda 24-48 orësh me lëngje dhe kripë. Shkoni tek mjeku nëse:

diarreja zgjat më shumë se 48 orë ose ka gjak në jashtëqitje
temperaturë mbi 38,5 °C për më shumë se 2 ditë
nuk keni urinuar për 8-12 orë, ndiheni të verdhë kur qëndroni në këmbë ose jeni dukshëm të dobët shenjat e dehidratimit
Dhimbja është e mprehtë dhe e përqendruar në barkun e poshtëm të djathtë.
një viç është i fryrë dhe më dhemb kur ec pas një fluturimi më të gjatë se 4 orë

Nëse keni diabet, sëmundje të veshkave ose zemrës, sëmundje inflamatore të zorrëve ose merrni ilaçe në një orar të caktuar, pajtohuni me mjekun tuaj për një plan. para Ju lini për të ndryshuar dozat në fushat e kohës.

Versioni i shkurtër

Qëllimi është mirëmbajtja e rrugës, jo humbja e yndyrës: Rreth 30-33 kcal për kilogram peshë trupore.
Mbajeni 1.6-2.2 g proteina për kilogram në 3-4 vakte me 30-45 g; vezët dhe jogurti në mëngjes mbulojnë një të tretën e ditës.
Mbani një rezervuar për dy vakte dhe një shishe të zbrazët 750 ml; pini 30-35 ml për kilogram, plus 200-250 ml në orë në ajër.
Në restorante: grilluar jo të skuqur, dressing në anën, patate jo patate të skuqura, ëmbëlsirë herë pas here.
Të jesh 1-2 kg më i rëndë pas një udhëtimi është ujë dhe kripë dhe largohet në 3-5 ditë; shikoni një mjek për diarre pas 48 orësh, gjak ose shenja të dehidratimit.